Există dovezi abundente că consumul de mai multe proteine te poate ajuta să te simți mulțumit cu mai puține calorii atunci când încerci să slăbești. Iar când limita ta zilnică este de 1.200 de calorii subțiri, ai nevoie de tot ajutorul pe care îl poți obține. Atunci când vă protejați, amintiți-vă doar să alegeți surse slabe și scăzute de calorii.
Cat de josnic poti sa fii?
Douăsprezece sute de calorii pe zi este un aport foarte redus de calorii. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, 1.200 de calorii sunt potrivite pentru multe femei care doresc să slăbească, în funcție de nivelul de activitate; cu toate acestea, este prea puțin pentru majoritatea bărbaților, care necesită mai multe calorii decât femeile. Așa că, înainte de a te săpa în conceperea planului tău ridicat de proteine, asigură-te doar că nu îți stabilești obiectivele prea mici.
Deși reducerea caloriilor este esențială pentru pierderea în greutate, consumul de prea puține calorii - indiferent dacă provin din proteine, carbohidrați sau grăsimi - poate împiedica pierderea în greutate. Nu numai că vă veți simți frecvent foame, dar metabolismul dvs. poate de fapt încetini, pe măsură ce corpul dvs. se adaptează, în mod metabolic, la funcționarea cu mult mai puțină energie. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, este posibil să vă puneți și mai mult în pericol de probleme de sănătate din cauza prea puține calorii.
Dietele bogate în proteine stimulează sățietatea
Cu sau fără restricții de calorii, proteina are mai multe efecte asupra poftei de mâncare și a metabolismului, care poate fi un element bun pentru a slăbi. Primul dintre acestea este sațietatea, sau senzația de plinătate și satisfacție pe care o simți după ce ai mâncat un anumit aliment. Potrivit unui articol din numărul din februarie 2015 al Tendințelor în Știința și Tehnologia Alimentelor , proteina este cel mai sățioasă substanță nutritivă, urmată de carbohidrați, apoi de grăsimi.
Ingestia de proteine stimulează producerea mai multor hormoni care afectează semnalizarea sățiozității sau trimiterea unor semnale către creier că organismul a avut destule mâncări, potrivit unui articol publicat în noiembrie 2014 în Nutrition & Metabolism . Printre aceștia se numără hormonii incretinei, care sunt sintetizați în intestin și secretați de sistemul endocrin și colecistokinina (CCK), un alt hormon găsit în tractul gastro-intestinal și în creier.
Un hormon incretin, în special, numit peptida-1 asemănător glucagonului (GLP-1), pare să activeze nucleele sistemului nervos central care sunt implicate în satiție, relatează autorul unei recenzii de cercetare publicată în septembrie 2013 în Jurnalul Internațional al Obezității . CCK este responsabil pentru încetinirea golirii stomacului, ceea ce creează o senzație de plinătate de durată mai lungă.
Creșterea metabolizării și conservarea mușchilor
În plus, proteina poate stimula temporar metabolismul. Proteinele sunt mai greu de digerat pentru organism decât carbohidrații, de aceea organismul trebuie să cheltuiască mai multă energie. Aceasta duce la o creștere temporară a ratei metabolice în timpul digestiei proteinelor și la un aport mai mic de energie netă. Conform reviziei Nutrition & Metabolism din 2014, metabolismul proteic crește rata metabolică de bază cu 15 până la 30 la sută. Pentru carbohidrați, creșterea potențială este de 5 până la 10 la sută, iar pentru grăsimi este de doar 0 până la 3 la sută.
În cele din urmă, consumul de mai multe proteine atunci când sunteți la o dietă săracă în calorii vă poate ajuta să păstrați masa musculară. Organismul nu arde în mod preferențial grăsimile doar pentru că vă reduceți aportul de calorii. De fapt, la începutul unei diete, corpul tău poate arde masa musculară slabă pentru energie, pe lângă carbohidrații depozitați și o cantitate mai mică de grăsimi, potrivit unui articol din Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică din iunie 2014.
