Pentru a intra în formă rapid pentru fotbal, trebuie să lucrați la câștig de forță, putere explozivă și fitness cardiovascular. Crearea unui plan de antrenament accelerat la fotbal vă poate ajuta să vă duceți acolo.
Rezultatele mai rapide necesită antrenamente mai frecvente, atât timp cât mușchii se recuperează complet între antrenamente. Accelerarea procesului tău de recuperare și a rămâne motivat să te antrenezi de multe ori va fi cheia pentru a te pregăti cât mai repede în forma sezonului fotbalistic, fără accidentare.
Antrenament accelerat de fitness pentru fotbal
Pentru a lua forma într-un ritm accelerat, forța antrenează-ți toate grupele musculare majore de două până la trei ori pe săptămână. Permiteți 24 până la 48 de ore pentru recuperare completă între sesiunile de antrenament, recomandă Harvard Health Publishing. Adăugați patru până la cinci antrenamente cardio pe săptămână, care includ plyometrics la antrenamentul dvs. de fitness pentru fotbal.
Pentru a vă forma rapid, va trebui să vă recuperați rapid de la antrenamente intense, astfel încât să vă puteți pregăti din nou fără răni. Mâncați sau beți o combinație de carbohidrați și proteine la scurt timp după fiecare antrenament. Dormi suficient în fiecare noapte, mănâncă alimente bogate în nutrienți și bea multă apă.
Pregătirea greutății pentru puterea explozivă
Mușchii corpului tău inferior, incluzând glute, hamstrings, cvadriceps și gambe, sunt necesare pentru sprint, salturi și alte mișcări explozive în timpul unui joc de fotbal. ACE Fitness recomandă efectuarea de deadlifturi, margini laterale, dimineți bune, ridicări de vițel, ghemuțe, ghemuțe despicate și ghemuite cu un singur picior pentru corpul tău inferior.
De asemenea, aveți nevoie de un corp puternic și un miez puternic pentru puterea explozivă, așa că adăugați crunch-uri și exerciții ale corpului superior, cu greutăți libere și greutăți pentru mașini. Forța antrenează toate grupele tale musculare majore de cel puțin de două ori pe săptămână pentru a se forma.
Plyometrics sau antrenament de salt
Mișcările fotbalului și schimbările de direcție se bazează pe puterea explozivă. Plyometrics, uneori numit antrenament salt, apare în planurile de antrenament fotbal, deoarece dezvoltă puterea explozivă, crește rezistența picioarelor și îți oferă un antrenament cardiovascular.
Faceți împingeri explozive pentru partea superioară a corpului, coborând pieptul în pământ, apoi împingându-vă mâinile cât puteți de tare, ținându-vă picioarele pe pământ. ACE Fitness sugerează să vă strângeți mâinile când părăsesc podeaua și să faceți tot mai dificil întregul exercițiu, ridicați și picioarele de pe podea.
Aterizați într-o poziție de împingere în jos și repetați. Pentru corpul tău inferior, efectuați diferite tipuri de salturi explozive, cum ar fi săriturile ghemuite, salturile de tuck, salturile de cutii și salturile împărțite. Pentru a face salturi despărțite, coborâți într-o lunge, săriți cât mai sus și treceți picioarele spre aterizare într-o lunge cu celălalt picior în față.
Antrenament de alergare și sprint
Jocul fotbalului presupune alergarea și sprintul după minge, pe care doar o inimă sănătoasă îl poate ocupa pentru un întreg joc de fotbal. Jucați jocuri cu față mică pentru a vă îmbunătăți fitnessul cardiovascular. Aveți trei-șapte jucători pe fiecare echipă, deoarece mai puțini jucători înseamnă că veți face mai mult contact cu mingea.
