Când lucrezi, creează în mod esențial mici lacrimi în fibrele musculare. Când acești mușchi se recuperează, așa creezi forța. Dar actul de descompunere a acestor fibre vă poate lăsa mușchii tandri, dureri și chiar dificil de mișcat. În plus, această durere poate dura până la 24 de ore pentru a se seta (adesea este denumită durere la nivelul musculaturii cu debut întârziat sau DOMS), ceea ce înseamnă că vei avea dureri mai mari două zile după un antrenament decât ai fost în dimineața următoare. Dar când durerea musculară lovește, iată un proces în cinci pași pe care îl puteți folosi pentru a reduce durerea și a reveni la exerciții fizice mai repede.
Când lucrezi, creează în mod esențial mici lacrimi în fibrele musculare. Când acești mușchi se recuperează, așa creezi forța. Dar actul de descompunere a acestor fibre vă poate lăsa mușchii tandri, dureri și chiar dificil de mișcat. În plus, această durere poate dura până la 24 de ore pentru a se seta (adesea este denumită durere la nivelul musculaturii cu debut întârziat sau DOMS), ceea ce înseamnă că vei avea dureri mai mari două zile după un antrenament decât ai fost în dimineața următoare. Dar când durerea musculară lovește, iată un proces în cinci pași pe care îl puteți folosi pentru a reduce durerea și a reveni la exerciții fizice mai repede.
1. Întotdeauna încălziți-vă mai întâi
Să începem cu începutul. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament. Încălzirea crește flexibilitatea mușchilor și reduce tensiunea musculară totală, ceea ce împiedică micro-traumele excesive și poate preveni durerea din cauza încordării musculare majore sau minore. Gândește-te la mușchii tăi ca la o bandă de cauciuc care a fost în congelator. Dacă îl întinzi prea repede, vei face pagube. Întinderile ușoare, dinamice sunt o modalitate excelentă de a începe sau cardio cu impact redus vă va face inima să pompeze și mușchii să se încălzească.
Să începem cu începutul. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament. Încălzirea crește flexibilitatea mușchilor și reduce tensiunea musculară totală, ceea ce împiedică micro-traumele excesive și poate preveni durerea din cauza încordării musculare majore sau minore. Gândește-te la mușchii tăi ca la o bandă de cauciuc care a fost în congelator. Dacă îl întinzi prea repede, vei face pagube. Întinderile ușoare, dinamice sunt o modalitate excelentă de a începe sau cardio cu impact redus vă va face inima să pompeze și mușchii să se încălzească.
2. Nu săriți niciodată într-un termen de recul
S-ar putea să vă gândiți, „Mulțumesc bunătate, în cele din urmă am terminat cu acest antrenament!” și doriți să încetați frigul. Dar asta este o idee proastă pentru corpul tău. Așadar, faceți întotdeauna o scurtă expunere după fiecare sesiune de transpirație. Adu-ți încet ritmul cardiac și întinzi mușchii pe care tocmai ai exercitat-o pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și a-ți crește gama de mișcare. Mușchii tăi sunt cei mai calzi după un antrenament, așa că asigură-te că profiți de asta în întinderea ta. Țineți fiecare întindere statică timp de 30 până la 60 de secunde pentru un beneficiu maxim.
S-ar putea să vă gândiți, „Mulțumesc bunătate, în cele din urmă am terminat cu acest antrenament!” și doriți să încetați frigul. Dar asta este o idee proastă pentru corpul tău. Așadar, faceți întotdeauna o scurtă expunere după fiecare sesiune de transpirație. Adu-ți încet ritmul cardiac și întinzi mușchii pe care tocmai ai exercitat-o pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și a-ți crește gama de mișcare. Mușchii tăi sunt cei mai calzi după un antrenament, așa că asigură-te că profiți de asta în întinderea ta. Țineți fiecare întindere statică timp de 30 până la 60 de secunde pentru un beneficiu maxim.
3. Încercați Foam Rolling
Vedeți chestia asta ciudată cu spumă în colțul sălii de sport? S-ar putea să fie cheia unei mai puține dureri musculare. Folosiți un role de spumă timp de 10 minute după antrenament. Rularea cu spumă poate elibera noduri și aderențe în țesutul muscular, îmbunătățind circulația. Așezați rola sub șolduri, glute, coapse, umeri sau oriunde altceva este strâns. Treceți peste mușchi, oprindu-vă și lucrând în orice zone care sunt deosebit de tensionate.
Vedeți chestia asta ciudată cu spumă în colțul sălii de sport? S-ar putea să fie cheia unei mai puține dureri musculare. Folosiți un role de spumă timp de 10 minute după antrenament. Rularea cu spumă poate elibera noduri și aderențe în țesutul muscular, îmbunătățind circulația. Așezați rola sub șolduri, glute, coapse, umeri sau oriunde altceva este strâns. Treceți peste mușchi, oprindu-vă și lucrând în orice zone care sunt deosebit de tensionate.
4. Tratează-te cu un masaj
Mergeți înainte și relaxați-vă! Ia 30 sau mai multe minute de terapie de masaj după un antrenament sau în zilele de odihnă. Masajul îmbunătățește fluxul de sânge către țesuturile musculare dureroase, eliberând micro-aderențe și încurajând reparația musculară. Terapia poate fi dureroasă, dar este un tratament eficient dacă puteți face față senzației.
Credit: Wavebreakmedia / iStock / Getty ImagesMergeți înainte și relaxați-vă! Ia 30 sau mai multe minute de terapie de masaj după un antrenament sau în zilele de odihnă. Masajul îmbunătățește fluxul de sânge către țesuturile musculare dureroase, eliberând micro-aderențe și încurajând repararea mușchilor. Terapia poate fi dureroasă, dar este un tratament eficient dacă puteți face față senzației.
5. Prioritizează somnul de o noapte bună
După ce îți împingi corpul în sală, ai nevoie de timp pentru a te reseta și recupera. Ia cel puțin șapte ore și jumătate de somn în fiecare noapte. Corpul se repara noaptea, determinând hormoni importanți care semnalează reparația țesutului muscular. Dormirea a mai puțin de șapte ore și jumătate scade răspunsul hormonal, ceea ce înseamnă că recuperarea (și rezultatele) va fi mai lentă.
Credit: ChesiireCat / iStock / Getty ImagesDupă ce îți împingi corpul în sală, ai nevoie de timp pentru a te reseta și recupera. Ia cel puțin șapte ore și jumătate de somn în fiecare noapte. Corpul se repara noaptea, determinând hormoni importanți care semnalează reparația țesutului muscular. Dormirea a mai puțin de șapte ore și jumătate scade răspunsul hormonal, ceea ce înseamnă că recuperarea (și rezultatele) va fi mai lentă.
Tu ce crezi?
Te-ai ocupat vreodată de mușchi dureri după un antrenament? Ce ai facut? Ați încercat vreunul din lucrurile din acest plan de acțiune? Care dintre aceste lucruri credeți că veți încerca acum? Partajați poveștile și sugestiile dvs. în comentariile de mai jos!
Credit: Barryj13 / iStock / Getty ImagesTe-ai ocupat vreodată de mușchi dureri după un antrenament? Ce ai facut? Ați încercat vreunul din lucrurile din acest plan de acțiune? Care dintre aceste lucruri credeți că veți încerca acum? Partajați poveștile și sugestiile dvs. în comentariile de mai jos!
