În cazul în care genunchii vă sunt bătăi în sus și în durere, întinderea de quads vă poate oferi o ușurare. Singura problemă este că o mulțime de întinderi quad-uri pun presiune pe genunchi, deoarece mușchii sunt conectați la capacul genunchiului. Întinderile blânde sunt opțiunea mai inteligentă dacă genunchii te deranjează și îți pot face genunchiul să se miște și să te simți mai bine.
Întinzând Quadurile
Cvadricepsul este patru mușchi care pleacă de la șold sau de la vârful femurului până la nivelul capacului genunchiului. Acestea permit piciorului tău să se extindă și unul dintre cei patru mușchi îți flexează șoldul. Pentru a vă întinde în mod corespunzător toți mușchii patrati, va trebui să nu numai să vă îndoiți genunchiul, dar să adăugați un exercițiu care se întinde în fața șoldului.
Captura 22 de a-ți întinde păturile în timp ce ai dureri la genunchi este că poate răni din cauza presiunii suplimentare. De aceea nu ar trebui să împingeți aceste întinderi prea intens. Du-i la punctul în care simțiți o ușoară tragere în cvaduri, dar nu treceți de asta.
Apucături de picior
Dintr-o poziție în picioare, aduceți piciorul drept în sus spre fund și prindeți-l cu mâna dreaptă. Prinde-ți glezna și înfășoară-ți mâna în jurul ei. Trageți piciorul spre fund.
Pentru a-l face o întindere dinamică, eliberați imediat piciorul și balansați celălalt picior în sus. Pentru a face o întindere statică țineți piciorul acolo și trageți lent timp de 30 de secunde.
Îngenunchiere Hip Flexor Stretch
Genunchi cu un genunchi pe o placă moale și celălalt picior plantat în fața ta. Ambele genunchi ar trebui să fie la 90 de grade, iar torsul tău drept. Înclinați-vă încet înainte cu șoldurile, simțind o întindere în fața coapsei din spate.
Pentru a mări întinderea, ridicați brațele deasupra capului. Deplasați-vă încet înainte în întindere și întoarceți-vă de 10 ori, apoi schimbați picioarele.
Side Lying Quad Stretch
Întinde-te de partea ta. Stivați picioarele una peste alta. Îndoaie genunchiul piciorului de sus și apropie piciorul de fund. Apucați partea din față a luciului și trageți piciorul chiar mai aproape de fund. Continuați să trageți lent timp de 30 de secunde, apoi răsuciți și schimbați laturile. Pentru a crește întinderea, conduceți încet genunchiul în spatele corpului.
Poseul copilului
Îngenunchează pe pământ cu fundul pe călcâie și vârfurile picioarelor plate pe pământ. Aplecați-vă înainte cu partea superioară a corpului, ținându-vă fundul pe călcâie. Mergeți mâinile înainte și țineți-vă brațele drepte.
Continuați până când pieptul este aproape de genunchi și fruntea aproape de pământ. Relaxați-vă în întindere. Dacă este prea mult în genunchi, puneți un role de spumă sau un prosop rulat între călcâi și fund.
Rolă de spumă Quadricep
S-ar putea să nu pară o întindere tradițională, dar spuma care îți rulează quad-urile este una dintre cele mai bune metode de a le face mai flexibile. De fapt, rularea cu spumă poate fi la fel de eficientă ca întinderea obișnuită pentru a face un mușchi flexibil. Partea cea mai bună este că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la îndoirea genunchiului, ceea ce înseamnă că nu există nicio presiune adăugată.
Așezați o role cu spumă orizontală pe podea. Culcați-vă pe stomac și puneți partea superioară a unui picior pe rola de spumă din mijlocul coapsei. Plantează celălalt picior pe pământ cu genunchiul îndoit. Sprijiniți-vă cu mâinile și piciorul care este de pe rolă.
Îndreptați-vă mâinile în sus, astfel încât role să vă coboare coapsa spre genunchi. Opriți-vă chiar deasupra genunchiului, apoi mutați în sens invers, până când sunteți aproape de șold. Rulează în sus și în jos de 10 ori total, apoi schimbă picioarele.
