Unele exerciții devin atât de comune încât puțini oameni își iau timp pentru a-și pune problema validității. Poate că au început ca exerciții de specialitate destinate utilizării în contexte specifice - de pacienții aflați în reabilitare, de exemplu, sau de culturisti avansați care au nevoie de cele mai provocatoare variații ale anumitor mișcări. Unii formatori au observat exercițiile lucrate pentru acei stagiari specifici în acele situații specifice și au început să împingă antrenamentele spre mijloc, pentru a fi folosiți de toată lumea. De-a lungul timpului, exercițiile devin un pic prea populare și sfârșesc mult supraevaluate.
Dar rețineți că „supraevaluat” nu înseamnă „rău”. Pur și simplu înseamnă că există alegeri mai bune decât cele care sunt populare în prezent.
Planșa Ab și planșa laterală
Scândura are sens în yoga, unde țineți poziția scândurii pentru câteva secunde, apoi trecerea la o altă poză. Are sens și în reabilitare, unde obiectivul este acela de a conștientiza alinierea optimă a corpului într-o poziție statică.
Și atunci când formatorii au început să-l folosească pentru clienți la nivel de intrare, mi s-a părut o idee grozavă. La urma urmei, persoanele care fac eforturi ar trebui să poată ține o scândură - cu greutatea corporală sprijinită pe antebrațe și degetele de la picioare, în poziția clasică de împingere - timp de cel puțin 30 de secunde.
Motivul pentru care acest exercițiu este supraevaluat se datorează faptului că instructorii recomandă prea des versiunea pentru începători, fără a arăta vreodată evoluții către exerciții mai avansate și utile. Odată ce ai conștientizarea a ceea ce se simte că ai un tors aliniat corespunzător și, odată ce ai o bază de stabilitate de bază, trebuie să mergi mai departe la exerciții care îți provoacă dinamica. Acolo contează. Menținerea alinierii atunci când vă deplasați este diferența dintre a vă răni și a rămâne în joc.
Două exemple de moduri de a progresa scândurile și scândurile laterale de la exerciții statice la dinamice sunt pushup-ul și mersul pe jos.
După ce puteți gestiona acest lucru, faceți 15 pushup-uri cu un picior de pe podea, în același ritm. Apoi schimbați picioarele și faceți încă 15.
Când aceste variante sunt ușor de realizat, faceți 15 pushup-uri, în același ritm, ridicând o mână de pe podea după fiecare reprezentant. Apoi, comutați mâinile și faceți încă 15.
Și odată ce acestea nu mai sunt provocatoare, începeți pushup-uri T-roll, precum cele prezentate în secțiunea Resurse. Butoanele cu rolă în T acoperă scândura din față, scândura laterală și controlul rotativ - toate într-un singur exercițiu. În plus, construiesc un control dinamic, care are întotdeauna mai mult sportiv decât variațiile statice.
Scândura laterală este mai dificilă decât scândura din față și mai puțini oameni o pot ține timp de 30 de secunde pe fiecare parte chiar în afara liliacului. Dar, după ce ajungeți la punctul în care este ușor, se aplică același principiu: trebuie să învățați să folosiți acea stabilitate laterală în timpul mișcării dinamice.
Un exercițiu excelent este lunga de mers cu o sarcină dezechilibrată. Dacă puteți face lungi de mers cu 35 de lb. gantere în fiecare mână, încercați-le cu un 70-lb. gantera într-o mână.
Este nevoie de o stabilitate laterală extraordinară pentru a vă menține în poziție verticală atunci când toată provocarea vine dintr-o direcție. Și ca bonus, vei lucra întreg corpul tău inferior, precum și miezul tău - iar mușchii strânși ai mâinilor și antebrațului nu sunt doar pentru călătorie.
Ridicarea genunchiului agățat
În unele cazuri, elevii intermediari și avansați se blochează făcând exerciții pentru începători, dar ridicarea genunchiului atârnat este un exemplu al situației opuse: un exercițiu avansat care a devenit popular în rândul intermediarilor.
Ridicarea genunchiului agățat este o alegere excelentă dacă abs-urile sunt suficient de puternice pentru a-ți înclina pelvisul în sus din această poziție. Cu alte cuvinte, nu vrei să ridici doar picioarele în aer. Deși acesta este un mod bun de a-ți lucra flexorii șoldului, nu îți funcționează abs-ul printr-o gamă completă de mișcare. Pentru asta, trebuie să fiți capabil să ridicați picioarele și să vă înclinați pelvisul în sus.
Este extrem de greu de făcut, motiv pentru care foarte puține persoane pe care le vezi atârnate de curelele cotului și ridicându-și picioarele în aer sunt capabile să finalizeze exercițiul. Ați putea spune același lucru și pentru ridicarea genunchiului de pe scaunul căpitanului, ceea ce poate fi o alegere și mai proastă, deoarece vă încurajează să opriți mișcarea înainte de a o completa cu înclinația pelvină.
În primul rând, încercați să efectuați cea mai grea versiune a exercițiului de crunch invers. Dacă nu puteți face acest lucru, nu aveți nicio treabă să faceți ridicări ale picioarelor agățate, deoarece cu siguranță nu le faceți bine.
Întindeți-vă pe spate, ținând o mătură, sau altceva drept, solid și ușor, direct peste bărbie. Picioarele sunt în afara podelei, cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade. Rotiți-vă șoldurile în sus și trageți genunchii la piept fără a ridica capul de pe podea sau a muta bara din poziția de pornire.
