Construirea mușchiului poate fi uneori o artă - planificarea antrenamentelor, seturile și orele de masă este adesea complicată și nuanțată. Mâncarea imediat după antrenament sau la scurt timp după aceea poate fi la fel de importantă cât de mult ridici. Planificați-vă orele de masă în jurul ridicării pentru a vedea cele mai bune rezultate.
Bacsis
Indiferent dacă trebuie să mănânci imediat după ridicare depinde de o serie de factori, inclusiv de cât timp ai consumat ultima ta masă, cât de intens a fost antrenamentul tău și dacă încerci să stimulezi creșterea în masă sau pierderea în greutate. Consumul de carbohidrați și proteine sănătoase la câteva ore după ridicare va fi benefic pentru construirea mușchilor și rezistenței.
Corpul tău după un antrenament
Multe lucruri se întâmplă în corpul tău atunci când ridici greutăți, începând în primul rând cu leziuni musculare. Deși deteriorarea nu pare tocmai benefică, este de fapt prima fază dintr-o serie de cicluri care determină noua musculare să crească mai puternic decât înainte.
Ridicarea repetată a greutăților, crearea tensiunii musculare sau chiar exerciții de anduranță precum ciclismul sau alergarea pot crea lacrimi minuscule în fibrele musculare. În timpul perioadei de după ridicare sau exercițiu, acele lacrimi musculare sunt reconstruite prin alimente și odihnă, ceea ce duce la o varietate de modificări.
Fibrele tale musculare cresc în diametru (hipertrofie) și lungime (sarcomerogeneză). Există, de asemenea, o creștere a țesutului de colagen și a rigidității tendonului, capilarele oferind sânge în mușchi și coordonarea mișcărilor, printre altele. Toate aceste schimbări lucrează împreună pe o perioadă lungă de antrenament pentru a vă transforma corpul într-un culturist tonifiat.
În general, construirea mușchilor și a forței poate duce la o mulțime de modificări ale corpului, inclusiv a deveni mai slab, creșterea ratei metabolice și reducerea riscului de vătămare, potrivit unui studiu din aprilie 2016 publicat în International Journal of Exercise Science .
Antrenamentul de forță poate, de asemenea, să dezvolte mușchiul scheletului care se pierde la înaintarea în vârstă. Iar pentru sportivi, inclusiv alergători, bicicliști și înotători, rezistența la construcție vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza și puterea de mișcare.
În funcție de faptul că vă concentrați pe ridicarea ușoară sau grea, poate avea efect și asupra cardio. Greutăți mai ușoare și repetări mari tind să fie mai mult dintr-un antrenament aerob, crescând ritmul cardiac și arzând mai multe grăsimi. Între timp, ridicarea mai grea îți descompune fibrele musculare. În mod obișnuit, ridicarea mai grea va duce la creșterea masei musculare și a densității osoase întărite.
Un studiu din iulie 2016 publicat în Journal of Applied Physiology; cu toate acestea, nu a constatat diferențe semnificative în dezvoltarea masei musculare între persoanele care au făcut ascensoare mai ușoare și mai grele. De fapt, este mai bine să faceți o varietate de ridicare - atât seturi grele, cât și seturi mai rapide, mai ușoare, care să se amestece în unele cardio.
Dacă obiectivul tău este să slăbești și să creezi și mușchi, poate vrei să începi cu ascensoare mai ușoare. Toate acestea vor determina cât de mult mănânci, când mănânci și ce mănânci.
Când la mesele de timp
Cea mai importantă parte a construirii mușchilor, pe lângă exercițiile reale, este mâncarea pe care o consumi. Indiferent dacă mănânci proteine după antrenament în greutate sau consumi mai multe carbohidrati, și când îți faci timp mesele, poate avea efect asupra rezultatelor pe care le vezi.
Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, trebuie să mănânci suficient de mâncare și să bei suficiente lichide înainte, în timpul și după exerciții fizice pentru a-ți menține glicemia. Mâncarea și băutul suficient vă pot îmbunătăți performanțele fizice în timpul antrenamentului și puteți îmbunătăți recuperarea.
Refacerea corpului cu energie din carbohidrați și proteine este necesară în timpul unei activități fizice intense, deoarece îți va menține sănătatea greutății corpului, alimentează glicogenul și îi va permite corpului să repare țesutul muscular. Și dacă mănânci felurile potrivite de alimente, nici nu vei avea nevoie de suplimente.
Înainte de antrenament: poate fi util să vă mențineți corpul alimentat pentru o sesiune de ridicare intensă, planificând o masă cu câteva ore înainte de antrenament. În primul rând, bea multă apă cu două-trei ore înainte de a face exerciții fizice. Mâncați ceva care nu vă va supăra stomacul și asigurați-vă că îl mâncați cu suficient timp pentru a digera înainte de a începe să vă deplasați.
De asemenea, poate doriți să vizați carbohidrații sănătoși și complexe, cum ar fi pâine din cereale integrale, cereale sau ovăz, precum și legume și fructe, în conformitate cu American Heart Association. Mâncarea înainte de antrenamentele dvs. vă poate ajuta să durați mai mult în timpul antrenamentelor aerobice, potrivit unui studiu din mai 2018 publicat în Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport .
