Există puține îndoieli că spanacul cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, conținut de nutrienți este un superfood, având în vedere conținutul de vitamine și minerale. Mănânci crude, puternicii antioxidanți și proprietățile inflamatorii ale verde-frunzelor oferă o multitudine de beneficii nutritive, cum ar fi îmbunătățirea sănătății ochilor, combaterea depresiei și diminuarea riscului de boli cronice.
Bacsis
Da, consumul de spanac crud este bun pentru tine. Spanacul este plin de nutrienți de care organismul dvs. are nevoie pentru o sănătate bună, inclusiv fibre, folat și vitaminele A, C și K. Plus, este foarte scăzut în calorii.
Calorii, carbohidrați, grăsimi și fibre
Cu doar 23 de calorii la 100 de grame sau 3 1/3 cani, în spanacul crud, s-ar putea să doriți să includeți des această legumă sănătoasă în dieta dvs. Pentru referință, ai avea nevoie de 1 kilogram (450 grame) de spanac proaspăt pentru a face aproximativ 1 cană de spanac fiert.
Spanacul are un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, așa că dacă sunteți într-o dietă limitată de calorii și încercați să slăbiți, adăugarea de spanac la dieta dvs. este o alegere bună.
Furnizând 2, 2 grame - 6% din valoarea zilnică (DV) la 100 de grame - din cea mai mare parte a fibrei insolubile, spanacul aduce beneficii sistemului digestiv prin adăugarea de masă la alimentele care vă trec prin intestine, ceea ce poate ajuta la prevenirea constipației. Creșterea aportului de fibre alimentare ajuta la sănătatea intestinului și te face să te simți plin pentru gestionarea greutății. Conținutul de fibre din spanac are un avantaj în special pentru cei cu diabet zaharat tip 2.
Fibra dietetică este cunoscută pentru a vă proteja de multe boli gastro-intestinale, hipertensiune arterială, cancer de colon, constipație, hemoroizi, boala de reflux gastroesofagian, ulcere, diverticulită, obezitate, diabet, accident vascular cerebral și boli cardiovasculare.
O sursă excelentă de proteine
Spanacul brut oferă 2, 9 grame de proteine la 100 de grame. Proteinele sunt vitale pentru practic orice celulă din corpul tău. Ai nevoie de proteine pentru construirea și repararea țesutului, inclusiv oasele, mușchii, cartilajul, pielea și sângele.
Proteina se formează în corpul tău din combinația de compuși organici numiți aminoacizi. Unii aminoacizi sunt produși de corpul tău; altele pe care trebuie să le obțineți din dieta dvs. Majoritatea alimentelor vegetale nu conțin individual toți aminoacizii „esențiali” necesari pentru a face proteina de care are nevoie organismul tău.
Spanacul conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl face din punct de vedere tehnic o proteină completă. Cu toate acestea, legumele verzi nu sunt o sursă semnificativă de histidină, așa că va trebui să suplimentați cu alte alimente pentru a obține ceea ce corpul dvs. are nevoie, precum cereale, fasole sau carne.
Unul dintre aminoacizii conținuți de spanac este cunoscut pentru a ajuta la simptomele depresiei. Triptofanul este un precursor al serotoninei, care este un neurotransmițător care reglează procesele din creier, inclusiv depresia, emoțiile, starea de spirit, agresivitatea, anxietatea și somnul.
Spanacul de gătit crește conținutul de proteine cu o cantitate minimă din cauza densității crescute pe porție de spanacul gătit. Gătitul, în general, poate crește conținutul nutrițional al unui aliment dacă apa este eliminată în procesul de gătit.
Vitamine în spanac brut
Vitamine B:
Spanacul este o sursă bună de riboflavină, oferind o valoare de 11 la sută zilnic la 100 de grame. Corpul tău are nevoie de riboflavină pentru a descompune carbohidrații, proteinele și grăsimile pentru a oferi energie. Frunzele de spanac sunt de asemenea bogate în vitamina B6, cu 10% DV, necesare dezvoltării creierului și sistemului imunitar.
În plus, spanacul conține folat care promovează sănătatea inimii și ajută la prevenirea defectelor la naștere. Alte vitamine B includ niacina, acidul pantotenic și tiamina.