Dacă ești suficient de puternic pentru a face asta, probabil ești suficient de puternic pentru a încerca ridicarea genunchiului. Dacă nu sunteți, faceți crăpături inverse pe podea - sau pe o bancă de declin cu capul mai înalt decât șoldurile - și concentrați-vă pe construirea puterii pentru a face acea înclinare pelvină.
Rândul de cablu așezat cu prindere apropiată
Este clar de ce ridicătorii le place să facă rânduri de strângere strânsă folosind atașamentul triunghiului: pot folosi mai multă greutate, iar contracția se simte mai intensă pe brâu. Asta pentru că umerii sunt rotiți mai mult în interior, ceea ce implică mușchii pieptului și umerilor, împreună cu lata. Când faci exercițiul fizic, se va simți că folosești mai mult mușchi - pentru că ești. De asemenea, vă plasați flexorii cotului într-o poziție mai puternică, datorită aderenței neutre.
Dar, pentru că lași ultimele 2 - 3 centimetri din întreaga ta gamă de mișcare la un exercițiu de vânătoare, nu primești o contracție completă a lămpilor și capcanelor tale.
Dacă doriți o alternativă mai bună, încercați un rând ușor mai larg, cu prindere neutră, dacă sala de sport are acest atașament. Dacă nu, folosiți pur și simplu acele mânere în stil PVC care sunt atașate la curele. Ceea ce s-ar putea sacrifica în sarcină cu oricare dintre aceste opțiuni de prindere, veți compensa cu o gamă mai mare de mișcare - și poate o implicare mai mare a capcanelor mijlocii și a romboidelor în combinație cu laturile dvs.
The Press Press
Unii antrenori de culturism oferă apărări pasionale ale presei picioarelor, susținând că este o alegere bună pentru unii ascensori în anumite situații. Și acest lucru este într-adevăr adevărat. Dar invers este, de asemenea, adevărat: este o alegere slabă pentru cei mai mulți copii în majoritatea situațiilor. Asta pentru că atunci când faci presă de picior, devii o parte a unei mașini care seamănă cu un acordeon uriaș - cu tine la mijloc. Aceasta este poziția greșită în care trebuie să fii atunci când manevrezi o greutate grea. Cu cât îți așezi mai mult picioarele pe platformă, cu atât vei crea mai multă flexie a șoldului. Și cu cât flexia șoldului este mai mare, cu atât pierzi mai repede curba lordotică naturală a spatelui inferior. La fel cum nu ai face un deadlift cu spatele rotunjit, nici nu ai dori să împingi din această poziție o greutate grea pe apăsarea picioarelor.
Anvelope Flips
Nu există nicio îndoială în acest sens: Flick-ul pentru anvelope este unul dintre cele mai frumoase exerciții pe care le puteți face. Este, de asemenea, una dintre cele mai periculoase mișcări și un exemplu perfect de exercițiu specific concursului creat pentru sportivii cu putere avansată care tocmai au devenit prea populari.
Instructorul personal cu sediul în Florida, Rob Simonelli, este de acord. „Flipurile pentru anvelope sunt cele mai utilizate pentru persoanele care vor trebui să arunce pneurile într-un fel de concurență de rezistență”, a spus el.
Mai mult, aproape nimeni nu are mobilitatea șoldului pentru a o face corect. Aproape toată lumea, inclusiv concurenții Strongman, intră în cifoză lombară - o parte inferioară rotunjită - când se apleacă pentru a prinde anvelopa.
Factorul de renume din lume, care se află la Boston, Mike Boyle, a declarat: „Majoritatea oamenilor nu au spatele rău. Au o mobilitate proastă la nivelul șoldului, ceea ce le provoacă spatele.”
Când este folosit ca exercițiu de antrenament, scopul este de a lucra mușchii lanțului posterior, cum ar fi partea inferioară a spatelui și hamstrings. Asta este un lucru pe care îl puteți realiza foarte bine cu scadențele.
Singurul beneficiu real în a face flips de anvelope este faptul că sunt adesea făcute în afară, unde alte persoane te pot vedea făcând aceste exerciții uimitor de badass. Dar „pentru că e badass” nu este neapărat un motiv bun pentru a o face.
Încercați întotdeauna să rețineți că motivul pentru care vă exercitați în primul rând este să vă îmbunătățiți - sănătatea, forța, corpul sau atitudinea. Așadar, concentrați-vă pe exerciții care vă ajută să avansați spre acest obiectiv și săriți peste cele care nu.
Exerciții rele față de aplicații incorecte
Catalogul exercițiilor supraevaluate acoperă o mulțime de teritorii. Antrenamentele sale, create pentru populații specifice și contexte specifice, dar acum aplicate prea larg, sunt în general un detriment pentru majoritatea celor care le folosesc. Dar nu sunt dăunătoare, deoarece sunt antrenamente proaste în sine. Pur și simplu există mai multe opțiuni de exerciții fizice. La urma urmei, făcând un exercițiu pe care l-ați depășit sau care nu a fost creat pentru persoanele aflate în situația dvs. - sau pur și simplu pentru că pare mișto - nu contribuie adesea la o sesiune de antrenament eficientă.
Pe de altă parte, nu există nicio regulă care să dicteze că trebuie să folosiți întotdeauna cel mai bun exercițiu în timpul fiecărui antrenament pentru fiecare grup muscular sau model de mișcare. Poate chiar acum, în etapa actuală de pregătire, unul sau toate aceste exerciții sunt de fapt alegeri bune pentru tine. Secretul este să te evaluezi pe tine și situația ta individuală, apoi să decizi care exerciții sunt cele mai bune pentru tine și care pot fi aruncate ca o anvelopă veche.
