Dacă făina de ovăz este du-te la micul dejun sau o cină normală ușoară atunci când nu există nimic în frigider, vă puteți bucura în continuare de acest cereal nutritiv integral când vă înscrieți într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În funcție de planul scăzut de carbohidrați pe care îl alegeți, este posibil să fie nevoit să amânați consumul de făină de ovăz până când ați absolvit o fază ulterioară a dietei. Când sunteți gata să adăugați ovăz din nou în regimul dvs., căutați mărci cu cel mai mare număr de fibre pentru a reduce sarcina totală de carbo din alimente.
Bazele dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați
Deși diferă ușor în recomandări, toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați respectă un principiu de bază: Reduceți semnificativ cantitatea de carbohidrați pe care o consumați în timp ce creșteți proteinele și grăsimile din dieta dvs. Academiile Naționale de Știință au stabilit aportul adecvat de carbohidrați pentru copii și adulți la 130 de grame de carbohidrați pe zi, sau la 45 până la 65% din calorii, deci, din punct de vedere tehnic, ceva mai puțin decât acesta ar fi „scăzut de carbohidrați”. Centrul Național pentru Sănătate, Activitate Fizică și Dizabilitate spune că o dietă cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați are 20 până la 50 de grame de carbohidrați pe zi, în timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este de 30 până la 130 de grame pe zi.
Faze dietetice cu conținut scăzut de carbohidrați și făină de ovăz
Cu două dintre cele mai cunoscute diete cu conținut scăzut de carbohidrați, Atkins și South Beach, progresezi prin faze în care reduci drastic carbohidrații, apoi adaugi treptat mai mult înapoi odată ce ai pierdut din greutate. Pe dieta clasică Atkins - numită Atkins 20 - începeți cu doar 20 de grame de carbohidrați pe zi și nu mâncați ovăz sau alte cereale integrale până în faza 3, când mâncați 50 - 80 de grame de carbohidrați pe zi. Acest lucru ar putea dura câteva luni pentru a atinge, deoarece trebuie să fiți în limita a 10 kilograme de obiectivul dvs. de pierdere în greutate. În schimb, în dieta South Beach tăiați cereale pentru primele 14 zile, apoi adăugați alimente precum faina de ovăz în timpul etapei 2.
Atkins 40 este o formă mai puțin rigidă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în care nu există faze și mănânci carbohidrații pe care îi dorești din prima zi - atât timp cât nu depășești 40 de grame pe zi. Când aveți 10 kilograme din greutatea țintă, puteți adăuga alte 10 grame de carbohidrați pe zi. Continuați să creșteți aportul zilnic de carbohidrați cu 10 grame în fiecare săptămână până când atingeți obiectivul dvs. de pierdere în greutate.
Cea mai bună făină de ovăz pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
Ori de câte ori alegeți să mâncați fulgi de ovăz în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, selectarea unei varietăți sau a unei mărci cu un nivel mai mare de fibre va menține controlul numărului total de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, precum Atkins, își bazează carbohidrații pe „carbohidrații neti” - adică grame totale de carbohidrați într-o porție de aliment minus grame de fibre și alcooli de zahăr.
Contorul de carbune Atkins oferă numărul de carbohidrați al unor tipuri generice de ovăz, împreună cu dimensiunile de servire. Un sfert de cană de ovăz tăiat din oțel sau ovăz laminat oferă 12 carbohidrați neti, în timp ce un pachet de ovăz instantaneu simplu vă oferă 16 grame de carbohidrați neti. Ovăzul aromat este mult mai mare în carbohidrați; de exemplu, un pachet de făină de ovăz cu condimente de scorțișoară are 33 de grame de carbohidrați neta.
Cu ovăz simplu, urmăriți ce adăugați la cereale pentru a vă limita carbohidrații. O jumătate de cană de mure sau zmeură roșie, cu doar 3 grame de carbohidrați net fiecare sau aceeași porție de căpșuni feliate cu 5 grame, ar face adaosuri de fructe mai bune decât o banană mică, care are 20 de grame. Pregătiți-vă fulgii de ovăz cu apă pentru a evita carbohidrații din laptele de vacă sau încercați laptele de migdale neindulcit, cu doar 1 gram de carbohidrați nete pe cană sau lapte de soia neindulcit, cu 2 grame pe cană.
Înlocuirea făinii de ovăz cu alte alimente
Puteți utiliza mai puțin făină de ovăz savurând iaurt simplu pentru micul dejun și stropind pur și simplu puțină făină de ovăz uscată deasupra. O porție de 4-6 uncii de iaurt grecesc simplu are între 5 și 7 grame de carbohidrați nete. Sau puteți face comerțul cu ovăz cu un bob cu conținut mai scăzut de carbohidrat, precum quinoa, care are doar 9 grame de carbohidrați nete într-o porție de 1/4 cană. Puteți prepara quinoa la fel ca făina de ovăz, cu apă și servită cu fructe de pădure și lapte de plantă.
Alte cereale integrale care s-ar putea încadra într-un plan cu conținut scăzut de carbohidrați - și care au dimensiuni mai mari de servire - includ coajă de hrișcă și grătar, fiecare cu 15 grame de carbohidrați nete la 1/2 cană. Pentru mai multe proteine, servește-ți boabele calde cu un ou bătut sau fiert pe lateral, cu mai puțin de jumătate de gram de carbohidrați nete.
