Orezul alb este cel mai frecvent tip de orez consumat peste tot. Însă orezul brun câștigă popularitate în unele țări occidentale datorită avantajelor sale pentru sănătate. Orezul alb este în esență orez brun care are stratul exterior îndepărtat. Cu toate acestea, sunt acele straturi exterioare care conțin cea mai mare parte a substanțelor nutritive. Drept urmare, orezul brun păstrează mai multe beneficii de fibre, proteine, grăsimi și nutrițional, inclusiv care vă ajută să reduceți riscul multor afecțiuni cronice. Aflați mai multe despre descompunerea nutrițională exactă a diferitelor tipuri de orez pe MyPlate.
Diferitele tipuri de orez
De la orez brun la orez lipicios, bob lung până la cereale scurte, orezul vine în mai multe forme și este clasificat în funcție de dimensiuni. Fiecare are o utilizare unică, gust și metodă de gătit. Unele dintre acestea includ:
Orezul cu bob scurt are o formă aproape ovală și foarte amidon, moale și lipicios atunci când este gătit. Are cel mai mare conținut de amilopectină, ceea ce face ca orezul să se aglomereze și să fie ideal pentru sushi, paella și risotto.
Orezul cu bob mediu are o formă alungită. Este mai fraged decât orezul cu cereale lungi și folosit mai ales la producția de cereale reci.
Orezul cu bob lung este cea mai populară formă și reprezintă aproximativ 75 la sută din orez consumat. Conține mai puțin amidon, deci boabele fierte sunt pufoase, mai uscate și se separă ușor.
Orezul brun este disponibil și în cereale lungi și scurte. Deoarece este cel mai puțin prelucrat, cerealele își păstrează straturile de tărâțe, care sunt bogate în vitamine și minerale. Orezul brun este mult mai măturător decât orezul alb și durează aproximativ de două ori mai mult timp pentru a găti, deși sunt disponibile forme de preparare rapidă și instantanee. Orezul brun poate avea o varietate de nuanțe: maro, negru, roșiatic sau purpuriu.
Orezul alb îmbogățit are suplimente minerale, inclusiv tiamina, niacina, folatul și fierul, care înlocuiesc o parte din nutrienții pierduți din rafinare și măcinare.
Orezul convertit sau orezul parboiled a fost îmbibat și aburit sub presiune, apoi deshidratat, ceea ce forțează nutrienții în porțiunea rămasă a bobului. Orezul îmbogățit parfumat este similar cu conținutul nutritiv al orezului alb obișnuit. Orezul convertit durează mai mult timp pentru a găti decât orezul obișnuit.
Orezul instant durează cinci minute pentru a fi pregătit, deoarece a fost precoce, apoi deshidratat. De obicei este îmbogățit, dar are o textură diferită de orez alb.
Riciurile de specialitate sunt soiuri cu cereale lungi, care au fost cultivate pentru a scoate în evidență profiluri aromatice distinctive. Unele dintre acestea includ iasomie, basmati, Arborio, roșii negre și roșii.
Orez alb vs nutriție cu orez brun
Orezul brun este un bob integral. Conține atât germenul, cât și partea de tărâțe. Orezul alb are tărâța și germenul dezbrăcat prin măcinare și lustruire. Pentru a compensa acest lucru, producătorii îmbogățesc uneori orez alb înainte de a fi ambalat. Toate tipurile de orez constau aproape în totalitate din carbohidrați, cu unele proteine și practic fără grăsimi.
În scopul acestei analize, pentru a compara orez alb cu nutriția de orez brun, se utilizează orez brun fiert cu cereale lungi și orez alb fiert cu cereale lungi (fără îmbogățire). Conform NutritionValue, o porție sau o cană de orez alb cu cereale lungi oferă:
- 205 calorii
- 4, 3 grame de proteine sau 9% din valoarea zilnică (DV)
- 0, 4 grame de grăsime
- 45 de grame de carbohidrați sau 15% DV
- 0, 6 grame de fibre
- 1, 6 miligrame de sodiu
În mod alternativ, potrivit NutritionValue, 1 cană de orez brun cu cereale lungi oferă:
- 248 calorii
- 5, 5 grame proteine sau 11% DV
- 2 grame de grăsime sau 3% DV (0, 5 grame saturate)
- 52 de grame de carbohidrați sau 17% DV
- 3, 2 grame de fibre sau 13% DV
- 8, 1 miligrame de sodiu
Când comparați o cană de calorii de orez brun cu 1 cană de orez alb calorii, vedeți că există doar o mică diferență de 43 de calorii.
Diferențele de vitamine în orez
Orezul brun are un avantaj semnificativ față de orez alb atunci când vine vorba de conținut de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și fibre.
Orezul brun este mult mai bogat în folat, cu 18 micrograme pe cană, comparativ cu 5 micrograme în orez alb. Folatul este deosebit de esențial pentru femeile însărcinate pentru a proteja bebelușii de defecte ale creșterii coloanei vertebrale.
