Știm cu toții cât de greu este să rezistați la tarifele de vacanță. În fiecare sezon de iarnă, suntem invitați să ne întâlnim și să ne confruntăm cu lupta finală: alegerea dintre talia noastră sau plăcintele, caserolele și alte alimente delicioase, bogate în calorii, care se așează glorios în fața ochilor noștri. Și cu toată cinstea, este aproape imposibil să scapi de sărbători fără să te îngăduiești de câteva ori. Deci, cum o fac profesioniștii? Citiți mai departe pentru 10 strategii pe care nutriționiștii le îmbrățișează în această perioadă a anului. Sugestie: Toți se bucură de îngăduința ocazională - sunt doar oameni!
Știm cu toții cât de greu este să rezistați la tarifele de vacanță. În fiecare sezon de iarnă, suntem invitați să ne întâlnim și să ne confruntăm cu lupta finală: alegerea dintre talia noastră sau plăcintele, caserolele și alte alimente delicioase, bogate în calorii, care se așează glorios în fața ochilor noștri. Și cu toată cinstea, este aproape imposibil să scapi de sărbători fără să te îngăduiești de câteva ori. Deci, cum o fac profesioniștii? Citiți mai departe pentru 10 strategii pe care nutriționiștii le îmbrățișează în această perioadă a anului. Sugestie: Toți se bucură de îngăduința ocazională - sunt doar oameni!
1. Fii cât mai consecvent.
În timpul sărbătorilor, rutinele noastre normale sunt aruncate. Programele de lucru se schimbă și obiceiurile noastre alimentare devin inversate. Dar menținerea obiceiurilor alimentare obișnuite sănătoase între sărbătorile de sărbători este esențială pentru a vă păstra kilogramele nedorite. „Obiceiurile consecvente în zilele de săptămână și în week-end îi ajută pe oameni să susțină pierderea în greutate”, spune Elisa Zied, RDN, autorul „Mai tânăr săptămâna viitoare”. "Voi avea un mic dejun sănătos, cu cereale integrale, un prânz ușor, cu un bol mare de verdeață și proteine slabe și câteva alimente preferate de sărbători, în porții mici pentru petrecerile de cină", spune Sharon Palmer, RDN, The Diet-Planted Dietetic, autor al „Plant-Powered for Life”.
În timpul sărbătorilor, rutinele noastre normale sunt aruncate. Programele de lucru se schimbă și obiceiurile noastre alimentare devin inversate. Dar menținerea obiceiurilor alimentare obișnuite sănătoase între sărbătorile de sărbători este esențială pentru a vă păstra kilogramele nedorite. „Obiceiurile consecvente în zilele de săptămână și în week-end îi ajută pe oameni să susțină pierderea în greutate”, spune Elisa Zied, RDN, autorul „Mai tânăr săptămâna viitoare”. "Voi avea un mic dejun sănătos, cu cereale integrale, un prânz ușor, cu un bol mare de verdeață și proteine slabe și câteva alimente preferate de sărbători, în porții mici pentru petrecerile de cină", spune Sharon Palmer, RDN, The Diet-Planted Dietetic, autor al „Plant-Powered for Life”.
2. Reveniți imediat pe traseu.
Cheia pentru a nu câștiga în greutate în timpul sărbătorilor este un tratament ocazional, mai degrabă decât un chef de o săptămână. "Îmi mențin greutatea tratând felul în care mănânc la fel ca în restul anului. Și dacă fac o suprasolicitare, evit orice sentiment de vinovăție și pur și simplu îmi reiau alimentația sănătoasă imediat - fie că este următoarea masă sau următoarea zi ", spune Keri Gans, RDN, autorul" Miciului regim de schimbare ". "De asemenea, mă asigur că practica mea de yoga rămâne puternică, deoarece ajută cu siguranță să mă țină minte. Cu toate acestea, dacă depășirile încep să se adauge, cu siguranță trag în frâie și îmi reamintesc că să rămân sănătos este mult mai bine pe termen lung. decât o altă bucată de tort ”.
