Dacă încercați să creșteți puterea și rezistența în partea superioară a corpului, atunci să faceți pull-up-uri în fiecare zi ar trebui să facă parte din rutina dvs. de fitness, corect? Ei bine, nu neapărat, pentru că atunci când vine vorba de fitness, vechea spunere că „mai mult nu este neapărat mai bun”, este adevărat pe atât de multe niveluri.
Pentru a vă face o idee mai bună despre modul în care această întrebare se aplică obiectivelor dvs. de fitness, este important să înțelegeți mai întâi beneficiile realizării pull-up-urilor. După ce vă potriviți beneficiile pentru obiectivele dvs., este timpul să aflați cum câștigați forța, permițând timp pentru odihnă și recuperare adecvată.
Bacsis
Deoarece extragerile sunt un exercițiu de consolidare a forței, trebuie să permiteți cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele care includ această mișcare.
Beneficiile Pull-Ups
Mergeți prin orice sală de sport sau sala de fitness și sunteți obligat să vedeți pe cineva mormăind, încordându-se și trăgându-se cu succes într-o bară sau o mașină. Asta deoarece extragerea este una dintre cele mai bune metode de a crește rezistența musculară și rezistența în partea superioară a corpului. Și atunci când este făcut corect, oferă, de asemenea, mușchilor de bază un antrenament fantastic.
Consiliul american pentru exercițiu afirmă că exercițiul de extragere vizează în mod special latissimus dorsi, sau mușchii mari ai spatelui, deltoizii sau mușchii umărului, trapez și biceps. De asemenea, se bazează pe asistența mușchilor trunchiului, inclusiv rectus abdominis și oblici externi, pentru a face treaba în siguranță și în mod eficient.
Dar nu doar puterea și estetica fac ca atragerile să fie atât de benefice. Este, de asemenea, aspectul funcțional al acestei mișcări care îl face unul dintre cele mai bune exerciții pentru a adăuga linia ta. Funcționalitatea vă permite să lucrați mușchii și părțile corpului pe care le utilizați în mod normal pentru activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea și ridicarea a ceva greoi de pe un raft.
Și prin țintirea mai multor grupe musculare simultan, acest exercițiu compus utilizează, de asemenea, mai multe articulații. În plus, sportivii cu experiență și recreere vor putea aplica modelul de mișcare practicat în sala de sport la scenarii din viața reală.
Pull-Ups în fiecare zi
Deci, rămâne întrebarea: Puteți face pull-up-uri în fiecare zi? Nu se poate nega faptul că lista de beneficii este impresionantă, dar să faci mai mult poate compromite recuperarea și creșterea, ceea ce înseamnă că ar trebui să te gândești de două ori înainte de a efectua această mișcare zilnic.
De fapt, Asociația Națională de Forță și Condiționare, recomandă programarea unei recuperări suficiente în programul de antrenament al forței dvs. luând cel puțin o zi între antrenamentele de antrenament de rezistență atunci când antrenați aceleași grupe musculare.
Liniile directoare ale acestora se aliniază la o recenzie de cercetare din martie 2017 publicată în Journal of Applied Physiology care explică de ce este important să vă odihniți între sesiunile de antrenament de rezistență care vizează aceleași grupe musculare. Descoperirile lor arată că daunele cauzate de inflamație sunt la apogeu undeva între 24 și 48 de ore.
Având în vedere acest lucru, este ușor să vezi cum antrenamentele zilnice care îți vizează mușchii spatelui pot să nu fie în interesul tău cel mai bun și că, permițându-ți recuperarea corpului de 48 de ore, te poate ajuta să îți atingi obiectivele de fitness mult mai devreme.
Pentru a vă maximiza câștigurile, luați în considerare efectuarea extragerilor de două-trei zile pe săptămână. Puteți realiza acest lucru prin încorporarea lor într-un antrenament complet al corpului, pe care îl faceți în zilele necontrolate sau folosindu-le ca finisor la sfârșitul spatelui sau antrenamentului toracic.
Pune totul la un loc
Stăpânirea extragerii necesită, cu siguranță, timp, răbdare și o serie de pași pentru a ajunge corect. Acestea fiind spuse, dacă nu sunteți pregătit pentru deplasarea completă, puteți încerca întotdeauna o versiune modificată a extragerii până când vă veți consolida puterea.
Există mai multe modalități de a face acest exercițiu mai ușor de efectuat, inclusiv extrageri asistate de mașini, tracțiuni asistate de parteneri și tracțiuni asistate de bandă. Toate aceste tehnici oferă în continuare aceleași rezultate, dar vă permit să vă concentrați pe izolarea mușchilor, mai degrabă decât să vă chinuiți să vă mențineți forma strânsă. Puteți, de asemenea, să vă dezvoltați forța superioară a corpului adăugând exerciții specifice în spate, cum ar fi derularea lată, rândul îndoit și rândul așezat la rutina dvs.
Și dacă ești avansat, ai în vedere să adaugi o centură de greutate sau o ganteră între glezne pentru un antrenament mai intens. Trebuie doar să vă asigurați că puteți menține postura corectă și să nu vă compromiteți forma.
