Dacă ești vegan, vegetarian sau preferi doar o dietă bogată în fructe și legume, vei ști că există multe surse de proteine pe bază de plante. Ciupercile au o aromă foarte cărnoasă, dar acest lucru nu indică conținutul de proteine. Din păcate, proteina ciupercilor este mult mai mică decât cea a produselor din carne.
Ciupercile sunt legume bogate în proteine?
Ciupercile sunt una dintre mai multe surse de proteine prietenoase cu veganul. În timp ce sunt adesea denumite legume, sunt de fapt ciuperci. Ciupercile sunt similare cu plantele, dar nu pot supraviețui prin fotosinteză. Acesta este motivul pentru care ciupercile fac parte din propriul regat (pe care îl împărtășesc cu alte câteva alimente, precum drojdia).
Ciupercile au o aromă pământească, umami, le permite să fie folosite cu ușurință în locul cărnii. Anumite ciuperci au de asemenea nutrienți care se găsesc în mod obișnuit în produsele din carne, cum ar fi fierul, vitamina B12 și vitamina D.
Toate aceste atribute vă pot conduce să credeți că alimentația ciupercilor este comparabilă cu cea din carne. Din păcate, chiar dacă au alți nutrienți, înlocuitorii cărnii de ciuperci sunt o alegere slabă a proteinelor. Chiar și în comparație cu alte surse de proteine pe bază de plante, proteina ciupercilor este destul de mică.
Ciupercile sunt diferite, deci conținutul de proteine poate varia destul de mult în funcție de tip. În general, ciupercile au doar 4-7% din valoarea dvs. zilnică (DV) pentru proteine la 100 de grame (3, 5 uncii). Aceasta este aproximativ aceeași cu legumele bogate în proteine precum spanacul, sparanghelul, porumbul și anghinare. O comparație de 100 de grame de ciuperci diferite arată că:
- Ciupercile din stridii au 7% din (DV) pentru proteine.
- Ciupercile cu nasturi albi au 6% din DV pentru proteine.
- Ciupercile Morel au 6% din DV pentru proteine.
- Ciupercile Enoki au 5% din DV pentru proteine.
- Ciupercile Portobello au 4% din DV pentru proteine.
- Ciupercile Shiitake au 4% din DV pentru proteine.
- Ciupercile Maitake au 4% din DV pentru proteine.
Evident, aceasta este o proteină mult mai mică decât cea pe care o puteți obține din surse de carne.
Carnea versus conținut de proteine de ciuperci
Multe tipuri de carne sunt consumate frecvent. Puiul, rața, carnea de porc și carnea de vită sunt deosebit de populare. O sută de grame din aceste carne au:
- 55 la sută din DV pentru proteine pentru țesutul de porc
- 57 la sută din DV pentru proteine pentru friptura de fustă
- 41 la sută din DV pentru proteine pentru pui
- 37% din DV pentru proteine pentru rață
Aceasta înseamnă că chiar rața, cea mai mică sursă de proteine pe bază de carne, are de cinci ori mai multă proteină decât ciupercile cu cea mai mare proteină. Aceasta înseamnă, de asemenea, că, în greutate, proteina din ciuperci nu este deloc comparabilă cu cea din carne.
Potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente, majoritatea oamenilor trebuie să consume aproximativ 50 de grame de proteine în fiecare zi. Puteți obține tot DV-ul dvs. pentru proteine în mai puțin de 200 de grame de carne de porc sau friptură, în jur de 240 de grame de pui și aproximativ 270 de grame de rață. În schimb, ar trebui să mănânci cel puțin 1.428 de grame (puțin peste 50 de uncii) sau cam 2, 5 kilograme (88 de unități) de ciuperci pentru a satisface DV-ul pentru proteine.
Aceste cantități se bazează pe presupunerea că ciupercile ar fi singura dvs. sursă de proteine. Din fericire este puțin probabil, deoarece această cantitate de ciuperci ar fi mult prea multe ciuperci. Ciupercile sunt bogate într-o varietate de vitamine și minerale, ceea ce este pozitiv - dar asta înseamnă, de asemenea, că consumul unei cantități enorme de ciuperci te poate determina să consumi cantități excesive de nutrienți.
Alți nutrienți din ciuperci
Ciupercile sunt o sursă minunată de numeroase vitamine, minerale și alți nutrienți, precum antioxidanții. Deși sunt recunoscute pe scară largă ca fiind sărace în grăsimi și o sursă bună de fibre și acizi grași nesaturați, nutriția lor poate diferi mult. De exemplu, există 68 la sută din DV pentru fier în ciupercile morel și doar 2 la sută în ciupercile portobello.
În ciuda unei astfel de variații, ciupercile sunt surse sigure de bune substanțe nutritive. Aceasta include minerale precum cupru, fosfor și zinc. Ciupercile sunt, de asemenea, surse bune de vitamine ale complexului B precum niacina riboflavinei (vitamina B2) (vitamina B3) și acidul pantotenic (vitamina B5).
Pe lângă faptul că sunt bogate în nutrienți, ciupercile sunt cunoscute și pentru proprietățile medicinale. Conform unui studiu din 2014 în Journal of Biochemical Technology și 2015, în Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, ciupercile pot ajuta:
- Combateți o gamă largă de boli, inclusiv diabetul zaharat, boala Alzheimer și cancerul.
- Combate virusii, bacteriile și alți microbi, inclusiv HIV și malaria.
- Reduceți colesterolul.
- Reduceți inflamația și contracarați bolile asociate inflamației, cum ar fi artrita.
- Scade glicemia.
- Protejează-ți ficatul.
- Îmbunătățirea sănătății ochilor.
Alte surse de proteine bazate pe plante
Dacă sunteți în căutarea surselor de proteine care nu sunt din carne, ciupercile nu sunt cel mai bun pariu. Cu toate acestea, există surse de proteine pe bază de plante pe care le puteți găti alături de ciuperci pentru a satisface DV-ul recomandat de FDA pentru acest nutrient, inclusiv alimente precum:
- Soia și produsele de soia, cum ar fi tofu și tempeh
- Alte tipuri de leguminoase și fasole, inclusiv fasole de rinichi, năut, linte și alune
- Muguri de fasole
- Seitan, care este rehidratat gluten vital de grâu
Alimentele ca acestea au un conținut proteic mai mare decât ciupercile. În fiecare 100 de grame de alimente ca acestea, puteți obține:
- 8 la sută din DV pentru proteine pentru germeni de fasole renală
- 18% din DV pentru proteine pentru fasolea neagră
- 35% din DV pentru proteine pentru tofu ferm
- 41 la sută din DV pentru proteine pentru tempeh
- 150 la sută din DV pentru gluten de grâu vital
Aceasta înseamnă că produsele pe bază de soia precum tofu și tâmple sunt surse proteice comparabile cu carnea precum puiul și rața. O sută de grame de gluten vital de grâu are mai mult decât DV-ul pentru proteine și chiar are mai multe proteine decât produsele din carne.
Glutenul de grâu vital este ușor de gătit, are o textură cărnoasă și preia aromele bine. Dacă sunteți dornici să mănânce produse vegetale mai bogate, pe bază de plante, puteți combina cu ușurință ciupercile cu gluten de grâu sau produse de soia vitale pentru a crea un aliment pe bază de plante, bogat în proteine, precum și alți nutrienți.