Ascultă acum: Ce trebuie să știe fiecare femeie despre autoapărare - de la un expert care a fost acolo
Credit: sianstock / Adobe StockCheia pentru a nu câștiga în greutate în timpul sărbătorilor este un tratament ocazional, mai degrabă decât un chef de o săptămână. "Îmi mențin greutatea tratând felul în care mănânc la fel ca în restul anului. Și dacă fac o suprasolicitare, evit orice sentiment de vinovăție și pur și simplu îmi reiau alimentația sănătoasă imediat - fie că este următoarea masă sau următoarea zi ", spune Keri Gans, RDN, autorul" Miciului regim de schimbare ". "De asemenea, mă asigur că practica mea de yoga rămâne puternică, deoarece ajută cu siguranță să mă țină minte. Cu toate acestea, dacă depășirile încep să se adauge, cu siguranță trag în frâie și îmi reamintesc că să rămân sănătos este mult mai bine pe termen lung. decât o altă bucată de tort ”.
Ascultă acum: Ce trebuie să știe fiecare femeie despre autoapărare - de la un expert care a fost acolo
3. Bucurați-vă de orice.
În timpul meselor de vacanță super indulgente, țineți cont de dimensiunea porțiunii. „Țin minte două cuvinte importante:„ unic ”și„ eșantion ”, spune Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul BetterThanDieting.com și autorul„ Citiți-o înainte să o mâncați ”. "Încerc să mănânc cu alimente care sunt speciale - cum ar fi umplutura mea de Ziua Recunostintei. Iar prin limitarea dimensiunilor de porțiune am șansa de a avea puțin din toate." O altă strategie este să vă amintiți că puteți întoarce întotdeauna pentru mai mult. „Alege ceea ce arată bine și ia porțiuni de dimensiuni mușcate după gust”, spune Rebecca Scritchfield, autoarea viitoarei cărți „Bunătate corporală”. „Și dacă tot îți este foame, poți oricând să iei mai mult din ceea ce ai iubit cel mai mult”.
În timpul meselor de vacanță super indulgente, țineți cont de dimensiunea porțiunii. „Țin minte două cuvinte importante:„ unic ”și„ eșantion ”, spune Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul BetterThanDieting.com și autorul„ Citiți-o înainte să o mâncați ”. "Încerc să rămân cu alimente speciale - cum ar fi umpluturile mele de Ziua Recunostintei. Și prin limitarea dimensiunilor porțiilor am șansa de a avea puțin din toate." O altă strategie este să vă amintiți că puteți întoarce întotdeauna pentru mai mult. „Alege ceea ce arată bine și ia porțiuni de dimensiuni mușcate după gust”, spune Rebecca Scritchfield, autoarea viitoarei cărți „Bunătate corporală”. „Și dacă tot îți este foame, poți oricând să iei mai mult din ceea ce ai iubit cel mai mult”.
4. Amplificați-vă antrenamentul.
Poate fi dificil să lucrezi în mod regulat în acest sezon aglomerat, dar creșterea intensității antrenamentelor în care reușești să te apuci să te ajute. "Când vine vorba de weekend-urile de vacanță, îmi place să măresc intensitatea antrenamentelor mele. Acest lucru îmi permite să mă simt cel mai mult în pace cu a mă îndulci un pic în zilele următoare", spune Jim White, RDN, fiziolog și proprietar ACSM. a studiilor Jim White Fitness & Nutrition. "Adăugarea intensității la antrenament poate însemna mai puțin timp de odihnă între seturi; adăugarea unei componente cardiovasculare într-un circuit, cum ar fi sărituri de un minut după fiecare câteva exerciții; sau creșterea greutății sau repetărilor exercițiilor."
