O pulbere pre-antrenament sau o băutură pre-antrenament oferă multe beneficii pentru sănătate. Oamenii folosesc adesea aceste produse pentru îmbunătățirea performanței și pentru o mai mare energie. Cu toate acestea, luarea unor suplimente înainte de antrenament poate avea consecințe periculoase. Învățarea celor mai bune modalități de a-ți atinge obiectivele te va ajuta să rămâi în siguranță în timp ce îți îmbunătățești sănătatea.
Stabiliți-vă obiectivele
Există ajutoare dietetice pentru aproape toate obiectivele de sănătate. Pe lângă faptul că îți sporești rezistența, puterea și viteza, suplimentele nutriționale te pot ajuta să te recuperezi mai repede și să te vindeci mai bine. De asemenea, te pot ajuta să câștigi mușchi și să pierzi grăsime.
Este o idee bună să vă întâlniți cu un antrenor și un medic atunci când vă stabiliți aceste obiective. Vă vor examina afecțiunile medicale și apoi, sperăm, vă vor elibera pentru activități fizice. Vă vor ajuta, de asemenea, să găsiți o modalitate eficientă și sigură de a vă atinge obiectivele urmărindu-vă progresul.
Gândiți-vă pe termen lung
Siguranța înseamnă ceva diferit pentru toată lumea. Cei mai mulți oameni consideră că nu sunt răniți sau bolnavi la sală astăzi . Cu toate acestea, veți dori să vă protejați organele și articulațiile, astfel încât acestea să rămână funcționale mâine .
Adoptarea unei abordări pe termen lung vă va împiedica să utilizați unele ajutoare dietetice. Suplimentele precum steroizii anabolici vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele, dar aceste câștiguri vin cu un cost inacceptabil.
Nu te complica
Un raport din 2018 în Toxicologia alimentară și chimică a descris natura complexă a ajutoarelor alimentare. Această complexitate decurge atât din sursa suplimentului, cât și din procesarea acestuia. A avea mai multe ingrediente adaugă în continuare haosului.
Deci, veți dori să alegeți ajutoare dietetice simple, care sunt procesate minim. De asemenea, ar trebui să alegeți un produs de la un producător de încredere, care respectă indicațiile de etichetare ale Food and Drug Administration.
Folosiți produse naturale
Expunerea la multe pesticide obișnuite poate provoca modificări genetice și boli cronice, potrivit unei revizii din 2017 în Toxicologia interdisciplinară. Oamenii de știință nu au reușit, de asemenea, să ajungă la un consens cu privire la siguranța organismelor modificate genetic (OMG).
Îndulcitori artificiali, aditivi și coloranți îți pot crește și riscul. Achiziționarea de produse organice, non-OMG este o modalitate ușoară de a vă asigura că suplimentul dvs. pre-antrenament este în siguranță.
Planificați suplimente înainte de antrenament
Toate suplimentele înainte de antrenament funcționează printr-un mecanism unic. Unele substanțe au un efect imediat asupra corpului tău, în timp ce altele durează mult. Utilizarea celui din urmă tip necesită o planificare strategică. Trebuie să încărcați în prealabil unele suplimente zile sau chiar săptămâni pentru a garanta rezultatele.
De exemplu, o recenzie din 2016 în Nutriția și terapia sportivă a descris efectele puternice ale creatinei. Acest acid organic crește puterea musculară în timpul exercițiilor explozive, cum ar fi sărituri și salturi.
Cu toate acestea, multe studii nu reușesc să arate aceste beneficii. Autorii reviziei din 2016 au sugerat că studiile nule nu au reușit să preîncărce suficient creatina.
Încercați praful de zer
Producătorii creează zer în timpul procesului de fabricare a brânzei. Odată considerat un produs secundar nedorit, zerul uscat a devenit un ajutor dietetic popular. Oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv câștiguri în forță și masă. Un articol din 2018 despre nutrienți a ilustrat aceste efecte la femeile în vârstă.
Participanții au primit doze zilnice de proteine din zer în timpul unui program de formare a rezistenței care durează 12 săptămâni. În comparație cu un placebo, zerul a crescut forța musculară și masa musculară. De asemenea, a îmbunătățit funcționarea zilnică a femeilor.
