În timp ce obiectivul este să îmbătrânească cu grație, nu se poate nega că mai multe zile de naștere pot veni cu niște grăsimi grele din corp. Conform Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, grăsimea începe să se acumuleze mai mult în jurul mijlocului tău după vârsta de 30 de ani, pe măsură ce masa musculară se scade natural.
Cu toate acestea, prin tăierea caloriilor, exercitarea în mod regulat și respectarea unui program de somn sănătos, este posibil să obțineți un stomac mai plat la orice vârstă.
Obținerea unui stomac plat la 50 de ani începe în bucătărie
Vărsarea grăsimii din burtă necesită alegeri sănătoase. Înainte de a privi prea atent proteine, carbohidrați sau grăsimi, începeți prin a evalua nevoile calorice generale ale corpului.
Folosind vârsta, greutatea și înălțimea dvs., puteți utiliza un calculator online de calorii pentru a vă face o idee generală de câte calorii are nevoie de corp pentru a vă menține greutatea actuală. Folosind acest număr, puteți crea un deficit sigur de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, pentru a pierde aproximativ un kilogram pe săptămână, potrivit publicației Harvard Health.
După ce ați stabilit câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a pierde în greutate, începeți să evaluați calitatea alimentelor pe care le mâncați pentru a vă optimiza pierderea de grăsime.
Eliminați alimentele prelucrate excesiv, la maxim. Alimentele ambalate precum crackers sau granola conțin adesea zahăr adăugat și sodiu, care vă poate sabota pierderea de grăsime din burtă, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
Alimentele bogate în fibre și apă, la fel ca majoritatea legumelor și fructelor, au un conținut scăzut de calorii și vă vor păstra senzația mai completă pe parcursul zilei, potrivit Clinicii Mayo. Mesele bogate în proteine pot evita, de asemenea, foamea și vă pot ajuta să dezvoltați mușchi, ceea ce îmbunătățește metabolismul. Potrivit unui studiu din iunie 2015 publicat în American Journal of Clinical Nutrition , mesele care conțin între 25 și 30 de grame de proteine pot regla atât apetitul, cât și greutatea.
Exercitarea drumului către stomac plat
Din păcate, nu este exact posibil să îți țintești doar grăsimea din burtă - la 50 de ani sau orice altă vârstă, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă. Așa-numita reducere a locului este una dintre cele mai frecvente concepții greșite în materie de fitness. Cu toate acestea, construirea unei rutine echilibrate de formare a forței poate încă ajuta.
Creșterea masei musculare slabe îți va grăbi metabolismul; corpul tău va arde mai multe calorii, chiar și în repaus. Cea mai bună metodă de a face asta, potrivit Harvard Health Publishing, este prin creșterea treptată a cantității de greutate pe care o ridici și a frecvenței antrenamentelor în timp, pe măsură ce rezistența și rezistența ta se îmbunătățesc.
Un regim ideal de formare a forței pentru pierderea de grăsime, potrivit Harvard Health, constă din opt până la 10 exerciții pentru a viza toate grupele musculare majore, cum ar fi ghemuțele care să lucreze cuadele sau scândurile pentru miezul tău. Efectuați 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu și efectuați de două sau trei ori pe săptămână.
Dormiți bine pentru a vărsa gras
În timp ce majoritatea oamenilor asociază dieta și exercițiile fizice cu pierderea de grăsime, nivelul somnului și stresului joacă un rol important în capacitatea corpului de a pierde acea burtă. Conform Consiliului American pentru Știință și Sănătate, somnul insuficient sau privarea de somn duce de fapt la o pierdere a masei musculare slabe (care, după cum am menționat mai sus, stimulează metabolismul) și la o retenție de grăsime corporală.
Într-un mic studiu din februarie 2018 publicat în adulți de somn , supraponderali sau obezi, în urma unei diete cu restricții calorice, fie au primit o noapte completă de somn, fie au dormit cu o oră mai puțin decât de obicei. După opt săptămâni, persoanele care au dormit cel mai mult au pierdut o proporție mai mare din greutatea lor corporală ca grăsime.
Stresul este un alt factor care îți afectează negativ capacitatea de a dormi și reîncărca organismul, potrivit Institutului American de Stres. Privarea de somn provocată de stres poate duce la depresie, hipertensiune arterială și creștere în greutate.
Trage timp de șapte până la opt ore de somn pe noapte și încearcă tehnici de relaxare la culcare, cum ar fi să faci o baie caldă sau să bei ceai din plante, potrivit Fundației Naționale de Somn.
