Ați lovit la sală, v-ați lucrat de bază și a ridicat greutăți - dar încă nu primiți acele abs plate și definite pe care le-ați dorit întotdeauna. Ce dă?
Mulți oameni doresc un nucleu strâns, dar realizarea acestui lucru poate fi dificilă. Dacă doriți să vă vărsați stratul de grăsime peste abs, procesul implică, de fapt, mult mai mult decât să vă orientați între secțiune în timpul antrenamentelor. Aici, i-am aplicat pe experți pentru a o descompune.
: Cele 4 lucruri mari care le provoacă grăsimea din burtă - și ce poți face pentru a le învinge
Gândește-te dincolo de burta ta
Primul lucru pe care trebuie să-l știi este că nu poți viza pierderea de grăsime doar din mijlocul tău, spune Lesley Bell, un antrenor personal certificat și antrenor în sănătatea creierului la Pacific Neuroscience Institute de la Providence Saint John's Health Center din Santa Monica, California. Cu alte cuvinte, dacă doriți să pierdeți grăsime în apropierea abdomenului, va trebui să reduceți grăsimea pe întregul corp.
"Un mit foarte comun despre antrenamentul de forță este denumit" reducerea punctelor ", ceea ce înseamnă că, dacă îți lucrezi o anumită zonă a corpului tău, grăsimea se va topi din acel loc", spune LIVESTRONG.com. "Din păcate, nu este așa cum funcționează. Reducerea grăsimilor este un proces general și depinde de câte calorii consumă și arde".
Genetica ta joacă, de asemenea, un rol important în modul în care corpul tău stochează și distribuie grăsimile, potrivit unei recenzii din martie 2014 în Diabetologia . De exemplu, femeile tind să stocheze mai multe grăsimi subcutanate și să aibă mai multe grăsimi în corpul lor inferior. De asemenea, femeile au un nivel natural mai mare de grăsime corporală decât bărbații, astfel încât poate fi mai ușor pentru un bărbat să aibă abdomene vizibile decât o femeie.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Nu uitați: Există 2 tipuri de grăsime din burtă
Dacă sunteți în căutarea pierderii de grăsime, este important și pentru dvs. să înțelegeți diferența dintre cele două tipuri majore de grăsime din organism. Corpul tău are de fapt două tipuri diferite de grăsimi: grăsime viscerală, uneori numită grăsime „tare” și grăsime subcutanată sau „moale”.
Bell explică faptul că grăsimea subcutanată este tipul de grăsime pe care îl putem vedea și simți. Se află chiar sub piele și având o parte din ea este necesară pentru supraviețuire. Potrivit lui Bell, grăsimea subcutanată oferă un strat suplimentar de protecție, care ajută la reglarea temperaturii corpului, la crearea unei bariere între piele și os și servește ca o vedere de stocare a energiei neutilizate.
Grăsimea viscerală, pe de altă parte, se află adânc în abdomen, care vă înconjoară organele și reprezintă o amenințare mai mare pentru sănătatea dvs. Eliberează hormoni și compuși inflamatori numiți citokine, care pot crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și hipertensiune arterială, potrivit publicației Harvard Health.
Mâncați-vă drumul către Abs
Ai auzit fraza că abs-urile sunt făcute în bucătărie, nu? Ei bine, există un motiv bun pentru asta. Deși exercițiile fizice sunt importante din mai multe motive, inclusiv pentru a vă stimula metabolismul și a menține o inimă sănătoasă, activitatea fizică singură nu va arde excesul de grăsime, în special asupra abdomenelor.
În schimb, cel mai eficient mod de a pierde grăsimea corporală este să mănânci o dietă sănătoasă și să ai un deficit caloric general pentru a arde grăsimile suplimentare.
„Orice plan de pierdere în greutate va necesita un„ echilibru energetic negativ ”, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât mâncați”, spune LIVESTRONG.com Kristi Veltkamp, RDN, dietetician cu Spectrum Health din Michigan. „Cel mai bun plan este unul care poate fi urmat pe termen lung și permite o nutriție echilibrată care susține funcția corectă a corpului, cum ar fi dieta mediteraneană.”
