Există trei tipuri de carbohidrați: fibre, zaharuri și amidon. În timp ce multe diete pentru pierderea în greutate sugerează o restricție grea a amidonului și a altor carbohidrați, ideea că carbohidrații înșiși îngrașă este un mit, spune rețeaua de informații pentru controlul greutății. Multe alimente cu amidon sunt foarte hrănitoare și aduc beneficii valoroase unei diete sănătoase.
Cum funcționează amidonul
Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil a corpului tău. După ce mâncați, sistemul dvs. digestiv le transformă în glucoză sau zahăr din sânge, pe care corpul dvs. le folosește pentru a-și energiza țesuturile, celulele și organele. Orice rămâne este păstrat în ficat și mușchi pentru utilizare ulterioară. Ca o sursă complexă de carbohidrați, alimentele amidonice, adesea numite pur și simplu amidon, tind să fie bogate în fibre - un carbohidrat care promovează funcția digestivă sănătoasă și controlul zahărului din sânge. Sursele complexe de carbohidrați se descompun mai lent decât carbohidrații simpli, cum ar fi zahărul și sucul, oferind energie de durată mai lungă și plinătate între mese.
Surse de amidon sănătos
Alimentele bogate în amidon includ leguminoase, precum fasole și linte, legume, cum ar fi cartofi și dovlecei de butternut, și boabe, precum orez și făină. Alimentele integrale care conțin amidon, inclusiv legume, leguminoase și cereale integrale, sunt surse valoroase de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Un cartof dulce mediu coajat cu coaja furnizează peste 2 grame de proteine, aproape 4 grame de fibre și cantități bogate de vitamina A. Leguminoasele și cerealele integrale oferă, de asemenea, cantități mai bogate de proteine. În special alimentele nutritive cu cereale integrale includ orez brun, floricele pop-air, quinoa și pâine din cereale integrale 100%.
Surse de evitat
Nu toate alimentele cu amidon sunt pline de nutrienți. Atunci când boabele sunt rafinate pentru a face alimente procesate, cum ar fi făina albă și orez instant, partea de amidon este îndepărtată, diminuând semnificativ conținutul său nutritiv. Americanii consumă prea multe boabe rafinate, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010 pentru americani, iar o dietă sănătoasă le limitează, lăsând mai mult spațiu pentru tarifele nutritive. Pentru a evita creșterea în greutate, diabetul de tip 2 și alte riscuri de a consuma prea multe boabe rafinate, limitează sau evită alimentele care listează cerealele rafinate, cum ar fi făina albă sau îmbogățită, ca ingredient principal. Exemple obișnuite includ fidea de ouă, săruri, covrigi, fursecuri, prăjituri și fulgi de porumb.
Cât de mult mănâncă
Pentru a satisface nevoile dvs. de bază nutriționale, Ghidul dietetic 2010 pentru americani recomandă să vă asigurați că cel puțin jumătate din boabele pe care le mâncați sunt cereale integrale. Aceasta este egală cu cel puțin 3 uncii pe zi pentru femei și bărbați cu vârsta peste 50 de ani și cu cel puțin 3, 5 - 4 uncie pe zi pentru bărbații mai tineri. În general, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 - 65% din dieta dvs. Pe baza unei diete de 2.000 de calorii, aceasta se ridică la 900 până la 1.300 de calorii zilnic sau 225 la 325 grame. Dacă mănânci 1.500 de calorii pe zi, aceasta se ridică la 675 până la 975 calorii sau 169 la 244 grame.