La 100 de grame, spanacul brut are mai mult folat decât gătit - 194 micrograme, comparativ cu 146 micrograme, respectiv. Folatul din spanac este, de asemenea, implicat în formarea neurotransmițătorilor, inclusiv dopamina, norepinefrina și serotonina. Drept urmare, folatul este un tratament natural util pentru depresie.
Vitamina A:
Un alt beneficiu al spanacului este conținutul său extrem de ridicat de vitamina A, cu 9.377 de unități internaționale care livrează 188 la sută DV în doar 100 de grame. Vitamina A este cea mai cunoscută pentru sprijinul său pentru o vedere bună.
Vitamina este esențială și pentru multe alte funcții din corp, inclusiv un sistem imunitar puternic, precum și reproducerea și comunicațiile celulare. Vitamina A joacă, de asemenea, un rol important în menținerea sănătății inimii, plămânilor și rinichilor.
Puteți asocia beta-carotenul cu morcovii și alte legume portocalii, dar 100 de grame de spanac conțin 5.626 de micrograme ale acestui precursor cu vitamina A. Aceasta este aproape 70 la sută din cantitatea de beta-caroten găsită într-o cantitate egală de morcovi bruti.
Prin gătirea spanacului, pereții celulari groși ai plantei sunt descompuse, ceea ce crește concentrația de beta-caroten, ceea ce o face mai ușor disponibilă pentru absorbție în fluxul sanguin. Spanacul de gătit crește beta-carotenul până la 6.288 de micrograme la 100 de grame, în funcție de Valoarea nutrițională.
Vitamina A este de asemenea mai ușor absorbită de corpul tău atunci când spanacul este gătit.
Vitamina C:
Cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, vitamina C este esențială pentru dezvoltarea și menținerea țesutului conjunctiv, formarea oaselor, vindecarea rănilor și gingiile sănătoase. Ca antioxidant, vitamina C este importantă pentru funcția dumneavoastră imunitară și poate ajuta la prevenirea sau tratarea a numeroase afecțiuni de sănătate, inclusiv cancerul, bolile cardiovasculare și bolile ochilor.
Cu 28 de miligrame de vitamina C, spanacul brut îndeplinește 47% din valoarea ta zilnică. Ca bonus, vitamina C te ajută să absoarbe fierul în spanac. Totuși, căldura distruge vitamina C, astfel încât spanacul fiert are doar 9, 8 miligrame, ceea ce echivalează cu o pierdere de 187 la sută. Aburul sau microundele pot reduce pierderile de gătit, potrivit Institutului Național de Sănătate.
Vitamina K:
Spanacul conține o cantitate semnificativă de vitamina K - 483 de micrograme curățante furnizează 604 la sută din valoarea recomandată zilnic. Cel mai important rol al vitaminei K este asistarea la coagularea sângelui, cunoscută sub numele de coagulare.
Vitamina K este utilă și în protejarea oaselor de osteoporoză și ajută la prevenirea bolilor inflamatorii. De asemenea, studiile arată că vitamina K este benefică în prevenirea și terapia bolilor osoase și vasculare.
Fiți conștienți că consumul de cantități mari de spanac poate fi periculos dacă luați warfarină sau alte medicamente subțiri de sânge. Vitamina K poate reduce eficacitatea warfarinei sau poate provoca sângerări excesive.
Minerale esențiale
Spanacul este bogat într-o serie de minerale, în special mangan. Stocată în oasele, ficatul, pancreasul și rinichii, manganul joacă un rol în metabolismul grăsimilor și carbohidraților, în absorbția calciului și în reglarea glicemiei. Spanacul contribuie cu 45% DV cu 0, 897 miligrame de mangan la 100 de grame.
Spanacul este o sursă excelentă de fier, furnizând de două ori mai mult decât alte verzi frunze. Spanacul brut conține 2, 7 miligrame de fier, în timp ce spanacul fiert conține 3, 6 miligrame la 100 de grame. Absorbția fierului este influențată de cantitatea de fier deja prezentă în corp și de alți nutrienți pe care îi includeți în masă. De exemplu, vitamina C ajută la absorbția fierului, în timp ce alte substanțe precum taninurile și polifenolii pot inhiba absorbția fierului.
Spanacul brut conține, de asemenea, 79 miligrame de magneziu, sau 20 la sută DV. Alte minerale din spanac sunt calciul, cuprul, fosforul, potasiul și zincul.
