Ultimul lucru pe care doriți să îl faceți înainte de a vă ridica în pat este să lucrați. Dar, dacă ziua ta este atât de nebună, încât este singurul moment pe care îl ai - atunci mergi pentru asta! Însă nu vă limitați antrenamentul înainte de culcare doar la relaxare.
Deși sit-urile ar putea face parte din planul tău de antrenament, ele nu vor arde niciun fel de grăsime care îți acoperă mușchii - chiar dacă le faci chiar înainte de culcare. Sit-up-urile nu sunt, de asemenea, cuprinzătoare în ceea ce privește abordarea mușchilor nucleului tău, așa că ar trebui să facă parte doar dintr-un program total de consolidare a miezului.
Indiferent dacă faceți ședințe noaptea sau dimineața, nu este important. Îți faci griji pentru cum le incorporezi într-un program complet de formare de bază.
Încălzește-te înainte de a-ți lucra miezul
Planificați-vă să vă încălziți corpul timp de trei-cinci minute înainte de orice antrenament, chiar dacă doriți doar să pregătiți un set sau două de ședințe seara. De exemplu, nu cădea doar pe podea pentru a-ți zgâlțâi abs-ul după ce te-ai aruncat de câteva ore în fața emisiunilor tale de televiziune preferate.
Efectuați două-trei minute dintr-o încălzire dinamică care îți va curge sângele, cum ar fi să mergi pe loc sau să urci și să cobori în sus. Apoi, efectuați câteva exerciții care slăbesc spatele și partea din față a abdomenului, încălzind mușchii pe care intenționați să lucrați. Opțiunile pentru încălzirea sit-up-ului includ aproximativ 30 de secunde fiecare dintre:
- Poarta Cobra
- Cat-Cow-întindere
- Scândură
Sit-Ups-ul poate să nu fie cea mai bună opțiune
Sit-up-urile vizează în primul rând mușchiul rectus abdominus, indiferent de ora din zi. Acest mușchi este cel mai superficial mușchi al trunchiului, ceea ce înseamnă că - atunci când ești suficient de slab - apare ca un pachet de șase.
În afară de acest mușchi, cu toate acestea, sit-up-urile folosesc și elopsoas, sau flexorul șoldului, pentru a vă ajuta să vă ridicați torsul până la genunchi. Drept urmare, spatele inferior tinde să se arcuie, ceea ce duce la dureri de spate, mai ales dacă aveți abdominale relativ slabe.
Ori de câte ori faceți sit-up-uri, efectuați-le încet și acordați atenție modului în care vă atrageți în burtă cu fiecare lift. Situațiile rapide sunt mai susceptibile să utilizeze impulsul și, în consecință, se bazează mai ales pe flexorii șoldului.
Luați în considerare modificarea sit-urilor pentru a face versiuni parțiale, cunoscute și sub denumirea de crunches. Crunch-urile au ridicat doar capul, gâtul și umerii de pe podea în timp ce trageți burtica în coloana vertebrală. Ele lucrează în continuare rectus abdominis, dar reduc la minimum utilizarea flexorii șoldului și sunt mult mai puțin stresanți asupra coloanei vertebrale.
O rutină de bază a serii
O rutină de bază cuprinzătoare, mai degrabă decât să efectuezi situații, te ajută să îți faci abdomenul și spatele puternic pentru activități zilnice, performanțe sportive, postură bună și sănătate generală.
O rutină cuprinzătoare antrenează nu doar rectul abdominal superficial, ci și mușchii interni adânci ai abdomenului, oblicii și mușchii stabilizatori ai spatelui inferior. Faceți această rutină noaptea sau orice alt moment al zilei care funcționează pentru programul dvs.
Există multe opțiuni pentru antrenamente de bază complete. După o încălzire (așa cum este descris mai sus), o rutină ușor de făcut, care nu necesită echipament și spațiu minim ar putea include:
- Scândură frontală
- Placă laterală
- abdomene
- Câine de pasăre
- Cizme de biciclete
Dacă aceste mișcări sunt nou pentru tine, începeți cu o apăsare de 20 până la 30 de secunde pentru fiecare scândură și faceți opt până la 12 repetări ale celorlalte exerciții. Exersatorii cu mai multă experiență ar putea ține scândurile până la 1 minut și pot face două-trei seturi ale celorlalte mișcări.
Realizarea Abs Flat
Situații noaptea sau orice alt moment al zilei, deoarece strategia dvs. singură nu vă va aduce absența de oțel. O rutină de bază cuprinzătoare efectuată de trei până la cinci ori pe săptămână, împreună cu cel puțin două antrenamente de forță totală pe săptămână și exerciții cardio aproape zilnice este ceea ce te ajută să creezi un tors subțire, de invidiat.
Planul dvs. de dietă influențează, de asemenea, aspectul abs. Porți moderat și tranzacționați dulciuri, grăsimi saturate și boabe rafinate pentru proteine slabe, produse proaspete și grăsimi sănătoase din avocado, ulei de măsline și nuci.
