Se antrenează forța yoga? În funcție de stilul pe care îl practici, da - dar potrivirea acestuia depinde și de obiectivele tale de fitness. Yoga ușoară nu va construi forța pentru o competiție de ridicare a puterii, dar stilurile de yoga pentru construirea de mușchi pot oferi beneficiile antrenamentului de forță regulat.
Bacsis
Stilurile de yoga mai puternice, de formare de mușchi, pot fi considerate activități de formare a forței, atât timp cât vizează mușchii din întregul corp.
Se antrenează forța yoga?
Dacă există o autoritate cu privire la cât de mult ar trebui să exersezi pentru a fi în formă, este Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, care eliberează un nou set de orientări privind activitatea fizică la fiecare câțiva ani. Aceste ghiduri se bazează pe cea mai recentă știință a exercițiilor, iar versiunea 2015-2020 recomandă antrenamentele de forță a tuturor grupurilor tale musculare majore de două ori pe săptămână.
Cu toate acestea, este important să ne amintim că nu toate stilurile de yoga sunt create egale, ceea ce face parte din ceea ce atrage mulți yoghini la practică în primul rând. Dacă practica dvs. se rezolvă în jurul unui stil blând, de restaurare, precum yin yoga sau yoga Kripalu, atunci antrenamentul de forță nu va fi printre avantajele pe care le poate oferi. Dar dacă faceți un stil mai strâns precum Hatha yoga, Ashtanga yoga sau power yoga, veți dezvolta forța musculară și rezistența.
Asta nu înseamnă că ar trebui să încetați să faceți yoga blândă. Stilurile blânde pot fi mai potrivite pentru anumite corpuri, stiluri de viață și atitudini spirituale decât stilurile viguroase - și pot oferi multe dintre potențialele beneficii ale yoga exprimate de Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă. Acestea includ ameliorarea stresului; îmbunătățirea somnului și a echilibrului emoțional; o mai bună sănătate emoțională și rezistență; gestionarea anxietății și a depresiei; flexibilitate crescută; și altele.
Bacsis
Chiar dacă faceți un stil de yoga intens, puternic-intensiv, luați o clipă și întrebați-vă dacă folosiți toate grupele dvs. musculare majore. De obicei, răspunsul va fi da. Dar dacă posturile pe care le practicați se concentrează pe o parte a corpului și îi neglijați pe alții, puteți adăuga câteva antrenamente de formare a forței țintite pentru a aborda mușchii pe care nu i-ați rezolvat făcând yoga.
Yoga poate fi Cardio Too
HHS recomandă, de asemenea, să faceți între 150 și 300 de minute de cardio cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 până la 150 de minute de cardio cu intensitate puternică. Deși stilurile de yoga mai blânde, de obicei, nu se bazează pe această recomandare pentru exerciții cardiovasculare, versiunea extinsă a ghidurilor HHS notează că formele mai active de yoga - de exemplu, Vinyasa sau yoga yoga - pot conta ca activitate cardiovasculară cu intensitate moderată.
Cu toate acestea, doar a te prezenta la cursul de yoga nu este o scuză pentru a pune o altă notă pe cureaua ta fitness pentru săptămână. Fie că faci yoga ca o formă de exerciții cardiovasculare sau de antrenament de forță (sau ambele), trebuie să te pui de fapt în muncă dacă vrei să vezi beneficiile. Pentru aspectul de antrenament al forței, mușchii obosiți sau sentimentul că te împingi cu adevărat în asanele mai provocatoare sunt ambele indicii bune pentru care lucrezi destul de mult pentru a vedea unele beneficii serioase.
Bacsis
Obiectivul pentru antrenament de forță nu înseamnă că ar trebui să fii redus la accesul la clasa de yoga. Este în regulă - și de fapt comun - să te simți revigorat, reîncărcat și revigorat după o sesiune de yoga. Dar dacă te simți ca mușchii nu ți-au fost provocați, este un indiciu că nu ai atins nivelul potrivit de efort pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de forță.
Pentru a vă măsura intensitatea cardiovasculară, „testul de vorbire” este o modalitate ușoară de a verifica cât de greu lucrați. Indicatorul obișnuit este că dacă puteți respira suficient de bine pentru a purta o conversație pe două fețe, dar nu suficient de bine pentru a cânta sau a livra un monolog, lucrați la o intensitate moderată.
Mind you, the chit-chating, canto and monologuing (ticălos sau altfel) tinde să fie descurajat în orele de yoga. Dar dacă utilizați testul de vorbire pentru alte tipuri de exerciții aerobice, veți putea compara acest sentiment cu nivelul dvs. de efort în timpul clasei de yoga. Și dacă măsurarea intensității exercițiului este foarte importantă pentru dvs., puteți cere întotdeauna instructorului să vină și să vă ajute să „încercați” o conversație liniștită.
Se antrenează Pilates Forță?
Yoga și Pilates sunt adesea înglobate în aceeași „găleată de exerciții fizice”, numai dacă amândoi încurajează dezvoltarea echilibrului fizic, o postură bună și un fizic lung și slab. Dar dacă yoga se califică ca antrenament de forță, se pot califica și îndrumările subtile și provocatoare pe care le veți obține într-o clasă Pilates?
Nu neapărat - și iată de ce. Tipul de antrenament de forță pentru sănătate pe care HHS îl recomandă necesită să vă antrenați toate grupele musculare majore pentru rezistență musculară, rezistență sau ambele. Și deși Pilates poate oferi un antrenament de bază fantastic pentru oricine, nu se concentrează în mod obișnuit pe toate grupele musculare mari pe care trebuie să le lucrezi pentru o sănătate optimă.
Asta nu înseamnă că Pilates nu poate fi benefic, să vă îmbunătățească puterea, să vă ajute postura sau să vă facă să vă simțiți mai bine - și, în cele din urmă, toată activitatea fizică este o activitate bună, atâta timp cât nu sunteți exagerat sau lucrați într-un mod care Te voi răni. Ar trebui să vă suplimentați antrenamentul Pilates cu antrenament de forță - sau yoga - pentru a viza grupurile musculare majore care nu sunt abordate în antrenamentul dvs. Pilates.
Beneficiile antrenamentului de forță
Nu se antrenează forța doar pentru a vă deplasa în fața unei oglinzi? De fapt, nu - știința a dovedit că, la fel ca activitatea cardiovasculară, antrenamentul regulat de forță oferă unele beneficii grave pentru sănătatea întregului corp. O analiză publicată într-un număr de iulie 2012 al Rapoartelor curente de medicină sportivă oferă o imagine de ansamblu frumoasă a multor beneficii dovedite ale antrenamentului de forță:
- Îmbunătățirea tensiunii arteriale în repaus, a colesterolului și a trigliceridelor
- Promovarea densității osoase
- Reducerea durerii legate de artrită și fibromialgie
- Îmbunătățirea metabolismului
- Clarificarea abilităților cognitive
- Scăderea markerilor viscerali ai grăsimii și inflamației
- Îmbunătățirea sensibilității la insulină
Și, bineînțeles, există avantajul real, real, al faptului că ai forța și rezistența de a desfășura activități de zi cu zi, fie că transportați pungi cu băcăuani, călare pe scări sau în jos, sau ridicați copiii sau nepoții peste cap.
