Codfishul este un aliment cu un conținut scăzut de grăsimi, bogat în nutrienți, care vă poate oferi multe beneficii pentru sănătate. Pe lângă faptul că este o bună sursă de proteine, vitamine și minerale, conținutul de acizi grași omega-3 a fost dovedit a ajuta la prevenirea bolilor cronice comune. Nu vă mai întrebați dacă codul este un plus sănătos la dieta dvs.; avantajele nutriționale generale ale consumului de bacal depășesc cu siguranță orice riscuri potențiale pentru siguranța alimentelor.
Bacsis
Codul este sărac în calorii, sărac în grăsimi și grăsimi saturate și sărac în sodiu în comparație cu alte alimente proteice animale. Includerea codului în dieta dvs. vă poate ajuta să vă protejați de riscurile cardiovasculare, de artrită și de boala Alzheimer.
Ce este Codfish?
Codul este un pește alb cu gust blând, cu carne perlată. Cele două specii de pește de morcov locuiesc în oceane diferite. Codul Pacific se găsește în abundență în Oceanul Pacific, în apropiere de Alaska, Canada și Japonia, în timp ce codul Atlantic trăiește în apele reci și adânci ale Atlanticului de Nord. Codul Atlantic este un pește mai mare, cu o aromă oarecum mai dulce decât codul Pacific. Este de obicei genul pe care l-ai fi putut avea cu chipsurile de pește și este cel mai frecvent consumat.
Cât ar trebui să mănânc?
FDA recomandă înlocuirea unor carne sau păsări cu două-trei porții de pește pe săptămână - aproximativ 3, 5 uncii pe porție. Consumul a aproximativ 8 uncii de pește pe săptămână va oferi în medie 250 de miligrame pe zi de acizi grași omega-3, care este asociat cu un risc redus de boli de inimă și poate ajuta la îmbunătățirea condițiilor inflamatorii, spune Institutele Naționale de Sănătate.
Conținut Macronutrient de Cod
Există câteva diferențe nutriționale între codul Pacific și Atlantic, iar pentru această analiză se vor folosi 100 de grame, în jurul unei porții de 3, 5 uncii - o porție de palmier - de cod proaspăt Atlantic.
Ghidul dietetic pentru americani recomandă un aport zilnic între 1.600 și 2.400 de calorii pentru femeile adulte și 2.000 - 3.000 de calorii pentru bărbații adulți, în funcție de vârstă și sex.
Comparativ cu somonul, codul Atlantic este mai mic în calorii, deoarece codul este un pește slab. De fapt, codul este mai mic în calorii decât carnea, puiul și multe alte tipuri de pește gras. Codul brut conține doar 82 de calorii pe porție, deci nu va contribui foarte mult la indemnizația ta zilnică. Dacă îți gătești peștele pesmet sau în unt, conținutul caloric va fi mai mare.
Codul nu are carbohidrați, ceea ce îl face un adaos ideal pentru dieta ta cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, asta înseamnă că nu are fibre alimentare. Asigurați-vă că includeți multe legume bogate în fibre sau o salată cu masa de pește.
Cu 54 de miligrame de sodiu, care furnizează 2 la sută din valoarea ta zilnică (DV) pe porție, codul este considerat sărac. Îndrumările dietetice pentru americani vă recomandă să vă limitați aportul zilnic de sare la 2.300 de miligrame pe zi.
Bogat în fosfor și minerale
Codfishul este excepțional de bogat în fosfor, 203 miligrame furnizând 20 la sută DV la 100 de grame. Fosforul este necesar pentru energie și funcționează cu calciu pentru a vă ajuta să vă construiți oasele.
Seleniul este important pentru funcția tiroidei și pentru producerea ADN-ului și protejează, de asemenea, corpul de radicalii liberi. Codfish furnizează 47% DV de seleniu per porție.
Codul este, de asemenea, o sursă bună de potasiu și magneziu, furnizând 9 și, respectiv, 8% DV. Alte minerale din cod sunt fierul, zincul și calciul.
Maximizează-ți vitaminele B
Codul este bogat în vitamine B, în special vitamina B12, cu 0, 9 micrograme sau 15% DV. Alte vitamine B într-o porție de cod includ 12% DV pentru B6, 10% DV pentru niacină, 5% DV pentru tiamina, 4% pentru riboflavină și 2% pentru acid pantotenic. Corpul dvs. are nevoie de grupul B de vitamine pentru funcții fiziologice vitale, inclusiv menținerea celulelor, nervilor, funcției creierului și formarea de globule roșii.
