Arcadele picioarelor au o curbură care ajută la absorbția șocului atunci când mergi sau alergi. Când arcadele sunt plane, determină întoarcerea gleznelor. Această afecțiune este cunoscută anatomic ca pronație. De-a lungul timpului, pronația poate duce la complicații precum fasciita plantară, splinele de shin și tendinita lui Achile. Exercițiile corective ajută la întărirea mușchilor slabi și la alungirea mușchilor strânși care acționează asupra gleznei.
Anatomia piciorului inferior
Partea inferioară a piciorului conține mai mulți mușchi care mențin gleznele în aliniere corespunzătoare și vă permit să mergeți cu o mers normal. Scopul exercițiului este de a consolida și a întinde toți acești mușchi pentru a corecta dezechilibrul gleznelor care se întoarce. Mușchii principali implicați în acestea sunt tibialis posterior, gastrocnemius, soleus și poroneus longus și brevis. Poronealele se așează pe partea laterală a șinului, gastroc și soleus sunt mușchii gambei, iar posteriorul tibialis se află în fața gambei.
Exerciții de greutate corporală
Tibialis posterior este responsabil pentru păstrarea unui arc bun în picior. Când acest mușchi este slab, arcul are tendința să se aplatizeze și glezna se transformă. O creștere a viței în exterior ajută la întărirea acestui mușchi. Efectuați acest lucru ridicând călcâiele de pe podea și îndreptându-vă greutatea spre degetele mici. O creștere obișnuită a vițelului vizează mușchii gambei și se realizează prin creșterea dreaptă în sus pe vârfuri, cu greutatea distribuită în mod egal pe picior. Acest lucru depune cea mai mare parte a efortului pe gastroc și soleus. Plimbarea pe plajă este o altă metodă pentru a consolida mușchii picioarelor inferioare. Acest lucru nu numai că funcționează gambe, poroneale și tibialis posterior, dar, de asemenea, funcționează mușchii mici de pe partea inferioară a picioarelor pentru a îndrepta în continuare alinierea gleznei. Dacă nu aveți acces la o plajă, mersul pe teren moale este acceptabil. Pentru cele mai bune rezultate, mergeți pe un deal și mergeți desculți. Acest lucru va pune mai mult accent pe mușchii tăi.
Exerciții de bandă de rezistență
Eversiunea, inversiunea și flexia plantară descriu mișcarea exterioară, în interior și în jos a gleznelor. Benzile de rezistență, care sunt construite din cauciuc rezistent, vă permit să efectuați exerciții de eversiune, inversare și flexie plantară pentru a consolida poronealele, vițeii și tibialis posterior. Toate aceste exerciții sunt efectuate dintr-o poziție așezată, cu picioarele întinse în fața ta. Eversiunea are loc atunci când rotiți glezna și piciorul spre exterior împotriva rezistenței benzii. Inversarea se face în mod opus complet, iar flexia plantară se realizează prin împingerea benzii în jos cu degetele de la picioare, în timp ce țineți capetele. Aceste exerciții vor crea o rezistență echilibrată la nivelul picioarelor inferioare pentru a ajuta la promovarea unei alinieri mai bune. Pentru a optimiza aceste exerciții, porniți cu o bandă ușoară și pregătiți-vă pe măsură ce devin mai puternic. Culorile deschise au rezistență la lumină, iar culorile închise au o rezistență mai grea.
Întinderi pentru mușchii picioarelor inferioare
Tibialis anterior este mușchiul lung care se desfășoară pe lungimea shinului. Făcând o întindere a peretelui tibialis, veți consolida acest mușchi în timp ce prelungiți vițeii. Ambele acțiuni pot ajuta la corectarea pronației gleznei. Pentru a face această întindere, așezați-vă mâinile pe un perete cu picioarele într-o poziție eșalonată, ridicați-vă călcâiul din spate cât mai sus și țineți timp de 20 până la 30 de secunde. O întindere în trepte se realizează prin plasarea picioarelor pe o treaptă de scară și coborârea călcâielor spre podea. Acest lucru alungește gambe, tibialis posterior și tendoanele lui Ahile. Cel mai bine este să faceți aceste întinderi în picioare goale. Dacă încercați întinderea scării și vă simțiți în echilibru, așezați ușor o mână pe o balustradă sau pe un perete.
Sfaturi despre frecvență
Pentru ca exercițiile să fie benefice, trebuie să le faci în mod regulat, cum ar fi în fiecare zi. Cu exercițiile de greutate corporală și bandă de rezistență, 12 până la 15 repetări și trei sau patru seturi este optimă. Mergeți pe dealuri timp de cinci până la 10 minute și terminați-vă antrenamentele cu trei sau patru seturi de întinderi. Fiindcă nu ridicați greutăți mari, mușchii dvs. nu au nevoie de atât timp pentru a vă recupera între antrenamente.
