Te ocupi de muncă la sală, dar corpul tău nu o arată. Ați încetat să mai câștigați mușchi și ați început să puneți un strat suplimentar de grăsime. Ce dă? Dacă lovești greutățile, faci cardio și mănânci corect, s-ar putea să te întrebi de ce este atât de greu să te apleci. Mulți băieți vor să fie slabi și musculari, dar aceasta poate fi o sarcină dificilă de îndeplinit, mai ales când îmbătrânești și hormonii și metabolismul tău încep să funcționeze împotriva acestor obiective.
Dar asteapta! Nu este imposibil să mențineți mușchiul în timp ce vă aplecați - atât timp cât nu așteptați rezultate în stilul culturistului peste noapte. În schimb, gândește-te mai mult pe linia tipurilor slabe pe care le vezi la sală. Deci, dacă ești un tip obișnuit care dorește să rămână în formă odată cu înaintarea în vârstă, este nevoie doar de ceva efort, răbdare, o înțelegere solidă a modului în care corpul tău se schimbă în timp pentru a te părea slab și ajutorul unei aplicații de urmărire a alimentelor și a exercițiilor fizice. ca MyPlate.
Rolul testosteronului
După cum probabil știți deja, testosteronul joacă un rol major în capacitatea dvs. de a vă menține mușchiul și un fizic slab. Vă ajută să păstrați masa musculară slabă și vă ajută să vă echilibrați procentul de grăsime din corp.
Cu toate acestea, testosteronul scade cu aproximativ 1 la sută în fiecare an după ce bărbații împlinesc 30 de ani, spune Steven Wilson, MD, de la Redlands Community Hospital. Și asta duce la modificări fizice care includ scăderea masei musculare și a forței, împreună cu creșterea grăsimilor corporale, scăderea densității osoase și un metabolism mai lent.
În plus, mulți tipi experimentează, de asemenea, schimbări emoționale, cum ar fi lipsa motivației și scăderea încrederii în sine atunci când nivelul lor de testosteron începe să scadă, ceea ce poate intra în calea antrenamentului mojo.
Vestea bună este că puteți face câteva lucruri pentru a vă maximiza nivelul de testosteron, indiferent de vârstă.
Obțineți-vă proteina
Deși un corp puternic este făcut în sală, băieții slabi sunt făcuți în bucătărie. Exercitiile fizice iti intaresc oasele si muschii (in special inima), iti imbunatatesc metabolismul si iti imbunatatesc starea de spirit, dar, din pacate, asta nu este suficient pentru a mentine masa musculara slaba.
"Alimentele suculente, dietele bogate în grăsimi și consumul semnificativ de alcool sunt toate producția de testosteron contondent, chiar și atunci când nivelul dvs. este normal", spune David Greuner, MD, director chirurgical al NYC Surgical Associates. De aceea, respectarea unei diete bogate în proteine și săracă în zahăr și consumul unei cantități scăzute până la moderate de alcool vă poate ajuta să reduceți scăderea naturală a nivelului de testosteron.
S-ar putea să vă întrebați cât de multe proteine ar trebui să vizeze. Însă Dr. Paul Arciero, fiziolog și profesor la Departamentul de Științe pentru Sănătate și Exercițiu al Colegiului Skidmore, are o întrebare mai bună pentru tine: când ar trebui să consumi proteine?
El a dezvoltat un protocol testat științific numit PREMIU care se concentrează pe stimularea proteinelor. Într-un studiu din februarie 2017 publicat în Growth Hormone și IGF Research, participanții care au urmat protocolul timp de 12 săptămâni sau mai multe au arătat o stare de fitness îmbunătățită, scăderea grăsimii totale și abdominale, creșterea masei corpului slab și o sănătate optimă metabolică și cardiacă.
Și ce înseamnă stimularea proteinelor? Arciero recomandă între patru și șase mese proteice de înaltă calitate distribuite uniform pe parcursul zilei, fiecare masă conținând 20 până la 40 de grame de proteine pe porție.
Prima masă, numită „maximizatorul muscular al dimineții”, trebuie consumată într-o oră de la trezire. Gândiți-vă smoothie-urile sau shake-urile făcute fie cu proteine și / sau proteine pe bază de plante (mazăre, orez brun, cânepă), clătite proteice făcute cu ouă și pudră proteică, fie un bol de proteine făcute cu iaurt sau lactate fără lapte cu quinoa, ovăz, nuci sau semințe.
Ultima masă - numită „arzător de grăsime de grăsime la culcare” - trebuie consumată în două ore de la culcare. Aceasta poate fi aceeași cu masa de dimineață, dar cu accent pe comoditate. De exemplu, shake-uri de proteine sau smoothie-uri sau o bară proteică de casă.
Scad nivelul de stres
Cortizolul, hormonul stresului, poate afecta semnificativ și producția de testosteron. Pentru a deveni slab, dr. Greuner spune că băieții trebuie să-și gestioneze nivelul de stres, deoarece acest lucru provoacă niveluri mai mici de cortizol. Cortizolul inferior înseamnă niveluri mai mari de testosteron.