Pentru a optimiza calciul, mănâncă spanacul fiert. Gătitul crește conținutul de calciu de la 99 de miligrame la spanacul brut până la 136 de miligrame în cele fierte. Gătitul crește, de asemenea, cantitatea de magneziu pe care corpul tău este capabil să o absoarbă. Inversul este valabil cu potasiul, însă, spanacul de gătire distruge 20% din potasiu la spanac.
Alte beneficii potențiale de sănătate
Spanacul este cunoscut pentru a ajuta atât în sănătatea fizică, cât și în cea psihică din motive care nu sunt de conținutul de vitamine și minerale.
polifenoli:
Polifenolii din spanacul brut joacă un rol în corpul tău pentru a reduce stresul oxidativ, ceea ce reprezintă un dezechilibru între radicalii liberi și antioxidanții din corpul tău. Polifenolii vă ajută să vă protejați împotriva bolilor cronice, inclusiv bolilor cardiovasculare.
Cercetările arată că polifenolii din spanac pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului. Ținând cont de faptul că alimentele bogate în polifenoli au fost asociate cu un risc redus de boală indusă de stres oxidativ, a fost realizat un studiu pentru a evalua efectul antioxidant al spanacului asupra sănătății cardiovasculare.
Șobolanii au hrănit o dietă cu colesterol ridicat timp de 6 săptămâni, au prezentat un stres oxidativ crescut cu valori crescute ale sângelui și lipidelor hepatice. Alimentarea spanacului de șobolani a arătat un efect benefic în inversarea nivelului de lipide. Concluziile studiului, publicate în „Preventative Nutrition and Food Science” în 2014, au raportat proprietățile antioxidante ale spanacului pot scădea efectiv grăsimile și colesterolul.
Un studiu a examinat efectul pe care spanacul îl are asupra nivelurilor prelungite și excesive de stres la șoareci. Rezultatele, publicate în Journal of Clinical Medicine în 2018, sugerează că spanacul are efecte antistres și antidepresive prin scăderea corticosteronului din sânge și creșterea anumitor niveluri de aminoacizi din creier.
Luteină și Zeaxantin:
Cataracta și degenerarea maculară legată de vârstă sunt cauzele principale ale pierderii vederii și ale orbirii în SUA, potrivit American Optometric Association. Spanacul conține doi antioxidanți, luteină și zeaxantină, care se găsesc în retina ochilor, care s-au dovedit că ajută la reducerea riscului de boli cronice ale ochilor, inclusiv degenerarea maculară și cataracta.
Luteina și zeaxantina protejează celulele din ochii tăi prin filtrarea lungimilor de undă albastre de mare energie. Din păcate, corpul tău nu poate face în mod natural luteină și zeaxantină. Acesta este motivul pentru care consumul de spanac poate ajuta la menținerea unei sănătăți bune a ochilor.
Potrivit Fundației Americane pentru Degenerare Maculară, Universitatea Harvard a descoperit că 6 miligrame pe zi de luteină au scăzut riscul de degenerare maculară cu 43%. Spanacul brut conține 12, 2 miligrame de luteină și zeaxantină la 100 de grame.
O revizuire din 2018 s-a concentrat pe proprietățile luteinei și efectul acesteia asupra sănătății umane. Raportul, publicat în Nutrients, a descoperit că luteina nu are doar un efect asupra sănătății ochilor, dar poate avea efecte pozitive asupra capacității cognitive și a riscului de cancer și de boli cardiovasculare. Veți obține beneficiul mai multă luteină și zeaxantină consumându-vă spanacul crud vs gătit.
Fiți conștienți: oxalați în spanac
Spanacul brut conține acid oxalic, un compus natural care se leagă de calciu și poate interfera cu absorbția calciului și a fierului. Cu toate acestea, oxalații sunt descompuse atunci când sunt încălziți, ceea ce înseamnă că spanacul fiert nu are aceeași cantitate de acid oxalic.
Conținutul de oxalat din spanac poate pune o problemă dacă sunteți predispus la dezvoltarea de pietre la rinichi. Când oxalații se leagă de calciu, ei sunt excretați în mod normal. Dar în anumite condiții, acestea se pot acumula în rinichi pentru a forma fragmente de calciu-oxalat. Aceste fragmente pot forma cristale mai mari sau pietre la rinichi, potrivit Fundației Naționale a Rinichilor.
