Pentru a construi rapid mușchiul superior al corpului, aveți nevoie de trei lucruri: un criminal, rutină de antrenament complet a corpului superior; nutriție adecvată, inclusiv proteine și un surplus ușor de calorii; și timpul potrivit de recuperare între antrenamentele tale.
Ingrediente pentru hipertrofia musculară
Există mai multe mecanisme prin care antrenamentul de forță vă poate determina mușchii să crească și să devină mai puternici. Acestea includ deteriorarea mecanică cauzată de sesiuni de ridicare provocatoare; oboseală metabolică sau care îți lucrează mușchii în așa fel încât ei să rămână pe scurt combustibilul necesar pentru a se contracta; și maximizarea timpului pe care mușchii îl petrec sub tensiune.
Dar doar să te rezolvi nu este suficient: mușchii tăi devin mai puternici pe măsură ce se reconstruiesc în timpul perioadelor de odihnă dintre antrenamente, așa că întotdeauna oferă fiecărei grupuri de mușchi o zi completă de odihnă înainte de a o lucra din nou - mai mult dacă ești încă dureros.
În cele din urmă, corpul tău are nevoie de un surplus caloric ușor, de toți nutrienții dintr-o dietă sănătoasă și de proteine adecvate pentru a construi mușchi. Într-un stand de poziție lansat de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă în 2017, ei observă că pentru majoritatea oamenilor, un aport zilnic de proteine de 1, 4 până la 2, 0 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală este suficient pentru a menține și a construi masa musculară.
Lista exercițiilor corpului superior
După ce ați elaborat strategia de nutriție, de îngrijire de sine și de ridicare generală, ce fel de exerciții ar trebui să faceți? Începeți cu această listă de exerciții superioare ale corpului, dar nu fiți timizi să amestecați în diferite exerciții la fiecare două luni. Acest lucru vă va maximiza câștigurile, deoarece corpul dvs. este forțat să se adapteze la stimuli ușor diferiți și vă va reduce riscul de accidentare excesivă.
Obiectivul este de la una la trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu, așa cum recomandă Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA. Pe măsură ce mușchii devin mai puternici, puteți adăuga întotdeauna mai multe seturi pentru a maximiza câștigurile.
1. Presă de bănci Barbell
Un studiu din 2012, sponsorizat și publicat de Consiliul American pentru Exercițiu, a găsit presa de banchetă drept cel mai eficient exercițiu pentru a-ți lucra mușchii pectorali. Dar câștigurile nu se opresc aici - acesta este un antrenament puternic și pentru triceps și umeri.
- Așezați-vă supine (cu fața în sus) pe o bancă de greutate plană, cu ochii aproape la nivel cu bariera rasturnată. Așezați-vă picioarele pe podea de o parte și de alta a bancii.
- Strângeți bara într-o prindere mai mare, cu mâinile puțin mai late decât lățimea umărului. Ridicați-l de pe suport și rotiți-l înainte, astfel încât să fie poziționat peste articulațiile umărului. Dacă sunteți poziționat corespunzător, acest lucru oferă și bara suficient spațiu pentru a șterge știfturile de fixare.
- Îndoaie coatele și lasă-ți brațele să iasă în mod natural în părțile laterale în timp ce cobori bara spre piept.
- Îndreptați-vă brațele, apăsând bara înapoi peste piept, pentru a completa repetarea.
Există câteva discuții între experți cu privire la gama ideală de mișcare pentru o presă de banc, iar găsirea limitei potrivite pentru tine depinde de activitățile în care ești implicat și de stabilitatea generală a umerilor. Pentru o gamă de mișcare conservatoare și prietenoasă pe umeri, urmați recomandările Consiliului American privind exercițiile pentru a vă opri atunci când coatele sunt chiar sub nivelul bancii.
2. Push-Ups
Amploarea umilă nu s-a ridicat la fel de mult ca presă de banc în studiul ACE. Însă un alt studiu, publicat într-un număr din iunie 2017 al Journal of Exercise Science & Fitness, a descoperit că efectuarea unor push-up-uri a obținut câștiguri similare în dimensiunea și forța musculară, cum ar fi presele de banchetă cu sarcină mai mică. S-ar putea să fiți nevoit să faceți mai multe apăsări decât presele de pe bancă pentru a atinge oboseala musculară, dar acest lucru rămâne un lucru extraordinar, fără a fi nevoie de echipament pentru exerciții pentru pieptul, brațele și umerii.