În masa de dinainte de antrenament, poate doriți să mâncați un pic de proteine, dar nu prea mult, deoarece acest lucru durează mai mult timp pentru a digera și vă poate încetini. Proteina vă poate ajuta să rămâneți plin pentru mai mult timp, astfel încât nu veți fi lovit de dureri de foame în timpul antrenamentului.
În timpul antrenamentului: cel mai important este să rămâi hidratat în timpul unui antrenament mai îndelungat, consumând mici băuturi de apă. Dar dacă mergeți pentru un exercițiu intens, mai lung, care poate dura câteva ore, cum ar fi o drumeție lungă viguroasă sau o sesiune de antrenament de câteva ore, poate doriți să împachetați câteva gustări de carbohidrați de 50-100 de calorii, precum bananele în fiecare jumătate ora sau ora. Cheia este, desigur, să nu mâncați prea mult în timpul unui antrenament, deoarece acest lucru poate fi contraproductiv.
După antrenament: mai întâi, beți multă apă și lichide. În al doilea rând, va trebui să restabiliți energia corpului și nivelul de glucoză cu carbohidrați la aproximativ 20-60 de minute după antrenament, conform American Heart Association. În cele din urmă, va trebui să consumați câteva proteine după antrenamentul de forță, deoarece proteina este sursa cheie pentru reconstruirea mușchilor deteriorați în ziua următoare antrenamentului.
Poate că nu trebuie să mănânci neapărat imediat după un antrenament, dar ar trebui să mănânci ceva într-o oră sau două dacă ai făcut o sesiune intensă de ridicare. Puteți acorda timpul mesei după antrenament ori de câte ori funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră, atât timp cât mâncați ceva în câteva ore după aceea.
Un studiu din ianuarie 2013 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a examinat dacă există sau nu într-adevăr o „fereastră anabolică” post-exercițiu în care mâncarea imediat după un antrenament ar fi mai benefică decât nu. Studiul nu a găsit o mare diferență între persoanele care au mâncat imediat după exerciții fizice în comparație cu cele care au așteptat două ore înainte de a mânca.
Cu toate acestea, studiul a remarcat faptul că a fi important să mănânci în câteva ore după ce a lucrat. Cercetătorii au descoperit că consumul unui combo de proteine și carbohidrați după două ore de ciclism și sprint a arătat o creștere mai mare a glicogenului muscular în comparație cu o masă cu numai carbohidrați.
Pe scurt, ar trebui să mănânci un combo de proteine și carbohidrați în câteva ore după exercițiu sau ridicare. Singurul scenariu în care să mănânci imediat după un antrenament ar putea fi absolut necesar este dacă ai postit pentru o zi înainte de antrenament.
Evitați aceste alimente: tocmai ați terminat rutina intensă de ridicare sau cardio și vă simțiți foame. Dar finalizarea unui antrenament nu înseamnă neapărat că trebuie să vi se ofere o gamă liberă pentru a mânca orice doriți, fie că este vorba de o băutură de sodă sau de a comanda un hamburger cu mâncare rapidă.
De fapt, veți dori să evitați alimentele bogate în grăsimi sau zahăr, deoarece acest lucru încetinește metabolismul, oprește corpul să ardă grăsimi și nu vă oferă nutrienții necesari de care corpul are nevoie pentru repararea optimă a mușchilor. Stai departe de smoothie-urile sau iaurturile preparate în prealabil cu zahăr, alimente rapide sau prăjite, carne grea precum friptura, carbohidrați simpli precum produse de patiserie sau pâine albă, bomboane sau băutură.
Cele mai bune alimente post-ridicare
Ai intrat în sesiunea ta de ridicare, ai evitat toate alimentele greșite și urmărești să mănânci într-o oră sau două după aceea. Planificarea unor mese bune, ușoare sau gustări după antrenament te va ajuta să obții nutriția și combustibilul de care ai nevoie în fiecare zi.
Amintiți-vă combo de carbohidrati și proteine. Dimineața, alegeți iaurt grecesc sau brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsime, pe care să îl mănânci cu fructe, nuci sau ovăz din grâu integral. Ouăle fierte tari sau o omleta sănătoasă umplută cu spanac și alte legume sunt, de asemenea, o alegere bună, împerecheată cu pâinea prăjită cu grâu integral de avocado.
De asemenea, de obicei nu puteți greși niciodată cu bananele, deoarece sunt ambalate cu potasiu, vitamina B6, magneziu și fibre. De asemenea, mențin nivelul de zahăr din sânge și sunt un carbohidrat sănătos cu un conținut scăzut de grăsimi.
Alte carbohidrați sănătoși care se pot asorta cu carne slabă sau pește pentru prânz sau cină includ cartofi dulci, quinoa, orez brun, ovăz sau paste fainoase integrale. Surse excelente de proteine includ anumite tipuri de proteină pudră, ouă, somon, pui sau ton. Și puteți mânca și câteva grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și unturi de nuci.
