Exercitarea în timpul sarcinii aduce beneficii atât dumneavoastră cât și copilului dvs. în timpul sarcinii, travaliului, nașterii și recuperării. Deși sarcina nu este un moment adecvat pentru a vă lansa într-un program de scădere în greutate, este posibil să îmbunătățiți starea musculară și chiar să slăbiți câteva puncte de probleme, cum ar fi șoldurile și fundul. Câteva exerciții simple sunt sigure de efectuat în timpul sarcinii și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. Consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe un nou program de exerciții.
Mersul pe jos
Mersul pe jos este un exercițiu eficient cu impact redus, care este sigur pe toată durata sarcinii. Mersul în mod regulat nu numai că va slăbi șoldurile și fundul, dar va îmbunătăți, de asemenea, starea musculară generală, precum și crește starea de fitness cardiovascular. Dacă nu te-ai angajat în mers înainte de sarcină, atunci începeți încet cu plimbări scurte de cinci până la 10 minute. Creșteți-vă progresiv timpul până când mergeți 30 de minute pe zi, trei până la cinci zile pe săptămână. Dacă ați fost un pasionat avid înainte de sarcină, atunci în general este sigur să vă continuați rutina pe toată durata sarcinii.
genuflexiuni
Squats sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru slăbirea șoldurilor și fundului. De asemenea, ajută la întărirea cvadricepsului, care tind să se lungească și să slăbească în timpul sarcinii. Stai cu picioarele înălțime la umăr. Cu spatele drept, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile spre podea până când coapsele devin orizontale. Asigurați-vă că genunchii nu vă trec pe glezne. Dacă sunteți mai departe în timpul sarcinii, este posibil să aveți nevoie de sprijin suplimentar din cauza schimbării în centrul de greutate. Dacă este cazul, folosiți o bară de corp sau stați cu fața spre o ușă deschisă și apucați butoanele ușii pentru sprijin în timp ce vă ghemuiești.
Picior ascensor
Vizați-vă fundul și șoldurile și ameliorați durerile de spate legate de sarcină cu ridicarea picioarelor. Începeți cu mâinile și genunchii cu mâinile direct sub umeri și genunchi chiar și cu șoldurile. Lăsați-vă spatele să se relaxeze și burtica să se afle către podea. Trageți burtica în sus, îndreptați spatele, apoi ridicați și îndreptați piciorul drept spre spate. Contractați-vă fundul pentru a ridica piciorul cât mai sus, stoarceți mușchii fundului în partea de sus a mișcării. Coborâți piciorul apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng.
Fandarile
Pânzele sunt sigure de făcut pe tot parcursul sarcinii, dar poate deveni mai dificil de efectuat pe măsură ce burtica crește. Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Îndoaie genunchiul drept în timp ce îți cobori încet șoldurile spre podea și transferă-ți greutatea pe piciorul drept. Coborâți până când genunchiul devine uniform cu glezna și coapsa devine paralelă cu podeaua. Pentru a evita accidentarea, asigurați-vă că genunchiul nu trece niciodată peste gleznă. Apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni la poziția verticală, apoi repetați exercițiul cu piciorul stâng.
