O pierdere în greutate de 15 kilograme în două luni este ambițioasă, dar posibilă, dacă aveți un plan dietetic concentrat și dacă vă angajați în exerciții fizice obișnuite. Va trebui să pierdeți aproximativ două kilograme pe săptămână, în mod constant - o rată la nivelul înalt al intervalului sigur, durabil, în conformitate cu Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Pentru a-ți atinge obiectivul, intenționați să faceți câteva revizii relativ agresive la obiceiurile alimentare, dimensiunile porțiilor și programul de exerciții fizice.
Creați un deficit de calorii
Pierderea în greutate este rezultatul consumului de mai puține calorii decât ardeți. Deoarece o liră de grăsime corporală este egală cu 3.500 de calorii, va trebui să creați un deficit total de 52.500 de calorii pentru a atinge obiectivul dvs. de pierdere în greutate de 15 kilograme. Împărțiți acest lucru la două luni sau opt săptămâni și trebuie să faceți acest deficit 6.553 calorii pe săptămână - sau aproximativ 937 calorii pe zi.
Mulți oameni vor constata că atingerea acestui deficit prin reducerea consumului de alimente și băuturi este un lucru imposibil. Mulți adulți ard între 1.600 și 2.100 de calorii pe zi. Deprivarea de 937 de calorii zilnic i-ar pune sub recomandarea minimă de 1.200 de calorii pentru o nutriție adecvată. A mânca atât de puține calorii ar crea, de asemenea, un sentiment de privare în cele două luni și ar duce la pierderea masei musculare.
Majoritatea oamenilor trebuie să-și crească arderea zilnică de calorii cu exercițiile fizice și alte mișcări suplimentare pentru a atinge cu succes un deficit. O lucrare publicată într-un număr din 2009 al revizuirii obezității a arătat că programele de scădere în greutate care implică dieta și exercițiile fizice au dus la o pierdere în greutate mai mare și mai durabilă.
Figurați-vă nevoia calorică zilnică - sau despre câte calorii ardeți în repaus. Utilizați un calculator online care ia în considerare vârsta, sexul și dimensiunea dvs. pentru a estima acest număr. Apoi, determinați câte mai puține calorii aveți nevoie pentru a mânca și câte calorii aveți nevoie pentru a arde pentru a vă atinge obiectivul.
Exercițiu pentru a pierde 15 lire în două luni
Exercitarea a 150 de minute pe săptămână la un cardio cu intensitate moderată îți stimulează sănătatea, dar vei avea nevoie de cel puțin 250 de minute pentru a obține o pierdere în greutate notabilă, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Caloriile pe care le arzi în timpul exercițiului fizic depind de dimensiunea ta și de intensitatea și durata activității. De exemplu, este nevoie de aproximativ o oră de ture de înot, de jogging sau de tenis pentru o persoană de 155 de kilograme pentru a arde 450 - 500 de calorii. Angajarea în antrenamentul de forță ajută în mod regulat la compensarea pierderii musculare în timpul pierderii în greutate și, de asemenea, îmbunătățește capacitatea de a pierde în greutate.
Îmbunătățiți-vă rata de ardere a caloriilor cu activități care nu fac exerciții fizice, cum ar fi treburile gospodărești și lucrările în curte, parcarea mai departe în parcare și prin descărcare. În loc să te uiți la televizor sau să te joci pe computer în timpul liber, ia-ți un hobby mai activ care te menține în mișcare. Cu modificări conștiincioase la nivelul activității dvs. zilnice - inclusiv să stați mai mult decât să stați și să mergeți mai des - veți avea potențialul de a vă crește arsura zilnică cu până la 350 de calorii.
Modificări dietetice pentru a pierde 15 lire în două luni
Chiar și cu mișcare și exercițiu suplimentar, cel mai probabil va trebui să tăiați aproximativ 500 de calorii zilnic pentru a crea un deficit care vă determină să pierdeți 15 kilograme în două luni. Începeți prin a vă reduce consumul de alimente cu conținut ridicat de zaharuri și grăsimi. Cerealele rafinate și dulciurile sunt o sursă slabă de nutrienți și reprezintă o sursă de calorii de frunte în dieta americană. Exemple de alimente de evitat includ dulciuri coapte, pâine albă și paste, bomboane, sifon, cereale pentru micul dejun îndulcite și crackers și chipsuri. Alegeți bucăți mai slabe de carne în loc de friptura marmorată sau carnea prelucrată, cum ar fi mezelurile și carnea de prânz. Vei dori, de asemenea, să-ți limitezi consumul de alcool - ceea ce adaugă calorii și nude judecata ta când vine vorba de alegerea alimentelor de calitate.
Încarcă-ți platoul cu generozitate cu legume verzi cu frunze la majoritatea meselor. Includeți o porție modestă dintr-o proteină slabă - exemple includ pui cu carne albă, tofu, friptură și pește - și o porție de cereale integrale, cum ar fi orez brun sau orz. Gustați o mână mică de nuci, sau aveți iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete, legume tăiate sau crackers cu cereale integrale cu brânză săracă în grăsimi.
Modificări comportamentale pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate
Când încercați să pierdeți aproape două kilograme pe săptămână, va trebui să schimbați ceea ce mâncați, precum și modul în care mâncați. Luați în considerare răspândirea caloriilor pe mai multe mini-mese în timpul zilei, fără a mânca mai mult. În felul acesta, s-ar putea să descoperiți foamea mai ușor de gestionat Evitați să săriți mesele, ceea ce vă încurajează doar să vă blocați mai târziu. Rămâneți consecvent cu obiceiul dvs. de a alege alimente sănătoase și porții moderate. O „zi de înșelăciune” sau un week-end lax poate face o mulțime de daune calorice și, de asemenea, poate îngreuna revenirea pe traseu.
Fundația Națională pentru Somn recomandă, de asemenea, să dormi șapte până la nouă ore pe noapte pentru a promova o greutate sănătoasă. Strategiile non-alimentare pentru a face față stresului ajută, de asemenea, la pierderea în greutate. Fa o baie, sună-ți un prieten sau mergi la plimbare în loc să mănânci cu stres, ceea ce îți va derama rapid obiectivul caloric zilnic. Va trebui să te respecți cu planul tău de a pierde 15 kilograme în două luni.
