Statisticile durerii de spate sunt uluitoare. În orice moment, 31 de milioane de americani se confruntă cu dureri de spate inferioare și este printre cele mai frecvente motive pentru care oamenii ratează munca, notează American Chiropractic Association.
Ședința la birou toată ziua, postura slabă și un stil de viață sedentar sunt cauze comune ale durerilor de spate și a stricteții. Și, deși exercițiile fizice obișnuite sunt una dintre cele mai bune metode de a preveni durerile de spate inferioare, activitatea intensă și ridicarea greutății pot provoca uneori mușchii rigid și dureri la spate.
Îți ușurezi disconfortul inferior al spatelui depinde de cauza sa. Întinderea, stabilizarea și masajul de sine se numără printre tehnicile care vă pot ajuta.
Adevărul despre durerea de spate
Atunci când vine vorba de disconfortul inferior al spatelui, de cele mai multe ori nu este deloc partea inferioară a spatelui. O mulțime de grupuri musculare diferite sunt conectate la partea inferioară a spatelui și atunci când unul dintre acești mușchi este strâns, poate trage pe partea inferioară a spatelui și poate provoca durere.
De exemplu, hamstrings strânși sunt o cauză frecventă a durerilor de spate scăzute. Așeza toată ziua poate determina scurtarea mușchilor flexori ai șoldului din partea din față a pelvisului, ceea ce poate duce și la dureri inferioare de spate. Acesta este motivul pentru care pur și simplu făcând întinderi inferioare ale spatelui, deși pot oferi o ușurare temporară, nu este cea mai bună modalitate de a trata durerea de spate și strictețe.
Întinde-ți hamstringsul
Dacă hamstrings strânși sunt cauza durerii tale, întinderea în mod regulat a hamstrings cu o mișcare, cum ar fi o întindere hamstring așezat poate ajuta.
Cum să:
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți genunchiul drept și așezați talpa piciorului drept pe interiorul coapsei stângi.
- Extindeți partea superioară a capului spre tavan, apoi pliați-vă înainte pe piciorul întins. Îndoiți-vă de șolduri, în loc să rotunjiți spatele, pentru a menține o coloană vertebrală dreaptă. Du-te doar cât poți să mergi fără a rotunji spatele.
- Puneți mâinile pe podea de o parte și de alta a vițelului sau întindeți-vă la picior.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
Întinde-ți flexorii șoldului
Flexorii strânși ai șoldului determină înclinarea pelvisului înainte, strângând mușchii spatelui inferior. Întindeți flexorii șoldului o dată sau de două ori pe zi cu o întindere în genunchi a flexorului șoldului pentru ușurare.
Cum să:
- Coborâți-vă pe genunchiul drept, cu genunchiul stâng îndoit în fața dvs., la un unghi de 90 de grade și cu piciorul plat pe podea.
- Așezați-vă mâinile pe șolduri și mențineți o coloană vertebrală erectă.
- Menținându-ți punctele de șold orientate în față, începe să te apleci înainte să simți o întindere de-a lungul părții din fața coapsei drepte.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
Stabilizează-ți coloana vertebrală
Prea multă întindere vă poate agrava de fapt disconfortul inferior al spatelui. Stabilizarea și întărirea mușchilor abdominali adânci poate oferi sprijin pentru coloana vertebrală și poate atenua disconfortul inferior al spatelui. Exercițiul de erori morți asigură stabilizare.
Cum să:
- Întindeți-vă pe spate pe un covor de exercițiu, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Ridică brațele drept deasupra pieptului. Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și luciurile să fie paralele cu podeaua.
- Apăsați întregul înapoi pe podea și contractați-vă abs.
- Coborâți brațul drept spre podea peste cap, în același timp cu întinderea piciorului stâng, nepermițându-i să atingă podeaua.
- Mențineți-vă mușchii de bază contractuți pe măsură ce aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția de pornire.
- Extindeți brațul stâng și piciorul drept, apoi reveniți în centru.
- Repetați de 10 până la 20 de ori.
Masează-ți spatele
Masajul poate ajuta mușchii strânși să se elibereze și să slăbească un spate rigid și dureros. Tot ce ai nevoie este un role de spumă.
Puneți rola de spumă sub spatele inferior și așezați-vă picioarele pe podea. Folosindu-ți picioarele pentru a face efect de pârghie, trageți în sus și în jos pe role de spumă peste mușchii strânși și fragede. Când găsiți un loc care este foarte dureros, opriți-vă și trageți înainte și înapoi peste loc. Apoi treceți la următorul loc. Faceți același lucru pe fiecare hamstrings și mușchii gluteali.
