A lua o zi liberă de la antrenament, ca urmare a mușchilor dureri de vițel poate părea o problemă, dar așa cum a spus Benjamin Franklin atât de faimos, „O uncie de prevenție merită un kilogram de leac”. Acest principal sunet este adevărat în lumea antrenamentului de forță, deoarece lucrul cu mușchii adânci nu permite mușchilor să se recupereze complet, lăsându-i susceptibili de vătămare și scăzând capacitatea lor de a-și dezvolta puterea generală. Deoarece scopul antrenamentului de rezistență este de a-ți optimiza potențialul de dezvoltare musculară, cel mai bine este să oferiți mușchilor o pauză atunci când sunt dureri. O zi liberă ar putea să nu fie întotdeauna necesară, deoarece grupurile musculare fără legătură pot beneficia în continuare de antrenament.
Durerea musculară cu debut întârziat
Durerea musculară care se stabilește în 48 până la 72 de ore după antrenament este cunoscută sub denumirea de Durere musculară cu debut întârziat sau DOMS. DOMS este rezultatul unor lacrimi minuscule din fibrele musculare și țesuturilor conjunctive și răspunsul biologic al organismului care lucrează pentru repararea mușchiului. Pe măsură ce antrenamentul de rezistență sau ridicarea greutății se repetă, grupul muscular începe să se adapteze, acumulând forța și devenind mai puțin sensibile la DOMS.
În timp ce Durează
Când unui mușchi nu i se acordă suficient timp între antrenamente pentru a se recupera complet, este vizibil mai slab în următoarea sesiune de antrenament. Cu toate acestea, efectele pe termen lung sunt mult mai grave. Pregătirea continuă a mușchilor dureri poate duce la disfuncții musculare, deoarece micile lacrimi susținute în timpul antrenamentului de rezistență nu au șansa să se vindece în mod corespunzător, ceea ce duce la macro-traume și nu la mușchi mai mari și mai puternici. Această macro-traumă poate provoca inflamație cronică și țesut cicatricial, care poate inhiba creșterea mușchilor, poate modifica mișcarea articulațiilor și poate induce durere și slăbiciune.
Perioada de recuperare musculară
Pentru a îmbunătăți continuu forța și rezistența, mușchilor trebuie să li se acorde o perioadă de recuperare adecvată. Deși recuperarea se bazează întotdeauna pe intensitatea unui antrenament, de regulă generală, Consiliul American pentru Exercițiu și Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente intense care duc la DOMS. Timpul de recuperare se va îmbunătăți pe măsură ce mușchii încep să se adapteze la regimul de antrenament, așa că este sigur să vă antrenați odată ce toate DOMS-ul au dispărut.
Recomandări de frecvență de formare
În timp ce numărul de zile de antrenament pe săptămână depinde de nivelul de experiență al unei persoane și de tipul de antrenament efectuat, Consiliul american pentru exerciții recomandă începătorilor să efectueze un antrenament cu intensitate moderată, totală a corpului, două-trei zile alternante pe săptămână cu grupuri musculare specifice fiind instruit doar de două ori pe săptămână. Așadar, dacă vițeii sunt dureri într-o zi, optează pentru un antrenament abdominal și superior al corpului în loc de un antrenament de alergare sau picioare.
