Corpul tău are nevoie de un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a-și alimenta activitatea fizică și nevoile metabolice. Deși nu există un echilibru perfect pentru toată lumea, Consiliul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină oferă o gamă de aport caloric total acceptabilă pentru fiecare nutrient. Cunoscută drept gama acceptabilă de distribuție a macronutrienților, acest ghid vă poate ajuta să vă planificați dieta.
Carbohidrați și zahăr
Conform OIM, carbohidrații ar trebui să cuprindă între 45 și 65% din aportul caloric total. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, această gamă se ridică la 900 până la 1.300 de calorii pe zi. Zaharul, este un simplu carbohidrat care poate fi atât rău cât și bun pentru dietă. Zaharurile naturale din fructe și plante sunt benefice, dar zaharurile adăugate, precum cele găsite în băuturile răcoritoare, pot crește riscul de diabet și creșterea în greutate. Zaharurile adăugate ar trebui să fie limitate la 5 până la 15% din aportul caloric total, potrivit MayoClinic.com.
Proteină
Proteinele trebuie să cuprindă între 10 și 35% din aportul caloric total, conform OIM. Prin urmare, o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să includă între 200 și 700 de calorii din acest nutrient. AMDR pentru proteine este mult mai larg decât ceilalți doi macronutrienți și depinde foarte mult de nivelul de activitate. Sportivii și alți indivizi extrem de activi ar trebui să consume o cantitate mai mare de proteine pentru a restabili țesutul muscular deteriorat și a promova sinteza de țesut nou, greșind la capătul superior al AMDR.
Gras
Conform OIM, grăsimile ar trebui să reprezinte 20 până la 35% din aportul caloric total, însumând 400 - 700 calorii pe zi pentru o dietă de 2.000 de calorii. Ca și celelalte două macronutrienți, grăsimea este esențială pentru dietă și ajută la depozitarea vitaminelor, la protejarea organelor și la furnizarea de energie. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt nesănătoase și pot duce la scăderea producției de hormoni și deteriorarea organelor vitale.
Amestecul ideal
Deoarece cerințele specifice de nutrienți depind de o serie de factori individuali, este dificil să oferiți recomandări procentuale specifice. Renumitul antrenor britanic și antrenor de teren, Brian Mackenzie, consideră că amestecul ideal pentru sportivi este să consume 57 la sută din caloriile totale din carbohidrați, 30 la sută din grăsimi și 13 la sută din proteine. Alți profesioniști în domeniul fitness-ului recomandă în mod obișnuit un amestec simplu de 50/30/20 (adică 50% la carbohidrați, 30 la sută grăsimi și 20 la sută proteine). Cu toate acestea, orice amestec care se încadrează în AMDR al OIM va asigura o nutriție adecvată.
