Când vine vorba de exerciții cu tot corpul, push-up-ul poate fi atât de aproape de cumpărăturile unice cât poți obține. Push-up-urile lucrează grupuri musculare la nivelul gâtului, brațelor, umerilor, pieptului, spatelui și, chiar într-o oarecare măsură, abs. În plus, le puteți face oricând și oriunde.
Câte repetări fac un antrenament? Pentru unii, este vorba de trei seturi de 10. Alții derivă dintr-un sentiment de virtute chiar și de 100. Unii nu contează, fac doar cât mai multe.
Înțelegerea mai mult despre avantajele push-ups vă poate ajuta să proiectați antrenamentul potrivit pentru obiectivele dvs.
: Argumente pro și contra impulsurilor zilnice
Varietatea este condimentul vietii
Dacă obiectivul tău este construirea mușchilor, este important să te duci la punctul de eșec muscular cu fiecare set, oricât de mult este nevoie.
„Oricine face trei seturi de 10 repetări de push-up își face o mare favoare”, spune David Knox, antrenorul personal din Los Angeles, autor al Body School: Un nou ghid pentru îmbunătățirea mișcării în viața de zi cu zi .
"Dar de ce să te oprești acolo? Una dintre numeroasele lucruri grozave despre push-up-uri este că poți face tot felul de variații pe ele. Și există atât de multe strategii de rep-set, cât și variații."
Făcând push-up-uri în declin cu picioarele ridicate intensifică antrenamentul în timp ce faceți inversul - înclinări de împingere - facilitează munca, dar totuși activează în mod notabil tricepsul și deltoidele anterioare.
"Varietatea este cu adevărat importantă pentru exercițiile de greutate corporală, deoarece efectuarea aceluiași rutină de exerciții fizice zi de zi poate deveni obositoare foarte repede. Cu greutăți, vă puteți menține interesat adăugând mai multă greutate. Cu push-ups, trebuie să adăugați variații", notează Knox.
Strategii Rep
Începătorii beneficiază de alegerea unui exercițiu push-up și vizează două seturi de la 10 la 15. De acolo, lucrează-ți până la două sau mai multe variații de împingere, reglând numărul de repetări în funcție de numărul de exerciții și te stabilește. încercați - o recomandare comună este de la opt la 12, dar, într-adevăr, singura limită este ceea ce poate face față corpul vostru.
piramidarea
Piramidarea este o modalitate excelentă de încălzire, de efort maxim și de răcire. Începeți prin a face un număr mic de push-up - să zicem două. Odihnește-te 30 de secunde, apoi face patru.
Lucrați până la un vârf numeric prestabilit; jumătate din maximul dvs. este un loc bun pentru a începe. Apoi lucrați înapoi, scăzând fiecare set cu același număr pe care l-ați adăugat până când reveniți la două.
scari
Cu scările, îți construiești reperele în același mod ca la piramidă, dar în loc să te roti în jos, te ridici până la vârful tău și îl lași acolo.
Efectuarea corectă a push-up-urilor
Evident, o revizuire a formularului de bază pentru avansare este în regulă. În timp ce faceți push-up-uri, repetările dvs. contează doar dacă au fost făcute corect. Asta înseamnă să vă mențineți capul în aliniere cu coloana vertebrală și picioarele la un loc.
Degetele de la picioare ar trebui să fie strânse și călcâiele ar trebui să se proiecteze în spatele tău. Evitați scăparea spatelui sau a cuștii sau lăsați-vă șoldurile să se ridice în sus; menține coatele ușor evazate spre exterior într-un unghi de 45 de grade cu torsul. Mențineți stabilitatea prin menținerea gâtului și a coapselor.
CUM SE FACE: Începeți să vă puneți pe mâini și în genunchi. Mâinile tale trebuie să fie îndreptate în față sau îndreptate doar spre interior și să fie așezate direct sub umerii tăi. Îndreptați-vă mușchii stomacului și trageți înapoi omoplatele.
Asumați poziția scândurii extinzând un picior odată. (Începând din acest fel, împiedică încordarea spatelui.) Îndoirea coatelor, coborâți încet corpul la sol, menținând torsul drept. Scopul este ca bărbia sau pieptul să ia contact cu solul.
Împingeți în sus prin brațe, îndreptând coatele. Imaginați-vă că încercați să îndepărtați podeaua.
: Care sunt avantajele Push-Ups?