Codul oferă 9% DV pentru vitamina D care ajută la absorbția calciului pentru sănătatea oaselor tale. Uleiul de ficat de cod este una dintre cele mai bogate surse alimentare de vitamina D și este utilizat pe scară largă în suplimente. În plus, codul conține antioxidanți vitamina C și E pentru a vă sprijini sistemul imunitar.
Ambalat cu proteine
Proteinele joacă un rol esențial în corpul tău pentru repararea, întreținerea și creșterea oaselor, mușchilor, cartilajului, pielii și celulelor. Barbatii ar trebui sa se straduiasca pentru 56 de grame, iar femeile au nevoie de 46 de grame de proteine zilnic. Peștele este ambalat cu proteine, iar codul oferă 18 grame și o medie de 36% DV într-o singură porție.
Proteina din cod este o proteină completă, oferind toți aminoacizii esențiali pe care corpul tău nu îi pot produce singuri. Combinația unică de proteine de înaltă calitate în cod a fost examinată ca parte a unui studiu publicat în Nutrients în 2018. Cercetătorii au observat că persoanele care au mâncat cod au avut un nivel de sațietate mai mare și mai lung în comparație cu participanții care au consumat carne de vită sau pui.
Conținut scăzut de grăsimi
Codul este un pește slab și contribuie cu doar 1 la sută DV de grăsime cu 0, 7 grame pe porție. Cantitatea de grăsimi saturate este neglijabilă, dar, cu 43 de miligrame de colesterol - 14 la sută DV - poate fi o preocupare pentru unii oameni.
USDA nu a stabilit o limită pentru cantitatea de colesterol pe care ar trebui să o includeți în dieta dvs., dar, dacă aveți o boală cardiovasculară, este recomandat să vă restricționați aportul.
Codfishul conține grăsimi monoinsaturate și polinesaturate sănătoase pentru inimă (care conțin omega-3) care pot ajuta ritmul cardiac moderat, scăderea tensiunii arteriale, echilibrarea colesterolului și scăderea riscului de boli cardiace, spune Medline Plus.
Acizi grasi omega-3
Aportul zilnic recomandat pentru acizii grași omega-3 diferă în funcție de vârstă și sex. Bărbații adulți au nevoie de 1, 6 grame, iar femeile adulte au nevoie de 1, 1 grame - mai mult dacă sunt însărcinate sau alăptează.
Omega-3 joacă un rol important în corpul tău, îndeplinind funcții precum menținerea sistemelor cardiovasculare, pulmonare, imune și endocrine. Este substanța nutritivă responsabilă în principal de reputația peștelui de a fi sănătoasă.
Poate codul să prevină boala Alzheimer?
Boala Alzheimer este de obicei o afecțiune legată de vârstă, care rezultă din degenerarea creierului și din deteriorarea mintală. Studiile au arătat că consumul de pește poate avea un efect pozitiv asupra reducerii dezvoltării Alzheimerului. Cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh au descoperit că cei care mâncau pește doar o dată pe săptămână aveau un risc mai mic de afectare cognitivă ușoară, ceea ce duce adesea la Alzheimer.
Studiul din 2014 a urmărit 260 de bărbați și femei care nu aveau Alzheimer sau probleme grave de memorie. Fiecare participant a mâncat pește de unu la patru ori pe săptămână. Pe o perioadă de cinci până la 10 ani, scanările cerebrale RMN au scos la iveală o conservare mai mare a materiei creierului în zone precum hipocampul, care este esențial pentru memorie.
Rezultatele au arătat o reducere de aproape cinci ori a riscului de Alzheimer sau a afectării cognitive asociate cu consumul de pește. Concluzia studiului, publicată în American Journal of Preventive Medicine, a recomandat consumul de pește copt sau fiert ca parte a obiceiurilor alimentare sănătoase de-a lungul vieții pentru beneficii de protecție a creierului. De remarcat, peștele prăjit nu a oferit aceleași rezultate.
Codul este bun pentru articulații?
Artrita reumatoidă este o afecțiune autoimună progresivă care provoacă inflamații la nivelul articulațiilor și poate duce la deformări dureroase și imobilitate, în special la degete, încheieturi, picioare și glezne. Consumul de cantități adecvate de cod sau alte pește poate fi asociat cu administrarea inflamației articulare a artritei reumatoide.
Rapoartele unui studiu publicat în revista medicală Arthritis Care & Research au concluzionat că, cu cât consumi mai mult pește, cu atât controlul asupra artritei este mai bun.
Cercetătorii au comparat efectele consumului de pește nefiert la 176 de persoane cu artrită reumatoidă. Constatări au fost că cei care au mâncat mai mult de două porții de pește pe săptămână au avut cel mai pozitiv efect asupra controlului artritei lor.
