Tonifierea este un alt mod de a descrie mușchii de construcție și necesită atât alimentație, cât și exerciții fizice. O dietă de tonifiere a corpului feminin ar trebui să se concentreze pe scăderea grăsimii corporale în timp ce crește masa musculară slabă - realizarea acestor două lucruri în tandem va crește aspectul definiției musculare și a unui corp tonifiat.
Aportul caloric și pierderea în greutate
O parte importantă a tonifierii este reducerea grăsimilor corporale prin pierderea în greutate, care poate fi obținută consumând mai puține calorii decât ardeți. Numărul de calorii pe care corpul îl folosește în fiecare zi se mai numește cheltuieli totale de energie și include menținerea funcțiilor celulare, digestia și activitatea fizică.
Numărul total de calorii recomandat de o femeie în fiecare zi depinde de vârsta, greutatea, înălțimea, activitatea fizică și alți factori. USDA, în ghidurile sale dietetice 2015-2020 pentru americani, recomandă femeilor adulte să mănânce aproximativ 1.600 - 2.400 de calorii pe zi.
Capătul inferior al intervalului este destinat adulților sedentari, în timp ce capătul superior este pentru adulții activi, definit ca mers pe jos mai mult de trei mile pe zi, la 3 - 4 mile pe oră. Activitatea fizică sporită poate necesita un aport caloric zilnic.
În timp ce restricția de calorii poate duce la pierderea în greutate și grăsime, o revizuire de cercetare din august 2015 în Jurnalul Internațional al Obezității a arătat că organismul tinde să se adapteze, iar metabolismul devine mai eficient. Această reducere a caloriilor nu este o strategie durabilă pe termen lung pentru pierderea în greutate. În schimb, un plan de masă pentru femei ar trebui să se concentreze pe construirea mușchilor.
Proteine și mușchi de construcție
Proteina este un important macronutrient - se găsește în mușchi, piele, oase, păr și țesuturile corpului. Corpurile umane nu stochează aminoacizii esențiali care formează proteine, așa că acei aminoacizi trebuie să provină din alimente. Deoarece proteina este un element de bază al mușchilor, consumul de proteine poate ajuta la menținerea și construirea masei musculare feminine.
Numeroase studii au legat direct proteina și mușchiul de construcție. Un studiu din ianuarie 2015 în Medicina Sportului a arătat că proteinele ar putea ajuta la îmbunătățirea masei musculare și a performanțelor la adulții activi fizic. În mod similar, o revizuire din septembrie 2012 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a arătat că creșterea proteinei dietetice a contribuit la creșterea mușchilor și a forței în timpul antrenamentului de rezistență.
În plus, consumul de proteine este important în limitarea caloriilor, deoarece în cazurile de pierdere semnificativă în greutate, organismul pierde și masa corporală slabă. Într-un articol din aprilie 2014 din Jurnalul Internațional al Sportului Nutriție și Metabolismul de Exercițiu , cercetătorii au descoperit că creșterea proteinelor a ajutat la menținerea masei musculare la sportivii care urmau o dietă cu calorii restrânse.
Un articol din august 2012 din British Journal of Nutrition a arătat, de asemenea, că proteina ajută la sațietate (adică senzația de a fi plină) și poate fi instrumentală în pierderea în greutate corporală și în gestionarea greutății. Acest lucru este valabil și pentru gustările umplute cu proteine - un studiu din septembrie 2016 realizat în „ Progresele în nutriție” a arătat că gustările care sunt umplute cu proteine pot promova sățietatea și pot ajuta la evitarea consumului excesiv la masa următoare.
Planul de masă pentru tonifiere
Deoarece proteina este vitală pentru construirea mușchilor, un plan de masă pentru tonifierea și formarea mușchilor la o femelă ar trebui să includă diverse surse de proteine.
Pentru sănătate generală, Ghidul dietetic USDA pentru americani recomandă (pe baza aportului de referințe dietetice Macronutriente de la Institutul de Medicină) 0, 8 grame de proteină pe kilogramul de greutate corporală; pentru femeile adulte, adică în jur de 46 de grame. USDA are, de asemenea, un Calculator de referință dietetică pentru a determina nivelurile de nutrienți pentru indivizi, în funcție de vârstă, înălțime și greutate.
