Timpul suficient pentru recuperare - mai ales după un efort mare, precum cel necesar pentru o cursă - este o parte esențială a unui program de alergare echilibrat. Zilele care urmează imediat o cursă pot include o anumită activitate, dar ideea principală este de a permite organismului să își recupereze. Distanțele până la o jumătate de maraton necesită o odihnă mai mică decât un maraton, dar să iei ceva timp în jos te pot duce înapoi la un regim complet de antrenament mai repede decât să încerci să-ți împingi corpul prea mult în zilele de după o cursă de peste 13 mile.
Continua sa te misti
Alergare
Alergătorii obișnuiți cu săptămâni mari de kilometri pot alerga după o jumătate de maraton. Faceți acest lucru numai dacă nu sunteți excesiv de durere și puteți păstra ritmul într-un ritm care nu interferează cu recuperarea dvs. Jogging-ul sau mersul în amestec cu jogging-ul timp de 15 minute este suficient dacă simțiți nevoia să alergați. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, odihna sau odihna activă este o opțiune mai bună. Dacă simțiți dureri excesive sau durere în timpul alergării de recuperare, opriți-vă și mergeți înapoi acasă. Nu este nevoie să împingeți, deși o alergare de recuperare și riscul de vătămare.
Alergare la piscină
Alergarea la piscină este unul dintre cele mai bune exerciții de antrenament încrucișat pentru alergători, deoarece este purtător de greutate. Apa rece se simte bine pe mușchi - mai ales dacă sunt dureri - și puteți simula mișcarea alergării. Această mișcare va crește fluxul de sânge către mușchi și va ajuta la recuperare, dar face acest lucru fără stresul suplimentar și impactul alergării pe teren uscat. Alergați în piscină sau înotați câteva zile până când mușchii nu vă mai sunt dureri, apoi ușurați-vă înapoi pentru a alerga pe un sol solid.
Alte considerente
Pe lângă faptul că vă odihniți după jumătatea maratonului, ar trebui să vă concentrați pe o nutriție bună pentru a vă facilita recuperarea. Scopul de a consuma între 3 și 5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Mâncați cel puțin trei mese bine echilibrate cu multă proteină a doua zi după cursă și beți o mulțime de lichide pentru a rămâne hidratat. Dacă puteți, alergați la o sesiune de terapie de masaj, în timp ce vă place să vă gândiți la realizarea dvs. de a finaliza o jumătate de maraton.
