După cum explică culturistul și antrenorul Nick Nilsson, antrenamentul în greutate în sine nu stimulează creșterea musculară, de fapt provoacă leziuni musculare. Această pagubă trebuie să fie reparată pentru a avea loc creșterea, iar principalul mod de reparare a daunelor este furnizarea de nutrienți mușchilor dvs. consumând hrană. Consumul de alimente după antrenament este cea mai bună modalitate de a promova creșterea, deși nutrienții pe care îi consumați fac o diferență.
Cronometrarea post-antrenamentului
Deși sugestia că trebuie să consumi nutrienți într-o oră de la antrenament este una obișnuită, culturistul Dave Barr observă că cercetările indică faptul că această recomandare este inexactă. Barr explică faptul că receptivitatea sporită a organismului dvs. la nutrienți durează cel puțin 24 de ore și că consumul imediat de proteine după un antrenament poate împiedica progresul. Pe baza acestor fapte, consumul mesei dvs. după antrenament între una și 24 de ore de la exercițiu pare ideal. Începerea alimentației mai devreme decât mai târziu poate fi benefică, deoarece îți oferă mai mult timp pentru a consuma mai multe calorii și este necesar un surplus de calorii pentru creșterea musculară.
Consumul de proteine
Proteina este un nutrient vital de consumat pentru câștigul muscular și recuperarea antrenamentului, deoarece oferă aminoacizii pe care corpul îi folosește pentru construirea mușchilor. Cercetătorul în nutriție Dr. John Berardi explică faptul că proteinele sunt deosebit de importante pentru mesele post-antrenament, deoarece ajută la inversarea descompunerii musculare cauzate de exerciții fizice. De asemenea, consumul de proteine declanșează sinteza proteinelor, care stimulează creșterea mușchilor. Dr. Berardi susține consumul.4 g de proteine pe kilogramul de greutate corporală după exercițiu.
Consumul de carbohidrați
Carbohidrații ar putea ajuta la promovarea recuperării exercițiilor fizice, deoarece pot restabili glicogenul muscular, energia stocată în mușchii care este consumată în timpul antrenamentelor. În plus, dr. Berardi constată că combinarea carbohidraților cu proteine poate ajuta la repararea mușchilor. Dr. Berardi sugerează consumul.8 g de proteine pe kilogramul de greutate corporală în masa dvs. după antrenament.
Consumul de grasimi
Consumul de grăsime poate fi util pentru formarea mușchilor, așa că poate doriți să includeți unele în masa dvs. după antrenament. Cercetările din numărul de octombrie 2003 al jurnalului „Gut” indică faptul că adăugarea de acizi grași omega-3 - adorați de somon, ulei de măsline și alte alimente - suplimentelor proteice crește cantitatea de astfel de suplimente musculare.