Credit: UberImages / iStock / GettyImagesPoate fi dificil să lucrezi în mod regulat în acest sezon aglomerat, dar creșterea intensității antrenamentelor în care reușești să te apuci să te ajute. "Când vine vorba de weekend-urile de vacanță, îmi place să măresc intensitatea antrenamentelor mele. Acest lucru îmi permite să mă simt cel mai mult în pace cu a mă îndulci un pic în zilele următoare", spune Jim White, RDN, fiziolog și proprietar ACSM. a studiilor Jim White Fitness & Nutrition. "Adăugarea intensității la antrenament poate însemna mai puțin timp de odihnă între seturi; adăugarea unei componente cardiovasculare într-un circuit, cum ar fi sărituri cu un minut după fiecare câteva exerciții; sau creșterea greutății sau repetărilor exercițiilor."
5. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine.
Deși am auzit cu toții că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, este importantă și cantitatea de proteine pe care o include masa de dimineață. Cercetările arată că un mic dejun plin de proteine poate reduce hormonii care stimulează foamea cu mai mult succes decât un mic dejun bogat în carbohidrați.
"Proteine dimineața îmi oferă energia de care am nevoie pentru a rămâne alimentată și stabilește ritmul pentru o alimentație echilibrată pe tot parcursul zilei (chiar și când sunt petreceri seara). Și echilibrez acea proteină cu fibre și grăsimi sănătoase pentru o bine rotunjită masa ", spune Holley Grainger, RD, expert culinar în nutriție și blogger la Holley Grainger Nutrition. „Am scopul de cel puțin 20 de grame de proteine la micul dejun, care include de obicei un pahar de lapte, două ouă stropite, un sfert de avocado (este plin de grăsimi bune) și o jumătate de cană de căpșuni bogate în fibre”.
Credit: Anaiz777 / iStock / GettyImagesDeși am auzit cu toții că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, este importantă și cantitatea de proteine pe care o include masa de dimineață. Cercetările arată că un mic dejun plin de proteine poate reduce hormonii care stimulează foamea cu mai mult succes decât un mic dejun bogat în carbohidrați.
"Proteine dimineața îmi oferă energia de care am nevoie pentru a rămâne alimentată și stabilește ritmul pentru o alimentație echilibrată pe tot parcursul zilei (chiar și când sunt petreceri seara). Și echilibrez acea proteină cu fibre și grăsimi sănătoase pentru o bine rotunjită masa ", spune Holley Grainger, RD, expert în nutriție culinară și blogger la Holley Grainger Nutrition. „Am scopul de cel puțin 20 de grame de proteine la micul dejun, care include de obicei un pahar de lapte, două ouă stropite, un sfert de avocado (este plin de grăsimi bune) și o jumătate de cană de căpșuni bogate în fibre”.
6. Limitați (sau evitați) alcoolul.
Nu numai că alcoolul adaugă calorii goale, ci reduce și inhibițiile și te face să ai șanse mai mari de a supraîncărca fără să-ți dai seama. Dacă nu veți rata un pahar de vin (sau două), o bună strategie de gestionare a greutății este de a limita sau de a evita doar toate împreună. "De obicei aleg să nu beau alcool. Nu am nevoie să mă distrez și nu-mi place cum scade autocontrolul meu", spune autorul Rebecca Scritchfield. „Stai sobru cu apă spumantă sau apă fierbinte cu lămâie”. Sau dacă doriți să vă bucurați de o băutură ocazională sau două, încercați să beți un pahar cu apă, apă spumantă sau ceai între băuturi pentru a încetini consumul de alcool și a rămâne hidratat.
Credit: kieferpix / iStock / GettyImagesNu numai că alcoolul adaugă calorii goale, ci reduce și inhibițiile și te face să ai șanse mai mari de a supraîncărca fără să-ți dai seama. Dacă nu veți rata un pahar de vin (sau două), o bună strategie de gestionare a greutății este de a limita sau de a evita doar toate împreună. "De obicei aleg să nu beau alcool. Nu am nevoie să mă distrez și nu-mi place cum scade autocontrolul meu", spune autorul Rebecca Scritchfield. „Stai sobru cu apă spumantă sau apă fierbinte cu lămâie”. Sau dacă doriți să vă bucurați de o băutură ocazională sau două, încercați să beți un pahar cu apă, apă spumantă sau ceai între băuturi pentru a încetini consumul de alcool și a rămâne hidratat.