Cum vă ajută peștele inima
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor spune că aproximativ 610.000 de americani mor de boli de inimă în fiecare an. Este cunoscut faptul că consumul de pește are un impact pozitiv asupra sănătății inimii.
În 2018, Nutrients a publicat un studiu care a examinat contribuția nutrițională pe care consumul de pește o are asupra bolilor cardiovasculare și sindromului metabolic. Sindromul metabolic este un indicator al problemelor de sănătate care rezultă adesea din grăsimi excesive din jurul taliei, tensiune arterială crescută, trigliceride ridicate și colesterol scăzut HDL. Aceste probleme îți cresc riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
Studiul și-a bazat dovezile pe cercetările anterioare. În cadrul analizei s-au utilizat atât pești grași, cât și pește slab (cod). Cercetătorii au descoperit că peștele gras are un nivel mai ridicat de acizi grași omega-3 și vitamina D, în timp ce peștele gras are mai mult iod și taurină.
Taurina suprima inflamația și s-a constatat că scade tensiunea arterială. Iodul este necesar pentru funcția tiroidă, iar codul conține de 10 ori mai mult iod decât peștele gras precum somonul.
Concluziile studiului, publicate în revista Nutrients, au sugerat o relație între consumul de pește și reducerea bolilor de inimă care duc la accident vascular cerebral și moarte coronariană bruscă. Recomandarea a fost să includeți pește slab, precum codul, în alimentația dvs. ca sursă de proteine, vitamina D, iod, seleniu și taurină, toate care au găsit proprietăți care vizează factorul de risc al bolilor cardiovasculare.
Siguranța alimentelor și mâncarea Cod
Ca și în alte alimente perisabile, microorganismele din pește pot duce la boli cauzate de toxinele care apar în mod natural. Reacțiile adverse la consumul de cod pot fi cauzate de recoltarea, manipularea, depozitarea sau prepararea necorespunzătoare. Pestul care se mănâncă crud sau parțial fiert reprezintă cel mai mare pericol.
Alte riscuri asociate cu contaminanții din mediu pot rezulta din consumul de pește din apa contaminată de poluanți. Verificați întotdeauna sursa peștelui dvs. înainte de a-l mânca.
Există pericole provocate de contaminanți?
Informațiile conflictuale adesea provoacă îngrijorare cu privire la acumularea de mercur și dioxină la pește. Mercurul este prezent în mod natural în mediu ca urmare a activității vulcanice și a eroziunii rocilor și se acumulează în ocean din cauza poluării industriale precum producția și mineritul.
Aproape toți peștii conțin cel puțin un anumit nivel de contaminanți și toxine. Cu toate acestea, în conformitate cu Institutul American pentru Cercetarea Cancerului, nivelurile de contaminanți sunt prea mici pentru a provoca daune dacă sunt consumate în conformitate cu orientările guvernamentale.
Și conform unui raport din Nutrienți, care a examinat datele combinate ale beneficiilor pentru sănătate față de expunerea contaminanților, cercetătorii sunt de acord că două-trei porții de pește pe săptămână depășesc riscurile potențiale pentru sănătate.
Femeile însărcinate ar trebui să mănânce cod?
Femeile care sunt însărcinate limitează adesea cantitatea de pește pe care îl mănâncă din cauza îngrijorărilor cu privire la potențialul pericol al mercurului. Dar cercetările arată că nu este nevoie de îngrijorare.
Un studiu din 2016 a evaluat efectele nivelului de mercur la femeile însărcinate cu accent pe rezultatul bebelușilor lor. Descoperirile, publicate în Jurnalul Internațional de Igienă și Sănătate de Mediu, nu au arătat efecte negative asupra greutății la naștere, a circumferinței capului, a înălțimii sau a riscului de naștere prematură cu femeile care au mâncat pește și au avut un nivel de sânge moderat de mercur.
De fapt, rezultatele studiului au stabilit că consumul de pește poate avea un beneficiu protector pentru sănătate pentru nou-născut. Femeile au fost încurajate să mănânce cel puțin două porții de pește pe săptămână în timpul sarcinii. FDA este de acord, afirmând că peștele, ca sursă de proteine, poate ajuta creșterea și dezvoltarea copilului tău.
Femeile aflate în vârstă - între 16 și 49 de ani - ar trebui să mănânce două-trei porții de pește pe săptămână. Codul este listat ca una dintre cele mai bune alegeri. În plus, copiii cu vârsta de 2 ani și mai mari ar trebui să consume una sau două porții de pește pe săptămână.