Cu toate acestea, pentru construirea și menținerea masei musculare, care ar fi necesară cu un regim de tonifiere, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă un aport zilnic de 1, 4 până la 2, 0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Nu toate proteinele sunt create însă egale. USDA face o distincție între „proteinele complete”, care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și „proteinele incomplete”, care sunt deficitare în cel puțin unul dintre aminoacizi. Este posibil să mâncați diferite surse de proteine incomplete pentru a îndeplini toate cerințele de aminoacizi.
Surse de proteine animale: Carnea, păsările de curte, peștele și ouăle sunt considerate proteine complete. Cu toate acestea, întregul „pachet de proteine” - adică cât de multe fibre, grăsimi bune și rele și sodiu are o proteină - ar trebui să fie luate în considerare. De exemplu, chiar dacă o friptură de mălai și somonul de sos de grătar au ambii aproximativ 30 de grame de proteine, somonul este mai mic în grăsimi saturate și conține grăsimi omega-3, care ajută la sănătatea inimii.
Carnea roșie este asociată și cu alte riscuri pentru sănătate. Un articol din martie 2012 în revista Stroke a arătat o corelație între carnea roșie și riscul de accident vascular cerebral atât la bărbați, cât și la femei. Institutele Naționale de Sănătate avertizează, de asemenea, că consumul unei diete bogate în carne roșie, comparativ cu una din carne albă sau proteine pe bază de plante, ridică nivelul unei substanțe chimice legate de bolile de inimă.
Persoanele care mănâncă proteine animale ar trebui să încerce să limiteze carnea roșie și să mănânce surse mai slabe, cum ar fi fructe de mare, ouă și carne albă, cum ar fi pui sau curcan.
Surse de proteine lactate: Laptele, brânza și iaurtul sunt de asemenea considerate proteine complete. O revizuire din noiembrie 2016 în Food and Nutrition Research a arătat că consumul de lapte și produse lactate în dieta dvs. poate ajuta la furnizarea de nutrienți precum calciul și la protejarea împotriva bolilor cronice precum diabetul de tip 2.
Surse de proteine bazate pe plante: proteinele bazate pe plante sunt considerate incomplete, dar pot fi combinate pentru a oferi organismului toți aminoacizii esențiali. Proteinele pe bază de plante au, de asemenea, un impact mai mic asupra mediului, deoarece producția lor are emisii de seră mai mici decât producția de carne animală. Opțiunile bune pe bază de plante includ linte, fasole, soia, năut, nuci și semințe integrale, cum ar fi grâu și quinoa.
Carbohidrați: într-un raport din ianuarie 2018 în Nutriție Astăzi , cercetătorii au remarcat că, deși proteinele sunt importante pentru persoanele active, carbohidrații de înaltă calitate, cum ar fi cartofii, sunt încă o sursă esențială de energie pentru organism. Astfel, o dietă de tonifiere ar trebui să includă, de asemenea, carbohidrați din alimente întregi, în special pentru persoanele care se angajează în activitate fizică.
Apa: în sfârșit, este necesară o hidratare adecvată pentru păstrarea funcțiilor cruciale ale corpului și menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Aportul zilnic total de apă (care include apă potabilă, dar și conținutul de apă din alimentele consumate pe parcursul zilei) variază în funcție de individ, vârstă, sex, nivel de activitate și multe altele. Institutul de Medicină al Academiilor Naționale recomandă femeilor să consume aproximativ 91 de uncii, sau aproximativ 11 căni, zilnic.
Antrenament de rezistență și tonifiere
Rezistența sau antrenamentul de forță pot ajuta la construirea mușchilor și la îmbunătățirea definiției tonifiante prin hipertrofie musculară. Atunci când vă angajați în antrenament de rezistență, fie prin greutatea corporală, fie prin greutăți externe, fibrele musculare suferă traume. Când mușchii se reparează, cresc în dimensiune.
Un studiu din aprilie 2016 în Jurnalul Internațional de Exercițiu științific a arătat că, atât la bărbați, cât și la femei, atât antrenamentul cu rezistență de frecvență joasă cât și de înaltă frecvență (adică, numărul de ori lucrat pe săptămână) a avut ca rezultat îmbunătățiri ale masei și rezistenței slabe și creșterea înapoi. tesut muscular care apare frecvent cu imbatranirea.
Multe studii de cercetare arată că aportul crescut de proteine combinat cu antrenamentul de rezistență ajută la formarea mușchilor. Un articol din octombrie 2015 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a arătat că o dietă bogată în proteine, în combinație cu antrenamentul la rezistență grea, a îmbunătățit compoziția corporală (de exemplu, o scădere a masei adipoase și a procentului de grăsime corporală).