Folosiți Alpha-Lactalbumin Protein
Produsele chimice responsabile pentru efectele impresionante ale zerului rămân necunoscute. Cu toate acestea, o proteină iese în evidență - alfa-lactalbumină. Cercetătorii consideră că această proteină din lapte ar putea juca un rol esențial în sistemul dumneavoastră imunitar. Acest efect protector sugerează că administrarea unui supliment care conține alfa-lactalbumină vă poate ajuta să combateți oboseala. Un raport din 2019 în Jurnalul Britanic al Nutriției a testat această ipoteză la alergătorii pe distanțe lungi.
Acești cercetători le-au oferit alergătorilor bărbați un supliment cu două ore înaintea unei alergări de 21 km. Capsula a prezentat fie (1) carbohidrați și alfa-lactalbumină sau (2) carbohidrați și zer. Niciun supliment nu a îmbunătățit performanța de rulare, dar alfa-lactalbumină a provocat o scădere mai mare a cortizolului hormonului de stres și a senzațiilor de oboseală.
Adăugați proteine de cazeină
Aproape 80 la sută din proteinele din lapte provin din cazeină. Ca și zerul, această proteină din lapte poate avea multe efecte pozitive asupra antrenamentului tău. Un raport din 2018 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă ilustrează unul dintre aceste efecte la bărbații sănătoși.
Participanții au primit 25 de grame de cazeină înaintea unei alergări ușoare care durează 30 de minute. În comparație cu un placebo, această proteină și-a mărit metabolismul după antrenament într-o măsură mai mare. Un astfel de efect după ardere este foarte râvnit, deoarece vă permite să torceți calorii suplimentare în timp ce vă odihniți.
Luați aminoacizi
Substanțe altele decât proteinele pot afecta, de asemenea, antrenamentul. De exemplu, o revizuire din 2017 în nutrienți a concluzionat că aminoacizii cu lanț ramificat sau BCAA pot preveni deteriorarea musculară legată de exerciții fizice. Autorii au remarcat că aportul de BCAA a avut efecte deosebit de puternice atunci când a fost luat înainte de exercițiu. Cu toate acestea, ei au sugerat să fie nevoie să le luați pentru o perioadă îndelungată pentru a culege beneficiile.
O lucrare din 2018 în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a analizat impactul utilizării pe termen scurt a BCAA la bărbații mai tineri. Cercetătorii au oferit subiecților o capsulă care conține fie (1) BCAA sau (2) un placebo timp de trei zile înainte de un antrenament intens. Față de placebo, aportul de BCAA a scăzut inflamația și durerile după exercițiu. De asemenea, a crescut gama de mișcare a participanților.
Folosiți suplimente Citrulline
Alți aminoacizi îți pot îmbunătăți antrenamentele. Compusul organic citrulină, de exemplu, joacă un rol important în respirația musculară și în producerea forței. Aceste efecte sugerează că citrulina vă poate îmbunătăți performanța. Un articol din 2016 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition a testat această ipoteză la bărbații sănătoși.
Subiecții au luat doze zilnice de citrulină timp de șapte zile. În a opta zi, au luat citrulina înainte de o cursă de biciclete. Comparativ cu un placebo, citrulina a provocat o creștere cu 1, 5% a performanței. Participanții care au primit citrulină au avut, de asemenea, o concentrare mai mare și o mai mică oboseală.
Luați Curcumin Extract
Extractele din plante îți modifică corpul în timpul exercițiilor fizice. Curcumina oferă condimentelor precum turmericul și ghimbirul culoarea lor vibrantă. Astfel de coloranți par să aibă proprietăți antioxidante, care ar putea beneficia de antrenamentul dvs. Un raport din 2014 în Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a examinat această posibilitate la bărbații sănătoși.
Participanții au primit fie suplimentul, fie placebo cu două ore înainte de o plimbare rapidă. Barbatii din grupul placebo au aratat o crestere indusa de exercitiu a radicalilor liberi. Grupul de tratament nu a arătat nicio creștere. Această constatare indică faptul că curcumina blochează numărul radicalilor liberi și crește nivelul de antioxidanți circulanți.
