Transpirarea găleților pe banda de alergare sau bicicleta staționară vă va oferi cu siguranță rezultate. Dar dacă faci doar cardio, rezultatele probabil nu vor fi tot ceea ce speri, mai ales când vine vorba de tonusul muscular. De aceea, programul dvs. de fitness ar trebui să includă și un aspect de antrenament.
Exercițiul cardio este esențial pentru orice program de fitness bine rotunjit. Arde calorii și grăsimi și beneficiază direct sănătatea generală a inimii, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și chiar a zahărului din sânge. Mai ales când îmbătrânești, nu se poate spune suficient despre construirea forței totale și a stării de fitness.
Cu toate acestea, antrenamentul de forță de rutină s-a dovedit a face mai mult decât să adăugați o definiție. După cum subliniază Clinica Mayo, beneficiile suplimentare includ densitatea osoasă crescută, echilibrul îmbunătățit și riscul redus de boli cronice, riscul scăzut de vătămare și chiar abilitățile de gândire mai clare.
Corpul tău nu poate realiza toate acestea doar pe cardio.
Orientări privind activitatea fizică
Îndrumările privind activitatea fizică de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane recomandă următoarele în fiecare săptămână pentru o sănătate și o stare de fitness optime pentru adulți:
- 150 minute exerciții aerobice cu intensitate moderată; sau
- 75 de minute exerciții aerobice de intensitate viguroasă; și
- 2+ zile cu exerciții fizice de întărire musculară de intensitate moderată până la mare.
Suplimentează cardio cu arderea caloriilor, cu un regim constant de formare a forței, pentru a-ți vedea într-adevăr sănătatea și corpul.
Ce contează ca formare pentru forță?
Nu sunt diferite de cardio, opțiunile sunt suficient de abundente pentru a identifica activitatea pe care așteptați cu nerăbdare să o efectuați. Există camera clasică de greutate cu gantere și mașini, dar alte opțiuni includ fierbătoarele, benzi de rezistență și, desigur, greutatea corpului.
Asigurați-vă că împărțiți sarcina în partea superioară a corpului (brațe, piept, spate, umeri, abs) și corpul inferior (hamstrings, quads, glute, gambe). În special, ExRx.net observă că efectuarea de exerciții de antrenament în greutate care îți vizează grupele musculare mai mari și creșterea progresivă a rezistenței în timp, este cea mai bună metodă pentru a construi masa musculară slabă și pentru a-ți stimula metabolismul.
Exercițiile de greutate corporală sunt valoroase pentru un regim de antrenament al forței pentru efectul lor asupra mușchilor, dar și pentru confortul lor. Puteți face clasice, cum ar fi push-up-uri, sit-up, lunges și squats oriunde aveți spațiu, cum ar fi dormitorul sau camera de zi, parcul sau un hotel. Yoga contează absolut și vine cu avantajul suplimentar pentru îmbunătățirea flexibilității.
Cum să începeți antrenamentul pentru forță
Antrenamentul de forță poate arăta destul de ușor, dar este o singură dată când plata pentru câteva sesiuni de antrenori la sală merită investiți. Cu îndrumarea lor, veți înțelege forma și funcția ideală pentru greutăți și mașini gratuite, pentru a evita accidentarea și optimizarea antrenamentelor. Începătorii ar trebui să înceapă lent și ușor, concentrându-se pe calitatea mișcărilor, spre deosebire de cantitate.
Consiliul american pentru exercițiu îi recomandă pe începători să încerce un set de opt până la 12 repetări din fiecare exercițiu, lucrând pentru obținerea oboselii în mușchi. În timpul mișcării, asigurați-vă că respirați normal și treceți printr-o gamă completă de mișcare. Pe măsură ce îmbunătățiți, creșteți rezistența cu 5 până la 10 la sută - dar numai după ce puteți completa 12 repetări cu o formă adecvată.
Nu uita de flexibilitate
Flexibilitatea poate fi la fel de subestimată ca și antrenamentul de forță, dar este o componentă cheie în pachetul total al corpului. Flexibilitatea îmbunătățită este responsabilă pentru îmbunătățirea ușurinței în mișcare și a gamei de mișcare, reducerea stresului asupra articulațiilor și riscul redus de rănire.
Încorporarea activităților de flexibilitate precum yoga, Pilates, tai chi și chiar o întindere simplă poate fi o piesă benefică a regimului tău de fitness care completează toată munca pe care o faci pentru cardio și forță. Totuși, nu-l priviți ca pe un angajament de altă dată, adăugați întindere înainte și după antrenamentul programat de obicei și veți culege toate avantajele.