Vitaminele B sunt importante pentru buna funcție a nervilor, mușchilor și inimii. În comparație cu orezul alb, orezul brun are un conținut mai mare de vitamine B: mai multă niacină la 5 miligrame sau 32% DV, în comparație cu orezul alb la 0, 6 miligrame; mai mult tiamina la 0, 36 miligrame sau 24% DV, comparativ cu 0, 03 miligrame în alb; și mai mult acid pantotenic, riboflavină și vitamina B6.
Orezul brun conține vitamina E , importantă pentru sistemul dumneavoastră imunitar, și vitamina K , necesare organismului pentru o coagulare corespunzătoare a sângelui. Orezul alb nu conține niciunul dintre acești nutrienți.
Diferențele minerale în orez
Atât orezul brun, cât și cel alb sunt surse bune de mangan. Orezul brun conține 98 la sută DV; orezul alb asigură 37% DV pe cană. Manganul ajută la metabolizarea colesterolului, a carbohidraților și a aminoacizilor și este necesar pentru formarea oaselor.
Orezul brun are o cantitate corectă de magneziu , oferind 20% DV într-o singură cană, în timp ce orezul alb oferă 5% DV. Magneziul ajută la reglarea tensiunii arteriale, la formarea oaselor și este necesar pentru contracția musculară.
Fosforul este important pentru dinții și structura scheletului pe lângă transportul nutrienților în și din celulele tale. Orez brun oferă 21% DV de fosfor, comparativ cu 7% DV pentru orez alb. Orezul brun conține, de asemenea, mai mult fier, potasiu, cupru , fier și zinc decât orez alb.
Cu toate acestea, orezul alb are mai mult calciu decât orezul brun: 16 miligrame, comparativ cu 6 miligrame pe cană în maro. Calciul vă construiește și vă protejează oasele și vă ajută la contracția musculară și la impulsurile nervoase.
Orezul brun și alb conțin aceeași cantitate de seleniu, cu 12 micrograme, care furnizează 17% DV. Seleniul este un antioxidant care ajută la reglarea activității hormonilor tiroidieni.
Orezul brun are mai multe fibre
Deoarece orezul brun își păstrează stratul de tărâțe, este o sursă superioară de fibre în comparație cu orezul alb. Cu fiecare ceașcă, orezul brun oferă mai mult de cinci ori cantitatea de fibre decât orezul alb. Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea sistemului digestiv. Îndrumările dietetice recomandă adulților să obțină între 25 și 30, 8 grame de fibre în fiecare zi, în funcție de vârstă și sex.
Orezul brun conține două tipuri de fibre: solubil, care poate fi dizolvat și poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză și colesterol din sânge, și fibre insolubile, pe care corpul tău nu le poate descompune sau absorbi.
Fibra insolubilă rămâne intactă pe măsură ce trece prin sistemul digestiv, luând cu ea alimente digerate. Aceasta creează un volum major care vă poate ajuta la prevenirea constipației prin înmuierea scaunului și creșterea dimensiunii acestuia. Fibra poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea diareei prin absorbirea apei și adăugarea de roghage vrac la scaunul tău liber.
Ca și în cazul altor alimente cu cereale integrale, fibra din orez brun te poate ajuta să rămâi sănătos în multe feluri. Fibra vă poate ajuta în gestionarea colesterolului, reduce bolile de inimă, vă echilibrează nivelul de insulină și vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet, potrivit Școlii Harvard TH Chan de Sănătate Publică.
Orez brun: bun pentru diabetici
Menținerea nivelului glicemiei și al insulinei este un beneficiu important dacă aveți diabet. Orezul brun este mai bun decât orezul alb pentru a ajuta la gestionarea glicemiei. Fibrele din orez brun pot încetini digestia eficientă, făcând mai puțin probabil să aveți vârfuri în nivelul glicemiei.
Înlocuind orezul alb cu orez brun, puteți reduce riscul de a dezvolta diabet. Un studiu publicat în Nutrients în 2018 a sugerat că două-trei porții zilnice de cereale integrale, cum ar fi orez brun, poate duce la o reducere de 21 până la 32 la sută a riscului de a dezvolta diabet de tip 2.
Orez alb: rău pentru diabetici
Pe de altă parte, consumul ridicat de orez alb a fost legat de un risc crescut de rezistență la insulină. O revizuire sistematică care a examinat 16 studii de cohortă a constatat că consumul de orez brun a avut un efect protector asupra riscului de diabet. Cu toate acestea, orezul alb a avut efectul opus . Concluzia, publicată în European Journal of Epidemiology în 2013, a recomandat cel puțin două porții pe zi dintr-un bob integral, precum orezul brun, pentru a reduce riscul de diabet de tip 2.
