Având în vedere că ați împlinit vârsta de 45 de ani, este posibil să aveți mai mult timp pentru a nu lua greutate. Conform Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor, femeile cu vârsta peste 45 de ani cântăresc cu 20 până la 25 de kilograme mai mult decât au făcut-o în 20 de ani. Lupta cu greutatea ta se poate datora câtorva factori, inclusiv activități, alegeri alimentare și hormoni. În timp ce este posibil să nu aveți prea mult control asupra hormonilor, puteți obține controlul asupra greutății dvs. cu mai multă activitate și cu o schimbare a obiceiurilor alimentare. Consultați medicul înainte de a începe orice plan de slăbit și exerciții fizice.
Reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate
Conform Consiliului American privind exercițiile fizice, metabolismul tău scade cu 1 până la 2 la sută la fiecare deceniu, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci cu 300 de calorii acum mai puțin decât ai făcut-o în cei 20 de ani pentru a menține aceeași greutate. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți și mai mult, cu 500 de calorii la 1.000 de calorii pe zi, pentru a pierde 1 kilogramă la 2 kilograme pe săptămână. Puteți determina caloriile pentru pierderea în greutate, urmând mai întâi ceea ce mâncați în mod normal și apoi scăzând 500 de calorii la 1.000 de calorii din acest număr. De exemplu, dacă în prezent mâncați 2.200 de calorii pe zi, pentru a pierde 1 lire pe săptămână, trebuie să vă limitați aportul la 1.700 de calorii pe zi.
În general, femeile de 45 de ani și mai mari pot pierde în greutate, limitându-și aportul la 1.200 de calorii la 1.500 de calorii, ba chiar ar putea să mănânce puțin mai mult, în funcție de nivelul de activitate, potrivit Institutului Național de Inimă, Plămân și Sânge. Consumul de puține calorii poate afecta capacitatea de a-ți satisface nevoile de vitamine și minerale, deci nu-ți limita aportul la mai puțin de 800 de calorii, decât dacă medicul îți recomandă acest lucru.
Alegeri alimentare sănătoase pentru femei peste 45 de ani
Pe lângă limitarea aportului caloric, asigurați-vă că includeți alimentele potrivite. Academia de Nutriție și Dietetică recomandă ca, începând cu anii 40, femeile să mănânce o dietă bogată în nutrienți pentru a ajuta la lupta cu bătăile și, de asemenea, să furnizeze nutrienții necesari pentru a întârzia procesul de îmbătrânire. ȘI vă recomandă să începeți prin a vă asigura că primiți 2 căni de fructe și 2 1/2 cani de legume pe zi. Sănătatea osoasă este importantă pentru femeile de peste 45 de ani, așa că nu vă scăpați de alimentele bogate în calciu, cum ar fi laptele, iaurtul, verdeturile frunze și tofu, precum și alimentele bogate în vitamina D, precum laptele fortificat, ouă și somon. Completați dieta cu mai multe cereale integrale pentru fibre și surse sănătoase de proteine, cum ar fi păsări de curte, carne roșie slabă, ouă, alimente de soia și fasole.
Pentru băuturi pe tot parcursul zilei, alegeți apă - fie simplă, fie cu un strop de lămâie sau suc de lime - sau ceai sau cafea neîndulcit. Sariți la băuturile zaharoase, cum ar fi sodă, sucuri și ceai dulce, pentru a vă economisi caloriile pentru alimente sănătoase, umplute.
Plan de masă pentru pierderea în greutate
Pentru a preveni atacurile de foame extremă care pot duce la supraalimentare, bucurați-vă de mese obișnuite și nu omiteți micul dejun. Începeți-vă ziua cu un mic dejun de reducere a greutății pentru construirea oaselor, care include un recipient de 6 uncii de iaurt fără zahăr, cu 1 cană de ovăz completată cu 1 cană de căpșuni feliate și 6 jumătăți de pecan tăiate. La prânz, răspundeți la unele dintre nevoile dvs. zilnice de legume cu 1 1/2 cani de verdeață mixtă, completate cu 3 uncii de piept de pui feliat, 1 uncie de brânză săracă cu un conținut scăzut de grăsimi și 2 linguri de vinetă balsamică cu cinci biscuiti cu cereale integrale și o banana medie. Pentru cină, s-ar putea să vă bucurați de 1 ceașcă de taitei de lo-mein din grâu integral, cu 1 cană de legume mixte, 1/2 cană de tofu ferm cubulat și un sos de 2 lingurițe de unt de arahide amestecat cu sos de soia cu conținut scăzut de sodiu. Nu uitați de o gustare sănătoasă, cum ar fi 3/4 cană de cereale integrale neîndulcite, cu 1 cană de lapte nefipat. Acest plan de masă zilnic de probă are aproximativ 1.400 de calorii.
Exercițiu pentru femei de peste 45 de ani
Combateți unele dintre efectele metabolismului dvs. în scădere, adăugând exerciții fizice la rutina dvs. zilnică. Puteți începe cu o plimbare rapidă de 30 de minute sau o plimbare cu bicicleta cinci zile pe săptămână și vă creșteți lent intensitatea pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește.
În plus față de exercițiile aerobice, include exerciții de formare a forței două sau mai multe zile pe săptămână pentru a îmbunătăți masa musculară, ceea ce ar putea, de asemenea, să-ți îmbunătățească metabolismul, deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii decât grăsimile. Folosiți benzi de rezistență, greutăți libere sau exerciții de rezistență a corpului, cum ar fi ședințe, ghemuțe și lungi, pentru a construi mușchi. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți, poate doriți să consultați un antrenor personal sau să investiți într-un DVD cu exerciții.