Dar menținerea stresului la un nivel de gestionare este adesea mai ușor spus decât făcut. Pentru a combate nivelurile ridicate de cortizol, Arciero recomandă concentrarea asupra somnului de calitate - cel puțin șapte până la nouă ore în fiecare noapte.
El este, de asemenea, un mare fan al atenției și meditației pentru reducerea stresului. De fapt, Arciero spune că chiar și 10 minute de exerciții de respirație în fiecare zi sunt un loc bun pentru a începe. El recomandă respirația diafragmatică, care este menită să vă ajute să folosiți corect diafragma în timpul respirației.
Pentru a face acest lucru, culcați-vă cu o mână pe piept și cu cealaltă pe abdomen chiar sub coaste. Respirați prin nas. Ar trebui să îl simți apăsând pe mâna de jos, dar mâna de pe piept trebuie să rămână pe loc.
Expirati prin buzele purtate, permitand muschilor dvs. abdominali sa sorteze pestera spre interior si sa se contracte pe masura ce va goliti de aer. Faceți acest lucru câteva minute la un moment dat, lucrând până la mai mult timp, după cum este necesar.
Lovi greutățile
Dacă nu ridicați greutatea cel puțin două-trei zile pe săptămână, poate doriți să faceți din aceasta o prioritate. Și dacă ați atins deja sala de sport, puteți dori să intensificați intensitatea și să vă concentrați asupra mișcărilor pe care le faceți.
"Nivelul de testosteron este stimulat cu efort muscular semnificativ, de scurtă durată, cum ar fi intensificarea greutății, dar pentru mai puțin de o oră", spune dr. Greuner. Păstrarea unei cantități solide de greutăți în schema de antrenament vă poate ajuta să mențineți și chiar să construiți mușchi.
Este deosebit de important să vizați mușchii mai mari ai picioarelor (hamstrings, quads, șolduri) și gluteals, spune Arciero. Includeți ghemuțe cu două piciorușe și cu un singur picior și scăderi mortale (vezi video de mai sus) folosind suprafețe stabile. Pentru mișcări mai avansate, utilizați o minge BOSU. Alunecările din față, din spate și laterale sunt, de asemenea, exerciții minunate pentru a include într-un antrenament pentru bărbați cu un corp slab.
Patru greșeli care vă rețin
Puteți avea cele mai bune intenții, dar dacă faceți oricare dintre aceste greșeli, s-ar putea să vă fie aproape imposibil să vă aplecați și să rămâneți slabi pe măsură ce îmbătrâneți.
- Prea mult exercițiu de rezistență. Arciero îi sfătuiește pe băieți să-l tonifice pe cardio; exercițiul de rezistență descompune mușchiul prea repede. Lipiți două-trei zile de cardio pe săptămână și concentrați-vă pe ședințe mai scurte, de intensitate mare, când puteți.
- Suprapunerea cu greutățile. Dacă nu vă acordați suficient timp de recuperare între antrenamente, mușchii nu se vor repara, reface și crește complet, spune Arciero. Asigurați-vă că dați corpului dvs. odihnă adecvată între ședințe, precum și una până la două zile de odihnă completă în fiecare săptămână. Este posibil să doriți chiar să faceți o săptămână de descărcare, o dată la trei luni, ceea ce înseamnă să luați o perioadă scurtă, planificată de recuperare, în care reduceți cantitatea și / sau intensitatea sesiunilor de antrenament.
- Nu sunt suficiente calorii și proteine. Wilson spune că nu mănâncă suficient din tipul potrivit de calorii și proteine duce la pierderea în masă musculară, oboseală și slăbiciune. „În mod ideal, efectuarea unui test de metabolism este cea mai bună metodă de a-ți da seama de cheltuielile de calorii, deși există multe formule online care pot fi utilizate pentru a da estimări ale cheltuielilor de calorii”, spune el. (Sugestie: încercați aplicația MyPlate de la LIVESTRONG.COM.)
- Lăsând greutatea să fluctueze drastic. Greuner recomandă să rămâneți relativ slabi tot anul, deoarece vă permite să construiți și, cel mai important, să mențineți mușchiul la un nivel sănătos. El explică faptul că programele de „încărcare” și „tăiere” sunt adesea contraproductive și funcționează doar în cele care micromanează aportul alimentar, cum ar fi culturistii competitivi. „Construiește mușchi încet și se va îndura”.
Tu ce crezi?
Care sunt obiectivele tale actuale de fitness? Este în primul rând să construiți mușchi sau să vă faceți slabi? Sau poate ambele? Care este regimul tău actual de alimentație și exerciții fizice? Ce fel de modificări credeți că veți face după citirea acestui articol? Împărtășește-ți gândurile și întrebările în comentariile de mai jos!
