Protocolul Balke de alergare poate fi utilizat pentru a estima starea cardiovasculară și rezistența prin măsurarea absorbției maxime de oxigen, cunoscută sub numele de V02max. Puteți face acest test de fitness într-un ritm lent, ceea ce îl face potrivit atât pentru pacienții cardiaci, cât și pentru persoanele sănătoase.
Ce măsoară testul
VO2max oferă o măsură a cât de bine sistemele dumneavoastră circulatorii și respiratorii pot furniza oxigen și nutrienți organismului dvs. în timpul exercițiului fizic. Atunci când faci exerciții fizice, inima ta lucrează mai mult pentru a furniza nutrienți și oxigen, care sunt transportate de sânge în mușchii tăi. De asemenea, rata de respirație crește pentru a crește absorbția de oxigen în plămâni. Cu cât VO2max este mai mare, cu atât va fi mai bună furnizarea de oxigen și nutrienți în mușchii dvs. și cu atât vă puteți exercita mai greu.
Cum se testează
Puteți face cu ușurință singur testul Balke. Ai nevoie de o banda de alergare și cronometru. Puteți utiliza, de asemenea, un monitor pentru a vă urmări frecvența cardiacă în timpul testului, dacă doriți. Începeți cu o încălzire de 10 minute pe banda de alergare sau pe un alt dispozitiv de exercițiu dacă doriți.
Protocolul Balke
Porniți cronometrul când sunteți gata să începeți testul. Folosiți o viteză constantă de 3, 3 mph dacă sunteți bărbat și 3, 0 mph dacă sunteți femeie. Începeți testul prin stabilirea înclinării la 0 la sută. Măriți înclinarea cu 2 procente după 1 minut și 1% după aceea în fiecare minut dacă sunteți bărbat și 2.5% la fiecare 3 minute dacă sunteți femeie. Continuați să faceți acest lucru cât puteți. Ideea este să menții ritmul și să crești înclinația până când ești epuizat și nu poți continua. Este important să înregistrați timpul de renunțare, deoarece este utilizat pentru calculele VO2max.
Analizând VO2max
După test, evaluați absorbția maximă de oxigen cu o formulă. Pentru bărbați, calculul este de 1, 444 x timp + 14, 99, iar pentru femei, calculul este de 1, 38 x timp + 5, 22. Folosiți minute întregi și fracții în formulă, de exemplu, 15 minute 15 secunde ar fi 15, 25.
Repetați testul la fiecare câteva săptămâni sau luni de antrenament. Ar trebui să vă îmbunătățiți VO2max pe măsură ce vă antrenați, deoarece corpul se adaptează la antrenament și vă îmbunătățește absorbția maximă de oxigen.