O lucrare din 2015 în Jurnalul Asiatic de Medicină Sportivă a recomandat adulților activi fizic să folosească în mod regulat antioxidanți precum curcumina. Descriind eficacitatea și siguranța unei astfel de abordări, ei au subliniat încă importanța consumului unei diete bine echilibrate pentru a obține antioxidanți abundenți.
Măriți-vă nitratul
Un număr tot mai mare de oameni folosesc nitrații alimentari pentru a îmbunătăți performanțele atletice. Găsit în sucul de sfeclă, nitratul crește toleranța la exercițiu prin creșterea eficienței la oxigen. Un raport din 2015 în Nitric Acid a ilustrat efectul de îmbunătățire a performanței sucului de sfeclă la bărbații mai tineri.
Timp de trei zile, bărbații au primit fie suc de sfeclă, fie suc de coacăz negru de mere, care, gândit că nu oferă nicio valoare terapeutică, au servit ca un placebo. În a patra zi, bărbații au participat la o sesiune de exerciții intense. Comparativ cu placebo, sfeclă s-a redus rezistența crescută prin creșterea numărului de globule roșii și a disponibilității de oxigen.
Obțineți mai mult calciu
Suplimentarea cu chiar minerale simple precum calciul îți poate îmbunătăți antrenamentul. Exercitiul scade stocarea calciului. Această scădere declanșează eliberarea hormonului paratiroidian care vă descompune oasele. Autorii unui studiu din 2015 în PLoS One s-au întrebat dacă suplimentarea de calciu ar putea preveni acest proces nedorit la sportivele de sex feminin.
Femeile au mâncat fie o masă bogată în calciu, fie o masă normală înainte de un test de ciclism de 90 de minute. Toți subiecții au participat la ambele condiții în zile diferite. După cum era de așteptat, testul de ciclism a scăzut calciul și a crescut hormonul paratiroidian. Ciclismul a crescut, de asemenea, markeri de descompunere osoasă.
Masa bogată în calciu a atenuat aceste efecte și a atenuat descompunerea oaselor. Efectele protectoare ale calciului s-au produs atât în timpul exercitării, cât și imediat.
Ingera microorganisme probiotice
Multe persoane folosesc probiotice pentru a-și îmbunătăți digestia, dar aceste microorganisme v-ar putea îmbunătăți antrenamentul. Probioticele sunt cunoscute pentru a vă consolida sistemul imunitar. Îmbunătățirea apărărilor împotriva infecției poate duce la o performanță atletică mai bună. O lucrare din 2014 în European Journal of Physiology a testat această ipoteză interesantă la alergătorii de anduranță.
Acești cercetători au urmărit participanții pe parcursul a două perioade de patru săptămâni. Într-o perioadă, subiecții au ingerat mai multe microorganisme diferite în fiecare zi. În cealaltă perioadă, subiecții primeau un placebo în fiecare zi. Fiecare perioadă de patru săptămâni s-a încheiat cu un atac intens de alergare într-un mediu cald și umed. Față de un placebo, probioticele au sporit rezistența alergării subiecților în condiții provocatoare.
Combinați carbohidrați și cafeină
Puteți lua, de asemenea, mai multe suplimente înainte de a lucra. Această strategie poate produce efecte aditive, care este atunci când un amestec suplimentar are efecte mai mari decât oricare dintre suplimentele care acționează singur. Această strategie poate merge prost, dar combinarea suplimentelor vă oferă, de obicei, rezultate mai fiabile.
Un raport din 2014 în Journal of Science and Medicine in Sport a testat o combinație carbohidrați-cafeină. Ambele aceste alimente pot spori performanța, dar puține studii au analizat impactul administrării lor simultane.
Jucătorii de fotbal recreativ au ingerat un supliment care conține carbohidrați și cafeină sau un placebo înainte de a participa la testele de exercițiu. Comparativ cu placebo, combinația a crescut viteza de sprint, nivelul de zahăr din sânge și de sodiu. De asemenea, a provocat deshidratarea, ceea ce subliniază importanța de a rămâne hidratat atunci când luați cofeină înainte de un antrenament.
