Dacă talia se simte mai strânsă decât de obicei sau blugii pur și simplu nu se vor mai închide, probabil că schimbarea greutății tale nu s-a întâmplat peste noapte. Americanii pun greutate în proporție de aproximativ 1 - 2 kilograme pe an, potrivit unui review publicat în 2013 în AHRQ Comparative Effectiveness Review. Deși acel câștig mic nu poate părea alarmant, acele kilograme mici se acumulează în timp, ceea ce duce la supraponderale și obezitate. Cel mai bun pariu pentru pierderea în greutate sănătoasă este să ignori dietele care promit rezultate instantanee și să iei greutatea încet, dar sigur, o liră sau două pe săptămână. Folosind un contor de calorii te ajută să rămâi pe cale și să te asiguri că primești nutriția necesară în fiecare zi.
Dietele la moda si scaderea in greutate saptamanala
Orice dietă care pledează pentru pierderea rapidă în greutate este probabil doar un moft. În general, aceste diete nu prezintă soluții sănătoase, pe termen lung, pentru gestionarea greutății; în schimb, se concentrează pe a vă ajuta să scăpați kilogramele nedorite într-o perioadă scurtă de timp - săptămâni sau uneori chiar și în zile. S-ar putea să vi se recomande să consumați doar suc sau supă pe toată durata dietei, pentru a evita toate grăsimile sau carbohidrații sau pentru a reduce dramatic caloriile. Deși veți pierde în greutate, este probabil să o câștigați înapoi și apoi pe unele. În plus, aceste diete pot fi periculoase pentru sănătatea dvs., ducând la deficiențe de nutrienți. Pierderea durabilă în greutate provine din alegerea unor alimente mai sănătoase, mai degrabă decât de la respectarea unor diete rapide.
Strategii pentru pierderea în greutate sănătoasă
Dieterii care scapă de greutate cu o viteză de 1 până la 2 kilograme pe săptămână sunt cei mai de succes la menținerea acestei greutăți, conform Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. Acest lucru se datorează faptului că acești dieters tind să facă schimbări de viață sănătoase, de lungă durată, la obiceiurile alimentare și la activitatea fizică, care continuă pe parcursul vieții.
Un kilogram de greutate corporală este egală cu 3.500 de calorii; prin urmare, pentru a pierde o kilogramă într-o săptămână, reduceți consumul zilnic de alimente cu 500 de calorii. Un deficit de 1.000 de calorii te va ajuta să slăbești 2 kilograme. Dincolo de doar numărul de calorii, totuși, trebuie să vă concentrați pe alimentele care vă oferă cea mai mare bretă nutritivă pentru a pierde în greutate într-o manieră sănătoasă. În loc de alimente rapide și sodice bogate în calorii, concentrați-vă să faceți alimente întregi în porțiuni corespunzătoare, în baza planului dvs. de pierdere în greutate.
Trei studii la scară largă care au implicat peste 120.000 de bărbați și femei pe parcursul a 20 de ani au constatat că alimentele întregi cele mai strâns legate de pierderea în greutate includ legume, iaurt, nuci, fructe și cereale integrale; rezultatele au fost publicate în New England Journal of Medicine în 2011. Aceste tipuri de alimente sunt pline de nutrienți precum fibre și proteine pentru a vă ajuta să vă simțiți sățioși, așa că nu vă împachetați cu calorii inutile care vă fac să câștigați în greutate.
Mese pentru pierderea în greutate sănătoasă
De exemplu, puteți alege 1.500 de calorii pe zi ca aportul caloric țintă - acesta este un număr care va ajuta majoritatea bărbaților și femeilor active să slăbească, potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânului și Sângelui. Nu vă faceți griji; nu vei muri de foame Pentru micul dejun, luați un recipient cu iaurt grecesc simplu, cu grăsimi scăzute, cu 1/2 cană de afine și o uncie de nuci tocate. La pranz, top 2 cani de spanac cu 3 uncii de piept de pui la gratar si o cana de legume crude tocate la alegere. Pentru cină, luați 4 uncii de somon coapte cu opt sulițe de sparanghel și un cartof dulce mediu. Desertul tău ar putea fi o uncie de ciocolată neagră și o pere mică. Îndepărtați o lingură de ulei de măsline extra-virgin pentru a adăuga la diversele dvs. mese. Acest plan cu trei mese vă aduce la aproximativ 1.200 de calorii, ceea ce lasă loc pentru una sau două gustări pentru a vă menține energia. Încercați o uncie de migdale dimineața și o cană de mere feliate cu o uncie de brânză de capră la jumătatea după-amiezii; sau bici un shake proteic după antrenament. Dacă vizați mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, pur și simplu ajustați-vă planul de masă în consecință.
Pierdere în greutate și exerciții fizice
Alegerea exercițiului fizic și a activității fizice de care îți place și se vor menține este esențială pentru pierderea în greutate sănătoasă. De asemenea, doriți ca programul dvs. să fie bine echilibrat, cu exerciții aerobice, de forță și echilibru. Obțineți cel puțin 30 de minute de exercițiu cinci zile pe săptămână. Dacă cântărești 155 de kilograme, mersul rapid timp de 30 de minute arde 133 de calorii; bicicleta ușoară pentru aceeași perioadă de timp arde 211 calorii; înotul lent, în stil liber, arde 246 calorii; și alergând cu un ritm de 6 mile pe oră arde 352 de calorii. Combinați exerciții tradiționale de genul acesta cu activități de zi cu zi, cum ar fi împingerea unui cărucior, grădinăritul, mersul câinelui sau alunecarea zăpezii pentru a crea un deficit de calorii.
