Pull-up-urile îți lucrează bicepsul, latsul și mușchii spatelui mijlociu. Efectuarea pull-up-urilor cu forma corespunzătoare, alternarea prinderii și repetarea crescândă vă poate ajuta să creșteți aceste grupe musculare pentru a vă oferi fizicul muscular pe care lucrați. În timp ce extragerile pot fi provocatoare la început, stăpânirea lor vă poate ajuta să adăugați forță și volum în corpul superior și să faceți ca bara dreaptă să pară mai puțin intimidantă.
Forma corectă
Pentru a vă asigura că acțiunile de tracțiune funcționează grupurile musculare adecvate fără vătămare, trebuie să le faceți cu forma corespunzătoare. Pentru a efectua extragerea standard, cu prindere medie, țineți bara de tracțiune cu palmele orientate în față și distanța între umăr. În funcție de înălțimea barei, poate fi necesar să sari sau să folosești un pas pentru a o apuca. Picioarele trebuie încrucișate și îndoite la genunchi în timp ce efectuați exercițiul. Mențineți-vă partea inferioară ușor curbată și pieptul afară, recomandă Bodybuilding.com. Expirati in timp ce folositi bratele si umerii superiori pentru a-ti trage corpul pana cand pieptul tau atinge bara. Țineți poziția timp de o secundă și apoi inspirați-vă în timp ce vă coborâți înapoi la poziția inițială pentru a finaliza o reprezentare.
Diferite mânere
Efectuarea extragerilor cu diverse strânsoare va concentra exercițiul pe diferite grupuri musculare și vă va ajuta să obțineți o cantitate mai mare a corpului superior. Tragerele cu prindere largă se concentrează mai mult pe lats decât pe tradiționalele, tragerile cu prindere medie, care pun mai mult accent pe biceps. Tragerile cu prindere largă trebuie făcute cu mâinile poziționate mai departe de lățimea umărului. Tragerele de strângere strânsă se concentrează mai mult pe lăturile inferioare și ar trebui realizate cu mâinile poziționate mai aproape de lățimea umerilor. Cu bărbie-up - o variantă de pull-up - palmele sunt orientate spre tine, mai degrabă decât înainte. Această variație subliniază bicepsul, antebrațele și lăbuțele și ar trebui făcută cu mâinile poziționate la nivelul umerilor.
Reprezentări Build
Pentru a crește rezistența și a adăuga vrac făcând pull-up-uri, trebuie să crești numărul de repetări pe care le poți face. Începătorii pot fi capabili să facă una sau două repetări pe set sau ar putea să fie nevoie să înceapă cu un picior pe un scaun până când nu vor reuși să-și tragă greutatea corporală neasistată. Faceți cât mai multe extrageri pe set, păstrând forma corectă, apoi odihniți-vă câteva minute și repetați. Chiar și un număr mic de repetări pe set se adaugă. După ce stăpânești numărul sau repetările de început, crește-le cu unu sau două pe set. Continuați în acest mod până când vedeți rezultatele superioare ale corpului pe care le căutați.
Adăugați greutate
După ce reușești să faci extrageri cu ușurință, poate fi necesar să adaugi o greutate suplimentară pentru a-ți oferi cea mai mare parte. Puteți face acest lucru purtând o centură de greutate care vă permite să adăugați plăci cântărite. Începeți prin a adăuga o cantitate mică de greutate, între 5 și 10 kilograme și faceți rutina dvs. normală de extragere cu numărul de repetări și seturi pe care le utilizați. Pe măsură ce asta devine ușor, adăugați greutate în pași de 5 lire, până ajungeți la dimensiunea dorită. După ce obțineți fizicul pe care îl căutați, continuați cu acea cantitate de greutate și număr de repetări și seturi pentru a menține această dimensiune.
