Un ingredient principal sănătos
Nu se poate nega faptul că fasolea este utilă pentru pierderea în greutate. O meta-analiză publicată în American Journal of Clinical Nutrition în 2016 a concluzionat că consumul de fasole și alte pulsuri poate reduce grăsimea corporală și poate ajuta la menținerea greutății, chiar și fără a restricționa caloriile. Cercetătorii au analizat studiile clinice anterioare asupra efectelor consumului de pulsuri și au descoperit că dietele constând într-o porție zilnică de fasole au dus la pierderea semnificativă în greutate pe o perioadă de șase săptămâni, comparativ cu dietele fără puls.
Atenție la conținutul de zahăr
Nu doriți să adăugați zahăr în fasolea coptă pentru a vă sabota eforturile de slăbit. Conținutul de zahăr din fasolele coapte în conserve variază în funcție de marcă și poate fi mult mai mult decât în casă. Cu siguranță merită să fii cititor de etichete când vine vorba de cumpărarea de fasole coapte.
De exemplu, fasolea coptă Heinz cu sos de roșii are 7 g de zahăr pe o jumătate de cană, conform bazei de date a produselor alimentare de marcă USDA. Adică aproape 2 lingurițe de zahăr, unele dintre ele provin din sosul de roșii. Tipul de fasole folosită la fabricarea fasolelor coapte este de obicei fasole bleumarin. Baza de date națională a nutrienților USDA listează conținutul de zahăr din boabele marine la doar.46 g pe jumătate de cană; dacă vă pregătiți propriile fasole coapte, chiar și după adăugarea sosului de roșii, puteți reduce substanțial conținutul de zahăr.
Simțirea completă poate ajuta cu pierderea în greutate
Știind ce alimente te fac să te simți mai lung mai mult te poate ajuta să slăbești și să îl ții. Multe diete de slăbit eșuează din cauza foamei și a poftelor alimentare. Conform bazei de date a National Nutrient a USDA, o jumătate de cană de porție de fasole coapte, care conține 194 de calorii, are aproape 7 g de fibre care umplu burta, care ajută la încetinirea digestiei, păstrându-te plină pentru mai mult timp.
Fasolea ca sursă de fibre poate fi mai satisfăcătoare decât carnea. Potrivit unui studiu publicat în 2016 în revista Food and Nutrition Research, mesele pe bază de legume, cum ar fi fasolea coaptă, au avut mai mult efect asupra suprimării poftei de mâncare decât a proteinelor animale.
Un studiu publicat în 2013 în Journal of ISRN Obesity, a folosit un grup de bărbați și femei, cu vârste cuprinse între 18 și 70 de ani, pentru a examina fezabilitatea boabelor uscate pentru pierderea în greutate cu fibre mari, comparativ cu o sursă formată din fructe, legume și cereale integrale.. Subiecții din grupul de fasole au pierdut în greutate în timpul tratamentului de 4 săptămâni și au raportat satiri și o reducere a foamei. Aceste descoperiri susțin importanța fibrelor pentru pierderea în greutate și gestionarea în greutate.
Pierderea în greutate și alimentele cu conținut scăzut de gl
Multe diete populare se bazează pe indicele glicemic (GI), inclusiv Diet Zone, Sugar Busters și Slow-Carb Diet. Universitatea din Sidney explică indicele glicemic ca un clasament al carbohidraților pe o scară de la 0 la 100 în funcție de cât de repede și de cât cresc nivelul de zahăr din sânge după ce au fost mâncați. Orice aliment care are un GI de 55 sau mai puțin este considerat a fi un aliment cu IG scăzut.
Scorul GI pentru boabele marine uscate folosite la fasolea coaptă este de 31 la 150 g, potrivit Universității de Stat din Oregon. Universitatea din Sidney listează boabele Heinz obișnuite coapte la un GI de 40 per 150 g, ceea ce le face un consum scăzut de GI. Dacă îți faci singur acasă, folosind stevia ca îndulcitor nu va crește scorul GI.
Cercetătorii brazilieni au efectuat un studiu, publicat în Arhivele de Endocrinologie și Metabolism în 2015, care a investigat efectul GI asupra controlului greutății. Ei au descoperit că, după 45 de zile, grupul care a mâncat o masă scăzută de GI de două ori pe zi a pierdut mai mult în greutate decât grupul care a consumat mese bogate în GI.
Crunching de calorii
Tăiați o parte din calorii făcându-vă propriile fasole sănătoase. O rețetă bună de boabe coapte fără zahăr de către terapeutul nutrițional Angelique Panagos folosește dulceața scorțișoarei și a cartofilor dulci, fără a fi nevoie de zahăr.
De asemenea, puteți modifica rețeta preferată și înlocuiți zahărul sau melasa cu îndulcitori naturali, cum ar fi stevia sau merele fără zahăr. Dacă vă place comoditatea de a deschide o cutie de fasole coaptă pentru o gustare cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți un produs fără zahăr adăugat, cum ar fi Heinz No adăugate zahăr la cuptor, adăugați natural cu extracte de plante stevia.