Conservarea masei musculare este crucială pentru pierderea în greutate, deoarece mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea - de patru ori mai activ, raportează Paige Kinucan și Len Kravitz, doctor, de la Universitatea din New Mexico. A avea mai multă masă musculară înseamnă că arzi mai multe calorii în continuu, chiar și atunci când nu faci nimic.
Câtă proteină?
Aportul alimentar recomandat pentru proteine pentru populația generală, determinat de Consiliul alimentar și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină este de 46 de grame pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați în fiecare zi. Deoarece proteina are 4 calorii pe gram, ceea ce rezultă la 184 sau 224 calorii din proteine (deși, așa cum s-a menționat mai sus, un aport atât de scăzut de calorii nu este potrivit pentru majoritatea bărbaților.) Acesta este aproximativ 15-18% din aportul caloric pe un Dieta de 1.200 de calorii.
De asemenea, vă puteți da seama de nevoile dvs. de proteine în funcție de cât cântăriți. Consiliul alimentar și nutriție își bazează recomandarea pe aproximativ 0, 8 grame de proteine pe kilogram din greutatea medie a persoanei. Deci, de exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, ai avea nevoie de 55 de grame de proteine. Dar dacă cântărești 190 de kilograme, ar trebui să țintești aproape 70 de grame de proteine.
Dar s-ar putea să alegeți să mergeți mai sus decât atât. Într-un studiu publicat în Obesity Facts în iunie 2017, participanții au urmat fie o dietă standard proteică, fie o dietă bogată în proteine. Cei care au aderat la dieta bogată în proteine au pierdut semnificativ mai multă greutate la sfârșitul procesului de șase luni.
Grupul proteic standard a consumat 0, 8 grame per kilogram de greutate corporală, în timp ce grupul bogat în proteine a consumat 1, 34 grame pe kilogram. Aceasta ar însemna 91 de grame de proteine pentru o persoană de 150 de kilograme și 115 de grame pentru o persoană de 190 de kilograme în fiecare zi.
Alegerea celor mai bune surse de proteine
Efectuarea acestei lucrări înseamnă încadrarea obiectivelor proteice vizate în peisajul caloric zilnic. Dacă trageți pentru 90 de grame de proteine, nu uitați că cu 4 calorii pe gram, conform USDA, adică 360 de calorii sau mai mult de o pătrime din buget. Dacă mergeți și mai sus, ați putea cheltui aproape 50 la sută din calorii pentru proteine.
Acum vine partea grea - să descoperiți cum să vă întindeți bugetul, astfel încât să obțineți cea mai mare bătaie pentru calorii dumneavoastră. Sigur, ai putea mânca un hamburger cu fast-food și să obții aproximativ 15 grame de proteine; dar ar trebui să cheltuiți mai mult de 250 de calorii, conform datelor USDA. Cu toate acestea, dacă ai face o alegere mai sănătoasă, cum ar fi un piept de pui la grătar (3 uncii) fără piele, ai primi aproximativ 27 de grame de proteine pentru doar 142 de calorii.
Sau, poate preferați peștele sau tofu? În orice caz, acestea sunt surse slabe de proteine, care sunt pline de nutrienți care promovează sănătatea și sărace în calorii. Alte opțiuni sănătoase includ ouă, fasole și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea roșie slabă este OK în cantități mici rareori; cu toate acestea, este crucial să evitați tăierile grase de carne și carnea prelucrată.
Pe lângă sursele slabe de proteine, aveți nevoie și de carbohidrați adecvați pentru energie și grăsimi sănătoase pentru sănătatea inimii. Legumele fără amidon, precum verdetele frunze, ardeii și broccoli sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii, iar cerealele integrale furnizează vitamine și minerale esențiale. Ambele furnizează fibre dietetice, o parte indigestibilă a alimentelor vegetale care ajută la digestie și, la fel ca proteina, poate ajuta și la creșterea sațietății.
Nu există nici o cameră cu pericol pentru o dietă de 1.200 de calorii. Bomboanele, fursecurile, soda, produsele coapte, prăjiturile și mâncarea rapidă și deserturile nu oferă nutriție, sățietate și multe calorii. Când simțiți că o poftă de mâncare se va apropia, căutați o gustare bogată în proteine care vă va ajuta să vă simțiți plini și fericiți.
