Dacă intenționați să pierdeți 10 kilograme și 10 inci, există vești bune și vești proaste. Vestea bună este că a pierde 10 kilograme este departe de un obiectiv insurmontabil și poate fi îndeplinit în siguranță și cu siguranță în puțin peste o lună. Vestea proastă este că, oricât de greu încercați, nu veți putea pierde acei centimetri într-o anumită zonă; reducerea la fața locului a grăsimilor prin exerciții directe este un mit. Ca atare, dacă sunteți într-adevăr în căutarea de a pierde 10 centimetri dintr-o anumită zonă, va trebui să pierdeți mai mulți centimetri în general.
Pasul 1
Scade aportul caloric zilnic pentru a forma un deficit caloric. Începeți să consultați un calculator gratuit de rata metabolică bazală, disponibil pe scară largă pe internet printr-o căutare cursivă. Prin introducerea vârstei, sexului, înălțimii și greutății, veți primi o cifră aproximativă pentru numărul de calorii necesare pentru a vă menține masa corporală actuală fără exerciții fizice. Acum, urmărește-ți să îți modifici dieta actuală - sau să construiești o dietă complet nouă - astfel încât să conțină între 500 și 1.000 de calorii zilnic mai puțin decât rata metabolică bazală. În conformitate cu MayoClinic.com, deoarece 3.500 de calorii sunt egale cu un kilogram de grăsime, acest lucru vă va permite să pierdeți între una și două kilograme de grăsime pe săptămână.
Pasul 2
Faceți exerciții cardiovasculare de cel puțin trei ori pe săptămână. Scopul de a finaliza cel puțin trei ședințe săptămânale de 20 de minute de activitate cardiovasculară intensă, sau cinci ședințe săptămânale de 30 de minute de activitate cardiovasculară de intensitate mică, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă. Pe măsură ce capacitatea ta cardiovasculară se îmbunătățește, simte-te liber să crești frecvența, durata sau intensitatea cardio-ului, astfel încât să te exerciți până la șapte zile pe săptămână.
Pasul 3
Finalizează cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență săptămânal. În timp ce antrenați direct zonele pe care doriți să pierdeți centimetri nu vor viza în mod magic acele zone de grăsime, acesta va dezvolta mușchiul de bază. Această dezvoltare poate crea iluzia unei creșteri și a unei definiții sporite, oferind aspectul vizual al unei circumferințe mai mici pentru partea corpului vizat. Pentru fiecare parte a corpului vizată, selectați între trei și cinci exerciții bazate pe rezistență. La fiecare sesiune, completați trei-patru seturi de 12 până la 15 repetări pentru fiecare dintre aceste exerciții, odihnind aproximativ 90 de secunde între seturi.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Calculator
Echipamente pentru exerciții cardiovasculare.
Bacsis
O modalitate excelentă de a începe să tai calorii este prin tăierea tuturor alimentelor; acestea sunt de cele mai multe ori cele mai calorii alimente dense din alimentația dvs. și oferă puțin în ceea ce privește valoarea nutritivă.
Avertizare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a vă lansa într-un nou program de dietă și exerciții fizice.
