Cu un regim de pregătire bine conceput, boxerii pot dezvolta rezistență anaerobă și aerobă, putere, viteză picior și mână și coordonare mână-ochi. Antrenamentele, de obicei, se împart între antrenamentul în greutate pentru puterea anaerobă și ședințele cardio care încorporează boxul pentru rezistența aerobă. Urmând un plan nutrițional echilibrat, boxerii pot construi un fizic slab, menținând în același timp energie ridicată.
Lovind greutățile
Ca o componentă majoră a unui antrenament de box împărțit tipic, antrenamentul cu greutate implică exerciții compuse și de izolare pentru a consolida partea superioară și inferioară a corpului. Într-un program de antrenament de cinci zile, puteți face exerciții de rezistență pentru spate și picioare, marți, apoi jucați-vă pieptul și brațele joi. Ascensoarele pentru corpul inferior pot include 10 repetări și patru seturi de blocaje, ghemuțe, tracțiuni cu prindere largă și rânduri de gantere cu un braț. În plus, puteți face superseturi de extensii ale picioarelor cu bucle supine ale picioarelor și creșterea gambei, realizând 10 repetări pentru trei seturi. Ascensoarele superioare ale corpului pot include patru seturi de 10 repetări de prese de bancă, prese înclinate și fluturi înclinate - toate acestea putând fi realizate cu gantere. Pentru a vă antrena pieptul și brațele, efectuați trei seturi de scufundări la insuficiența musculară, pe care le puteți înlocui cu trei seturi de 10 repetări de bucle pentru gantere.
Box, Jump Roping și Circuite
Pentru a-ți construi rezistența și a-ți perfecționa tehnica de box, a doua parte a antrenamentului tău împărțit poate implica trei zile - luni, miercuri și vineri - de o rutină cardio. Exercițiile pot include trei seturi de intervale de trei minute de sfoară, să lovească sacul de viteză, boxul de umbre și să lovească punga grea. Aceste exerciții de box pot fi împletite într-un circuit cu alte exerciții, cum ar fi burpees, ghearele și limitele laterale. Pentru exerciții de greutate corporală, urmăriți să completați 20 de repetări pentru patru seturi. Adăugați șase seturi de pushupuri pometometrice, făcând cât mai multe repetări posibil înainte de insuficiența musculară. De asemenea, puteți încorpora exerciții abdominale și umăr pentru a completa un circuit. De exemplu, configurați un circuit de stații de 30 de secunde, care includ pumni drepte, pumni, prese pentru umeri și ridicări laterale cu gantere. Limitați perioadele de repaus la 60 de secunde între seturi sau circuite pentru a menține ritmul cardiac la un nivel constant.
Bile de medicină pentru putere
Boxerii folosesc adesea bile de medicamente pentru a construi forță explozivă prin exerciții pielometrice, care profită de proprietatea de scurtare a întinderilor musculare. Făcând o varietate de aruncări cu minge, cum ar fi treceri în piept, treceri deasupra capului, treceri sub brațe, aruncări înalte și aruncări în formă de lovitură armată, puteți dezvolta puterea superioară a corpului, în conformitate cu „Aspecte medicale ale boxului” de Barry Jordan. Adăugarea de aruncări de răsucire la antrenamente vă va consolida oblicii și alți mușchi stabilizatori de bază. Exercițiile pot include treceri cu spatele la spate cu un partener, aruncări laterale în picioare și șezători sau pașii deasupra umărului. Puteți încorpora exerciții cu bile medicinale în circuite în zilele dedicate cardio-corpului superior.
Lipiți elementele de bază: nutriția
Nu există o singură dietă magică de box care să poată fi prescrisă tuturor. Cu toate acestea, 45 - 55 la sută din dieta unui boxer ar trebui să constea din carbohidrați, care pot include paste cu cereale integrale și orez brun. O farfurie cu orez brun și fasole este una dintre cele mai bune și ieftine costuri pentru un boxer în antrenament. Diverse surse de proteine - pește, păsări de curte, ouă, tofu, carne roșie slabă, nuci - ar trebui să reprezinte 30 - 40 la sută din dieta ta. Cincisprezece procente din dieta dvs. ar trebui să provină din grăsimi esențiale sau acizi grași - grăsimi Omega-3 și Omega-6 - și grăsimi monoinsaturate găsite în avocado, semințe și măsline. Mănâncă cât mai multe fructe și legume proaspete și bea cel puțin un galon de apă zilnic. Evitați alimentele umplute cu zahăr sau foarte procesate, precum și prăjiturile.
