Nu sunteți sigur de unde să începeți cu planul dvs. de fitness? Poate ajuta să știți care este actualul cardio recomandat de specialiștii în sănătate pe săptămână. Depinde de dvs. dacă veți lucra energic câteva zile pe săptămână sau veți petrece puțin mai mult timp urmând câteva exemple de exerciții moderate.
Înțelegerea vârstelor și etapelor
Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA (HHS) își descompune categoriile de fitness de cardio recomandate pe săptămână în funcție de stadiul vieții. Pentru copii, adolescenți și adulți activi, orarul depinde dacă activitatea este moderată sau viguroasă.
Pentru persoanele pentru care nu este recomandat un exercițiu viguros, cum ar fi persoanele în vârstă sau adulții cu anumite dizabilități, de obicei sunt incluse doar ghiduri de intensitate moderată. Exercițiile viguroase sunt de asemenea descurajate pentru femeile însărcinate, cu excepția cazului în care acestea au fost obișnuite cu cardio intens înainte de a concepe.
Bacsis
Forța musculară și osoasă ar trebui să fie, de asemenea, luate în considerare în programul dvs. de fitness. Dacă cardio-ul dvs. nu implică grupuri musculare ale întregului corp, sau activități care duc la greutate, luați în considerare adăugarea antrenamentului de rezistență la rutina dvs.
Exercițiu recomandat pe zi
Copiii între 6 și 17 ani ar trebui să fie implicați într-o activitate moderată până la viguroasă, în total, aproximativ 60 de minute pe zi, conform HHS. (După copilărie, asta poate fi o provocare mai mare într-o cultură din ce în ce mai orientată spre interior.)
Majoritatea adulților ar trebui să obțină minimum 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobe moderate sau 75 de minute săptămânale de exerciții aerobice viguroase.
Pentru beneficii optime, 300 de minute de cardio moderat, sau 150 de minute de cardio viguros, vor fi necesare în fiecare săptămână pentru adulții sănătoși.
Adulții mai în vârstă și cei cu dizabilități sunt, de asemenea, îndemnați să facă cel puțin 150 de minute de cardio moderat pe săptămână, atunci când sănătatea permite. Aceeași recomandare este dată și femeilor însărcinate sau care se află în perioada postpartum.
Introducerea liniilor directoare în practică
Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se rezolvă la aproximativ 30 de minute de exerciții fizice recomandate pe zi, cinci zile pe săptămână sau puțin peste 20 de minute, dacă se face în fiecare zi. Ține cont totuși că acestea ar trebui să fie obiectivele tale minime. Clinica Mayo recomandă să vizăm cel puțin o jumătate de oră de antrenamente zilnice. Dacă doriți să pierdeți mai mult în greutate și să faceți câștiguri semnificative de sănătate, creșterea la 45 de minute devine obiectivul de exercițiu recomandat pe zi.
: Un antrenament Vs. Câteva antrenamente scurte
Încercați aceste exemple de exercițiu moderat
Șansele sunt, multe dintre activitățile pe care le plac deja făcând „socoteala” ca fiind adevărat cardio-sănătos, care arde calorii. American Heart Association listează câteva exemple de exerciții moderate, dintre care puteți alege.
Aceste antrenamente moderate includ ciclismul non-viguros (viteze sub 10 mile pe oră), alături de dans social, tenis dublat, grădinărit, înot pe îndelete și cursuri de aerobic acvatic. Mersul este o altă alegere evidentă, dar ar trebui să îți urmărești un ritm de cel puțin 2, 5 km pe oră, care este mai rapid decât o plimbare, dar mai lent decât mersul pe cursă.
Trecerea în exercițiu viguros
Dacă sunteți deja suficient de în formă, este posibil să doriți să îmbunătățiți beneficiile pentru sănătate - și strategiile de economisire a timpului - trecând într-un cardio viguros. Dacă încercați să îndepliniți recomandările HHS cuprinse între 75 și 150 de minute pe săptămână de exerciții mai intense, veți viza aproximativ 20 până la 35 de minute, în fiecare zi.
Printre activitățile care se încadrează în categoria cardio activ se numără jogging, înot în tur, cursuri de aerobic și ciclism rapid (mai mult de 10 mph). Alte cardio pe care le poți activa în rutina ta de exerciții viguroase includ tenisul simplu, treburile de amenajare grea, cum ar fi săpatul, sfoara și o drumeție provocatoare.
: Cât de mult Cardio pe zi pentru a pierde grăsimea din burtă?
