Să știi să lucrezi mai mult de un mușchi la un moment dat poate face diferența între a ajunge la sală de câteva ori pe săptămână sau deloc. Cu unele cunoștințe de bază, cu toate acestea, puteți învăța să vă antrenați toți mușchii într-un spațiu de timp foarte scurt, permițându-vă să petreceți timp minim la sală și să obțineți rezultate maxime. Unele dintre următoarele exerciții, dacă sunt făcute incorect, pot fi periculoase. Deci, înainte de a încerca oricare dintre următoarele, este recomandat să solicitați îndrumare de la un antrenor calificat pentru a reduce la minimum riscul de vătămare.
Curățați și apăsați
Acest exercițiu este favorit de powerlifters și sportivi, deoarece ajută la dezvoltarea puterii explozive. Funcționează picioarele, umerii, brațele, spatele și șoldurile. Stați cu lățimea picioarelor înălțime cu o bară olimpică ponderată peste mijlocul picioarelor. Menținându-vă spatele drept, aplecați-vă și apucați bara cu o prindere pasivă. Asigurați-vă că genunchii nu vă ies deasupra degetelor și coborâți fesele până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Trageți bara de pe podea în timp ce vă ridicați drept. Odată ce bara ajunge la piept, întrerupeți-vă o secundă înainte de a o împinge deasupra capului cu mușchii corpului superior.
Ascensoare moarte
În ciuda numelui ciudat, ascensoarele moarte sunt un alt favorit al firmelor cu majoritatea sportivilor, datorită naturii sale cu mai multe articulații, care permite utilizarea maximă a tuturor mușchilor. Ascensorul mort necesită, de asemenea, o bară olimpică cântărită. Începeți cu aceeași poziție de pornire ca în Curățare și Apăsați. După ce coapsele sunt paralele cu pământul și spatele drept, contractați omoplatele, priviți în față și trageți bara în sus în timp ce vă ridicați. Ar trebui pusă accentul pe conducerea greutății în sus cu mușchii corpului inferior și pe spate. Întrerupeți scurt în partea de sus a mișcării înainte de a coborâ bara înapoi la sol într-o manieră controlată. Este extrem de important să vă mențineți spatele drept în orice moment pentru a reduce riscul de rănire.
genuflexiuni
Squat folosește majoritatea mușchilor din corpul tău. În timp ce tot corpul inferior face mai multă muncă, corpul superior se stabilizează și susține greutatea. Acest exercițiu este cel mai bine efectuat într-un rack ghemuit cu șine de siguranță sau folosind o mașină de uzină. Începeți să plasați bara chiar în vârful omoplatelor. Nu-l odihniți pe partea din spate a gâtului, deoarece acest lucru va provoca răni. Odată confortabil, scoateți bara de pe suport și asigurați-vă că picioarele sunt lățimea umerilor între ele și orientate spre înainte. Privind spre înainte și menținându-vă spatele complet drept, coborâți greutatea spre podea, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare. Odată ce coapsele sunt paralele cu podeaua explodează în sus, întinzând genunchii și conducând șoldurile înainte. Te ajută să privești în sus pe măsură ce scade greutatea. Acest lucru vă asigură că spatele rămâne drept.
Kettlebell Swing
Un kettlebell este o greutate din fontă, cu o mâner care a devenit extrem de populară. Motivul creșterii popularității se datorează faptului că este un mod minunat de a-ți exercita întregul corp, construindu-ți atât forța, cât și stabilitatea. Primul exercițiu de kettlebell pentru a învăța este swing-ul kettlebell. Începeți cu lățimea umerilor picioarelor în afară, cu ciocanul dintre picioare. Ca și în ghemuță, îți ții spatele drept și cobori corpul la podea pentru a ridica ceainicul. Apoi învârtiți Kettlebell-ul în sus în fața ta în timp ce te ridici drept. În timp ce acest lucru poate suna direct înainte, acesta implică toți mușchii și este extrem de dificil de făcut în mod repetat.
Complexe
Ridicare ghemuită, curată, presată și moartă poate fi combinată pentru a vă antrena toți mușchii într-o singură mișcare. Aceasta se numește complex: o serie de exerciții făcute succesiv. Folosind o greutate destul de ușoară, începeți cu lățimea picioarelor de la umăr și cu o bilă peste vârfurile picioarelor. Ținând spatele drept, ridicați bara în sus în timp ce vă ridicați drept. Odată ce bara are înălțimea pieptului, împingeți-o în sus, utilizând umerii și brațele. Odată ce se află în vârful mișcării, coborâți barbellul până la partea superioară a omoplatelor, emulând poziția de plecare ghemuită. De aici, ghemuiește-te, ținându-ți spatele drept și duceți greutatea în sus. În partea de sus a mișcării împingeți din nou greutatea în sus peste cap, folosind umerii și brațele. Reduceți greutatea la piept și apoi podeaua asigurându-vă spatele drept.
