Leziunile la genunchi sunt frecvente în rândul persoanelor cu vârste variate și niveluri de activitate. Leziunile la genunchi pot fi rezultatul unei leziuni directe sau a unei suprasolicitări, potrivit Clinicii de accidentare sportivă. Leziunile genunchiului pot duce la luxații, fracturi, entorse sau deteriorarea ligamentelor și cartilajului. Deoarece mușchii tăi quad controlează mișcarea în genunchi, exercitarea mușchilor quad poate fi benefică în consolidarea genunchiului. Ar trebui să vă consultați întotdeauna medicul înainte de a începe exercițiile în patru cu o leziune la genunchi.
Contractii Quad
Contractiile de intarire a cvadratilor pot ajuta la consolidarea coapsei tale. Stai pe marginea unui scaun cu spatele drept. Extindeți-vă picioarele astfel încât tocurile tale să atingă doar podeaua. Încercați să vă mențineți genunchii drepți sau la fel de drepți, deoarece puteți să îi mențineți cu o accidentare la genunchi. Strângeți mușchiul coapsei. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Relaxați-vă câteva secunde și repetați. Ar trebui să finalizați acest exercițiu pentru un set de 10 repetări. Academia Națională de Medicină Sportivă sau NASM recomandă finalizarea acestui exercițiu de mai multe ori în fiecare zi.
Squats parțiale
Pentru a completa un ghemuț parțial, ridicați-vă cu spatele drept. Genunchii trebuie să se alinieze șoldurilor, iar picioarele ar trebui să fie plane pe podea cu fața în față. Coborâți încet fesele, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. NASM vă sfătuiește să nu mișcați niciodată genunchii mai departe de un unghi de 90 de grade. Mențineți această poziție pentru un număr de 5 secunde. Completați o repetare a 10 ghemuțe parțiale. Dacă simțiți durere, opriți imediat acest exercițiu.
Picior ascensor
Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe o rogojină. Indoaie unul dintre genunchi la un unghi de 90 de grade. Piciorul trebuie să rămână plat pe podea cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Celălalt picior ar trebui să rămână plat pe sol și complet întins. Piciorul extins trebuie ridicat astfel încât să aibă aceeași înălțime ca și genunchiul îndoit. Țineți piciorul în sus timp de 3 secunde. Repetați un set de 10 repetări pentru fiecare picior.
Side Lunges
Lungile laterale sunt proiectate pentru a vă orienta pe covoare, șolduri și fese, conform NASM. Alunecările laterale pot ameliora durerea care ar fi resimțită cu o leziune la genunchi în timpul unui prânz normal. Stai cu picioarele late și picioarele orientate în față. Ținând spatele drept, lunge într-o parte. Genunchiul trebuie să fie îndoit pe această parte. Celălalt genunchi trebuie ținut drept. Ar trebui să simțiți o întindere în coapsă. Țineți această poziție câteva secunde. Reluați poziția de pornire și completați un set de 10 repetări pentru fiecare parte.