7. Rămâneți pozitiv.
O nutriție în care nutriționiștii evită îngrămădirea kilogramelor în vacanță are mai mult de-a face cu păstrarea unei atitudini mentale pozitive decât respectarea unei diete specifice. "Nu încerc să slăbesc chiar și atunci când simt că trebuie să slăbesc câteva kilograme. În plus, îmi permit să gust mici mușcături de indulgențe în timpul vacanței, mai degrabă decât încercarea de a evita orice. Vinovăția auto-impusă nu este una bună prieten ", spune Jackie Newgent, RDN, nutriționist culinar și autor al" All-Natural Diabetes Cookbook ". "Când mă îndrept spre o petrecere de vacanță, unde va exista un„ bufet "de calorii excesiv, îmi dau înainte exercițiul fizic - vizând cel puțin 12 500 de pași, mai degrabă decât obișnuitele mele 10 000 de pași pe zi. dacă mă depășesc ușor ”.
Credit: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesO nutriție în care nutriționiștii evită îngrămădirea kilogramelor în vacanță are mai mult de-a face cu păstrarea unei atitudini mentale pozitive decât respectarea unei diete specifice. "Nu încerc să slăbesc chiar și atunci când simt că trebuie să slăbesc câteva kilograme. În plus, îmi permit să gust mici mușcături de indulgențe în timpul vacanței, mai degrabă decât încercarea de a evita orice. Vinovăția auto-impusă nu este una bună prieten ", spune Jackie Newgent, RDN, nutriționist culinar și autor al" All-Natural Diabetes Cookbook ". "Când mă îndrept spre o petrecere de vacanță, unde va exista un„ bufet "de calorii excesiv, îmi dau înainte exercițiul fizic - vizând cel puțin 12 500 de pași, mai degrabă decât obișnuitele mele 10 000 de pași pe zi. dacă mă depășesc ușor ”.
8. Încărcați pe fructe și legume.
Deși este cea mai simplă strategie, poate fi și cea mai puternică: echilibrează farfuria cu o mulțime de fructe și verdeață. "Mă țin de acea încercare și adevărata recomandare de a-mi umple jumătatea farfuriei cu fructe și legume. Ce este în restul farfuriei? Orice îmi place cel mai mult pentru acea masă de vacanță! Acesta este un mod natural de a ajuta la mulțimea excesului de calorii, "spune Regan Jones, RD, de la HealthyAperture.com. "Mereu mă propun să aduc un fel de mâncare pe bază de fructe sau legume când particip la o petrecere sau o masă la domiciliul cuiva. Consider că este întotdeauna un plus binevenit la masă și mă asigur că am un echilibru bun pe propria farfurie."
Credit: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesDeși este cea mai simplă strategie, poate fi și cea mai puternică: echilibrează farfuria cu o mulțime de fructe și verdeață. "Mă țin de acea încercare și adevărata recomandare de a-mi umple jumătatea farfuriei cu fructe și legume. Ce este în restul farfuriei? Orice îmi place cel mai mult pentru acea masă de vacanță! Acesta este un mod natural de a ajuta la mulțimea excesului de calorii, "spune Regan Jones, RD, de la HealthyAperture.com. "Mereu mă propun să aduc un fel de mâncare pe bază de fructe sau legume când particip la o petrecere sau o masă la domiciliul cuiva. Consider că este întotdeauna un plus binevenit la masă și mă asigur că am un echilibru bun pe propria farfurie."
