Ieșirea și baterea trotuarului sau pedalarea la orizont este o parte importantă a rezistenței musculare a picioarelor. La urma urmei, rezistența musculară este capacitatea mușchilor dvs. de a efectua în mod repetat o sarcină pentru o perioadă lungă de timp. Dar asta este doar o parte din ea. Efectuarea de exerciții pentru a construi forța și a învăța mușchii să răspundă în mod repetat sub sarcină vă va permite să mergeți mai mult timp și să faceți performanțe mai puternice.
Bacsis
Corpul tău se adaptează stimulului pe care îl oferiți; deci pentru a îmbunătăți rezistența picioarelor, alegeți exerciții care vă provoacă mușchii să se contracte în mod repetat pe o perioadă de timp.
1. Construiește-ți forța
În mod ideal, aveți un program de formare periodică. Periodizarea presupune împărțirea antrenamentului în faze care variază în volum - numărul de seturi și repetări - și intensitatea sau cantitatea de greutate ridicată. Nu numai că protejarea periodică protejează împotriva accidentărilor și suprasolicitării, dar este și cea mai eficientă metodă de a te antrena pentru performanțe îmbunătățite în orice sport.
Un program periodizat va include o fază de rezistență și o fază de anduranță. Faza de rezistență se concentrează pe ridicarea greutăților mai mari pentru repetări mai mici pentru a dezvolta rezistența maximă. Cu cât forța musculară este mai mare, cu atât forța veți putea să o susțineți pe o perioadă mai lungă de timp.
2. Creșteți-vă reputațiile și intensitatea
Pentru a crea rezistență, ridicați de obicei o greutate grea pentru una până la opt repetări. În faza de anduranță a programului, greutatea ta ar trebui să fie mai ușoară, iar repetițiile tale ar trebui să fie mai mari - aproximativ 50 la sută din numărul tău maxim (dacă îl știi) sau o greutate suficient de mică încât poți face 15 sau 20 de repetări fără să renunți.
De asemenea, ar trebui să vă ridicați mai repede. Elevările de forță tind să fie lente; cu toată greutatea asta trebuie să fie. Dar dacă te gândești la activitățile de care ai nevoie de anduranță - ciclism, alergare, fotbal - ai nevoie de mușchii tăi pentru a răspunde rapid, încă o dată. Acest tip de ridicare îi va antrena să facă exact acest lucru.
3. Alegeți exerciții compuse
Exercițiile de picioare compuse folosesc toți sau aproape toți mușchii picioarelor simultan. Exemple includ squats, deadlifturi și intensificări. Exercițiile de izolare, cum ar fi buclele de hamstring, folosesc un singur mușchi la un moment dat. Exercițiile compuse vă stimulează metabolismul și sistemul cardiovascular mai mult decât exercițiile de izolare și imită mai îndeaproape cerințele sportului și ale altor activități de anduranță.
4. Efectuați Plyometrics pentru putere
Plyometrics sunt exerciții de greutate corporală care implică un fel de sărituri sau acțiuni explozive. Exemple de sărituri, sărituri în cutie și lungi de comutare sunt exemple. Exfolierea a 20 sau 25 de salturi de cutie la rând învață mușchii și tendoanele tale să se contracte și să se extindă în mod repetat, precum arcurile.
Plyometrics cu reputație ridicată sunt, de asemenea, 10 pe scala de intensitate, asemănătoare cu rularea sprinturilor sau efectuarea unui alt tip de antrenament cu intensitate mare de intensitate, care crește V02 max și alți markeri de capacitate aerobă, potrivit unui studiu de cercetare din 2013 în PLoS One.
5. Efectuați antrenament de circuit
Nu există timp de pauză când te antrenezi pentru rezistență. Faceți exercițiile înapoi, trecând imediat de la un exercițiu la altul fără odihnă. De exemplu, faceți un circuit de ghemuțe, blocaje cu un picior și trepte. Faceți câte un set din fiecare; apoi repetați timp de trei-cinci runde. De asemenea, puteți lucra în partea superioară a corpului, alternând între un exercițiu al corpului inferior și un exercițiu superior. Acest lucru oferă picioarelor o mică pauză, dar vă menține sistemul cardiovascular în mișcare.
Dacă se simte ușor, o faci greșit. Vrei să simți că mușchii îți ard la sfârșitul seturilor, iar inima ta ar trebui să pompeze.
6. Combinați greutăți și Cardio
Cu cât antrenamentul este mai lung și mai dur, cu atât este mai bine pentru rezistența ta. Lucrează în jocuri de cardio cu exercițiile tale pentru a-ți provoca cu adevărat picioarele, inima și plămânii. La sfârșitul fiecărei runde a circuitului dvs., săriți funia sau săriți pe banda de alergare și executați un set de trei sprinturi de 30 de secunde cu 30 de secunde de timp de recuperare între ele.
