Coapsele strânse modifică modul în care mergi, stai și stai. Fluxul de sânge este restricționat atunci când mușchii sunt strânși, afectând astfel întreaga gamă de mișcare a picioarelor. Din fericire, slăbirea fațetelor coapselor este relativ ușoară.
Efectuați câteva întinderi simple ale coapsei de mai multe ori pe zi pentru a întinde cvadricepsul, care sunt mușchii din patru părți din partea anterioară a coapselor. Dacă sunteți deosebit de strâns, programați-vă un masaj sau faceți o întâlnire și cu un role de spumă.
: Quadriceps Exercitii la domiciliu
În picioare întinsă Quad
Efectuați întinderi de picioare înainte de un antrenament. Împrumutați această întindere a coapsei de la yoga. Cunoscută drept poza Dansatorului, stai și pune-ți toată greutatea în piciorul stâng. Loviți-vă călcâiul drept spre fese și apucați-vă de partea superioară a piciorului cu mâna dreaptă. Apăsați piciorul drept în mâna dreaptă pentru a accentua întinderea. Țineți-vă pe un perete sau pe un scaun dacă aveți probleme să vă mențineți echilibrul. Respirați în întindere timp de 10 până la 20 de secunde și repetați cu partea stângă.
Îngenunchirile întinse în picioare
Ești în controlul complet al intensității întinderii în patru îngenunchiere. Cu cât te apleci mai departe, cu atât întinderea este mai mare - dar dacă spatele începe să se prăbușească sau șoldurile îndoite, ai pierdut controlul și senzația de întindere. Dacă aveți un set de gantere ușoare la îndemână, țineți-le paralel cu pământul pentru a oferi o contrabalansare.
Îngenunchează pe o salopetă sau cu o pătură pliată pentru a-ți amortiza genunchii. Lăsați vârfurile picioarelor să atingă podeaua și mențineți coapsele perpendiculare pe covoraș, ca și cum ați sta pe genunchi. Extindeți-vă brațele în fața dvs., astfel încât să fie paralele cu podeaua la înălțimea umărului. Încleștați-vă glutele și aplecați-vă încet înapoi, astfel încât fesele să se apropie de călcâie. Mențineți coapsele drepte și evitați să îndoiți articulațiile șoldului.
Când simțiți o întindere ușoară în fața coapselor și a șoldurilor, țineți între trei și cinci numărați și reveniți la poziția dreaptă. Repetați de trei sau patru ori.
Încercați Posesia Copilului
Poza unui copil larg este un mod simplu, dar eficient de a întinde fronturile strânse ale coapselor. Este, de asemenea, o poziție relaxantă de yoga care te ajută să te relaxezi. Pentru a face poza, intrați-vă în genunchi și deschideți-le la fel de largi ca covorașul de yoga. Scufundă-ți fesele înapoi peste călcâie și întinde-ți brațele mult înainte, în timp ce îți așezi pieptul între coapse și fruntea ta pe covoraș. Rețineți timp de cinci până la 10 respirații sau mai mult.
: Întinderi pentru Tight Quads
Genunchi și Lunge
O lunge îngenunchiată este o întindere simplă, dar eficientă a coapsei. Progresează de la versiunea unu la versiunea a doua pentru o intensitate mai mare.
Versiunea 1: Intrați în toate patru și plantați piciorul drept înainte între mâini. Asigurați-vă că genunchiul drept este aliniat peste glezna dreaptă. Puneți mâinile pe coapsa dreaptă și aduceți torsul perpendicular pe podea. Înclinați-vă în genunchiul drept, păstrându-vă în permanență punctele de șold stânga și dreapta. Talpa dreaptă a piciorului trebuie să stea pe podea pentru întreaga întindere - nu lăsați călcâiul să se ridice. Veți simți întinderea în partea stângă a coapsei și a șoldului. Țineți timp de 30 până la 40 de secunde, apoi schimbați laturile.
Versiunea 2: Asumați-vă poziția lunge așa cum este descris mai sus. Puneți mâna stângă pe podea în interiorul piciorului drept. Loviți-vă călcâiul stâng spre fesă și apucați-l cu mâna dreaptă. Torsul tău se răsucește pentru a face mișcarea să se întâmple. Țineți această răsucire pentru mai multe respirații și apoi schimbați laturile. Aceasta este o întindere mai intensă pentru partea din față a coapsei, așa că lucrați până la ea în timp.