9. Bea mai multă apă.
Apa nu numai că îți reglează temperatura corpului și îți unge articulațiile, dar te ajută să îți gestionezi foamea și greutatea. "O tactică esențială pe care o folosesc de-a lungul sărbătorilor este să beau cel puțin 64 de uncii (opt căni) de apă în timpul zilei. Consumul de apă suficientă crește energie și poate reduce simultan poftele alimentare", spune Misti Gueron, RDN, terapeut de nutriție medicală la Khalili Centru. Și amintiți-vă și sursele de apă alimentare. "Legumele verzi, în special verdetele cu frunze întunecate, vă oferă vitamine și minerale esențiale, care vă ajută cu starea de spirit și energie, crește sațietatea și adaugă aportului de apă și fibre pentru zi", spune nutriționistul Jim White.
Credit: Photosiber / iStock / GettyImagesApa nu numai că îți reglează temperatura corpului și îți unge articulațiile, dar te ajută să îți gestionezi foamea și greutatea. "O tactică esențială pe care o folosesc de-a lungul sărbătorilor este să beau cel puțin 64 de uncii (opt căni) de apă în timpul zilei. Consumul de apă suficientă crește energie și poate reduce simultan poftele alimentare", spune Misti Gueron, RDN, terapeut de nutriție medicală la Khalili Centru. Și amintiți-vă și sursele de apă alimentare. "Legumele verzi, în special verdetele cu frunze întunecate, vă oferă vitamine și minerale esențiale, care vă ajută cu starea de spirit și energie, crește sațietatea și adaugă aportului de apă și fibre pentru zi", spune nutriționistul Jim White.
10. Păstrați gustări sănătoase la îndemână.
Menținerea unei gustări sănătoase gata este una dintre cele mai ușoare metode de a preveni supraalimentarea. „Întotdeauna am o mică gustare pentru a-mi lua foamea înainte de a merge la o petrecere”, spune terapeutul nutriționist Misti Gueron. "O gustare sănătoasă, bogată în fibre, precum un crudit de mere sau legume funcționează adesea, deoarece fibra adăugată este suficientă pentru a liniști ispitele alimentare ilogice." Pe lângă fibre, o gustare cu proteine îți poate întârzia pofta de mâncare și te poate face să te simți mai lungă. Ceva la fel de simplu ca 30 de fistic are doar 100 de calorii. În plus, veți obține proteine și fibre pentru a vă menține puterea. Snacking-ul inteligent îți scoate foamea fără a-ți distruge pofta de mâncare, așa că ești mai apt să iei alegeri alimentare conștiente atunci când îți completezi farfuria.
Credit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMenținerea unei gustări sănătoase gata este una dintre cele mai ușoare metode de a preveni supraalimentarea. „Întotdeauna am o mică gustare pentru a-mi lua foamea înainte de a merge la o petrecere”, spune terapeutul nutriționist Misti Gueron. "O gustare sănătoasă, bogată în fibre, precum un crudit de mere sau legume funcționează adesea, deoarece fibra adăugată este suficientă pentru a liniști ispitele alimentare ilogice." Pe lângă fibre, o gustare cu proteine îți poate întârzia pofta de mâncare și te poate face să te simți mai lungă. Ceva la fel de simplu ca 30 de fistic are doar 100 de calorii. În plus, veți obține proteine și fibre pentru a vă menține puterea. Snacking-ul inteligent îți scoate foamea fără a-ți distruge pofta de mâncare, așa că ești mai apt să iei alegeri alimentare conștiente atunci când îți completezi farfuria.
Tu ce crezi?
Încercați să vă mențineți greutatea în timpul sărbătorilor? Care sunt câteva strategii pe care le-ați încercat? Care dintre strategiile enumerate mai sus vă vorbesc? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos.
Credit: kobeza / iStock / GettyImagesÎncercați să vă mențineți greutatea în timpul sărbătorilor? Care sunt câteva strategii pe care le-ați încercat? Care dintre strategiile enumerate mai sus vă vorbesc? Împărtășește-ți gândurile în secțiunea de comentarii de mai jos.