-
Presupuneți poziția de împingere pe podea -
echilibrat pe mâini și bilele picioarelor, corpul drept din cap până în călcâie. Asigurați-vă că mâinile dvs. sunt poziționate sub linia umerilor și ușor mai late între ele decât umerii.
-
Strângeți-vă miezul pentru a vă menține corpul drept în timp ce vă aplecați brațele, coborând corpul spre podea.
-
La fel ca presele pe bancă, protejați umerii lipindu-vă de o gamă de mișcare fără durere. Un obiectiv tipic este să te oprești când umerii îți rup planul coatelor.
-
Îndreptați-vă brațele și ridicați-vă înapoi la poziția de pornire pentru a completa repetarea.
3. Rândul îndoit
Un alt studiu comandat de ACE a constatat că rândul îndoit este unul dintre cele mai bune exerciții pentru activarea celor mai mari mușchi ai spatelui, inclusiv trapezii și latissimus dorsi.
- Luați o barilă într-o strângere de mână, cu mâinile mai late decât lățimea umărului.
- Plantează-ți picioarele în jurul lățimii șoldului; îndoaie ușor genunchii pentru stabilitate și flexibilitate și balamale înainte înainte de șolduri. Scopul tău este să te apropii de orizontală cât poți în siguranță. Dacă nu îl puteți atinge sub un unghi de 45 de grade față de podea, încercați în schimb să faceți o variantă cu gantere cu un singur braț a acestui exercițiu, utilizând mâna liberă pentru sprijin pe o bancă de greutate.
- Strângeți mușchii de bază pentru a vă menține torsul constant în timp ce vă aplecați brațele, trăgând bilonul spre piept. Opriți-vă într-o gamă de mișcare fără durere; un ghid comun este să te oprești când coatele îți rup planul corpului.
- Coborâți bara înapoi în poziția de pornire pentru a completa repetarea.
Așa cum s-a demonstrat la ExRx.net, utilizarea unei prinderi subacvatice poate sublinia implicarea latissimus dorsi. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu gantere.
4. Trage-Ups
Conform aceluiași studiu ACE asupra mușchilor spatelui, pull-up-ul este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru a-ți lucra doza latissimus.
- Strângeți o bară de tragere într-o prindere deasupra sau neutră (cu palmele una spre cealaltă).
- Gândiți-vă să vă închideți mușchii de bază închisi pentru a vă stabiliza torsul, apoi trageți pieptul până la bara. Uneori vă ajută să vă gândiți să vă desenați coatele în jos, în loc să vă trageți corpul în sus.
- Coborâți-vă înapoi în poziția de pornire cu o mișcare controlată.
5. Bucle de concentrare
O rutină completă de antrenament din partea superioară a corpului nu ar fi completă, fără să vă munciți brațele. Revenind la ACE pentru un alt studiu vă oferă cel mai bun exercițiu de biceps: ondularea concentrației.
- Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun fără brațe, ținând o ganteră în mâna dreaptă.
- Păstrați spatele plat în timp ce vă legați ușor înainte de șolduri, folosind mâna stângă pe coapsa stângă pentru sprijin. Trageți cotul drept în interiorul coapsei drepte.
- Îndoiți brațul drept, ridicând greutatea spre piept. Mențineți cotul drept fix pe coapsă, dar nu folosiți presiunea din coapsă pentru a vă deplasa cotul.
- Reduceți greutatea pentru a completa repetarea. Repetați cu celălalt braț.
6. Triceps Kickback
Un studiu final realizat de ACE arată că o variație de împingere - triunghiul împingător - este cel mai bun exercițiu pentru concentrarea asupra tricepsului tău. Deoarece deja faci un tip de push-up-uri, adaugă o anumită varietate la antrenamentul tău cu unul dintre cele mai bune exerciții, retrogradul cu triceps.
- Cu o ganteră în mâna dreaptă, așezați genunchiul stâng pe o bancă de greutate sau chiar pe partea laterală a patului. Agățați-vă înainte de șolduri, menținându-vă spatele plat și folosiți mâna stângă pe bancă pentru a vă ajuta să vă susțineți corpul.
- Trage-ți cotul drept de partea ta, îndoindu-ți brațul, astfel încât antebrațul tău - și greutatea - atârnă drept în jos.
- Țineți cotul drept de partea dvs. în timp ce îndreptați brațul, ridicând greutatea; apoi îndoaie-ți din nou brațul pentru a completa repetarea. Repetați pe partea cealaltă.
