O hernie de disc apare atunci când centrul soft al unui disc din coloana vertebrală se elimină. O hernie de disc poate rezulta din obiceiuri posturale slabe sau boală degenerativă a discului din cauza îmbătrânirii sau a scăderii conținutului de apă al discurilor. O zonă comună de disconfort este L-5, S-1 sau a cincea vertebră a lombarei unde se întâlnește cu prima vertebră a sacrului. Călătoria cu bicicleta poate fi posibilă în funcție de gravitatea rănii și de nivelul durerii. Faceți câteva exerciții terapeutice înainte de a merge cu bicicleta pentru a construi forța în mușchii din jur.
Aflați obiceiuri posturale bune
Mai multe exerciții de yoga pot ajuta la reducerea durerii și pot ajuta la îmbunătățirea posturii pentru a preveni rănirea ulterioară. Stând în tadasana, sau poza montană, poate identifica rapid dezechilibrele coloanei vertebrale. Lordoza apare atunci când vă arcuți excesiv spatele jos. Găsiți tadasana stând cu picioarele cu lățimea șoldului, cu genunchii ușor aplecați. Așezați-vă mâinile pe șolduri și înclinați-vă pelvisul înainte în lordoză. Apoi, trageți-ți coloana posterioară într-o înclinare pelvină posterioară. Întoarceți-vă la o poziție neutră sănătoasă ridicându-vă punctele frontale ale șoldului și apăsând activ călcâiele în jos, în timp ce contractați paturile și hamstrings-ul. Tadasana consolidează o postură înaltă pentru a reduce compresia în L-5 / S-1. Dacă puteți menține această orientare pelvină sănătoasă în timpul mersului cu bicicleta, este posibil să considerați că nu este dureros.
Poziții terapeutice de yoga
Utilizați o versiune terapeutică a unei pose yoga de bază, setubhandasana sau pod, pentru a crea spațiu în zona lombară și sacră. Întindeți-vă pe spate, așezându-vă picioarele plane cu lățimea șoldului, genunchii îndoiți. Apăsați în picioare și ridicați șoldul și aducând brațele alături, apăsați palmele în podea. Rămâneți pentru câteva respirații. Coborâți-vă corpul. Apoi, setați un bloc de yoga cu spumă ușoară între coapsele interioare și reveniți la poza punerii, alungiți prin coroana capului și coada cozii și strângeți șoldurile exterioare, gluteus medius. Evitați să strângeți spatele șoldurilor, gluteus maximus mult mai mare - ceea ce poate crea mai multă durere în zona lombară. Rămâneți pentru câteva respirații și odihniți-vă. Aplicați acest lucru atunci când vă așezați pe un scaun pentru bicicletă: fără a strânge scaunul, întindeți-vă prin partea superioară a capului și evitați să vă smulgeți coada. Din nou, orice durere sau disconfort este barometrul dvs. cu privire la dacă bicicleta este adecvată.
Antrenament de rezistență reabilitativă
Includeți antrenamentul de rezistență pentru a ajuta la întărirea picioarelor și a flexorilor șoldului pentru a vă oferi stabilitate pentru mersul pe jos și ciclismul. Folosiți mașina cu dublu șold și mașina răpitoare cu șold dublu. Faceți trei seturi de opt repetări cu o greutate foarte mică. Făcând acest lucru, lucrați coapsele interioare sau adductorii, iar șoldurile exterioare, gluteus medius. Ambele contribuie la stabilitatea sacrului pentru o mers constantă și ușurință stând pe un scaun cu bicicleta.
Creați stabilitate în sacru
Utilizați apăsarea picioarelor în picioare ca mod de a crea rezistența musculară în cvadrul din fața coapselor și gluteus maximus, precum și mișcarea ambelor articulații ale șoldului într-o gamă sănătoasă de mișcare. Selectați o greutate ușoară sau fără greutate și faceți trei seturi de opt repetări. Ideea este să combinați conștientizarea posturală, pozițiile de yoga terapeutice și exercițiile terapeutice pentru a ajuta la reducerea durerii și pentru a vă menține mobil.