Bell și Veltkamp recomandă, de asemenea, strategii de nutriție care să vă ajute corpul să-și optimizeze abilitățile de ardere a grăsimilor și să se protejeze de acumulările viitoare de grăsime. De exemplu, puteți:
- Mănâncă mai multe fibre, grăsimi sănătoase și proteine. „Mâncând o dietă bine echilibrată, corpul tău nu se va simți doar mai mult timp, dar va primi nutrienții de care are nevoie pentru a evita poftele și supraalimentarea care duc la acumularea de grăsimi”, spune Bell. În plus, consumul de grăsimi mai sănătoase poate crește HDL-urile, care combate nivelul colesterolului ridicat.
- Aduceți fasolea. „Fasolea este o modalitate excelentă de a obține proteine în timp ce taie din nou grăsimile animale”, spune Veltkamp. "Fasolea are, de asemenea, fibre, minerale și fitonutrienți." Ea recomandă să țintești cel puțin o jumătate de ceașcă pe zi.
- Consumați mai puține grăsimi trans, zahăr și carbohidrați simpli. Potrivit lui Bell, alimentele cu adaos de zaharuri și carbohidrați simpli (gândiți-vă: dulciuri, băuturi răcoritoare, cereale) provoacă un vârf în zahărul din sânge, care vă va arunca echilibrul hormonal și va pune stres inutil asupra pancreasului. În plus, ea spune că grăsimile trans (adesea găsite în alimentele cu termen de valabilitate îndelungat, cum ar fi chipsurile de cartofi și produsele coapte ambalate) au fost legate de cantități mai mari de grăsimi viscerale.
- Bea mai puțin alcool. "Alcoolul are o valoare nutritivă mică, dar totuși adaugă calorii în alimentația noastră", subliniază Bell, așa că recomandă consumul mai puțin de alcool dacă pierderea de grăsime este obiectivul tău. Și pentru că alcoolul se deshidratează, băuturile alcoolice îți vor încetini metabolismul și vor duce la o creștere a grăsimilor totale. Pare un motiv bun pentru a sări peste mahmureala, nu?
- Crește proteina. Veltkamp explică faptul că atunci când reduceți caloriile, corpul dvs. începe să folosească proteine și mușchi pentru energie, astfel încât creșterea aportului de proteine va ajuta la prevenirea pierderilor musculare. „Amintiți-vă, vrem să pierdem grăsimea corporală”, spune ea. "Mulți oameni pierd mușchi cu diete severe și cred că se descurcă bine în greutate, dar pierd de fapt mult mușchi".
Bacsis
Dacă reduceți calorii pentru pierderea în greutate, obiectivul dvs. zilnic ar trebui să fie să obțineți 1, 3 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Rețineți că un kilogram este egal cu 2, 2 kilograme - așa că o persoană de 180 de kilograme, de exemplu, ar trebui să încerce să mănânce aproximativ 106 de grame de proteine în fiecare zi.
Arde-ți grăsimea cu exerciții fizice
Reducerea grăsimii viscerale și subcutanate depinde de stilul dvs. de viață, explică Bell. Și, spune ea, studiile au arătat că, deși pot scădea ca mărime, celulele grase nu scad în număr. Cu alte cuvinte, puteți micsora celulele de grăsime, dar ele nu dispar niciodată pe deplin. Însă vestea bună este că grăsimea viscerală răspunde bine atât la dietă, cât și la exerciții fizice.
Bell recomandă încorporarea atât a antrenamentului aerobic, cât și a antrenamentului de forță, ca o modalitate de a combate cel mai eficient grăsimea.
„Numeroase studii au arătat că o cantitate moderată de antrenament aerob este una dintre cele mai benefice metode de reducere a grăsimilor”, remarcă ea. Și, deși Orientările privind activitatea fizică pentru americani recomandă minimum 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână, ea spune că chiar și începerea cu o scurtă plimbare ar putea face diferența în reducerea dezvoltării grăsimilor nedorite și periculoase.
Antrenamentul de forță, deși nu este la fel de eficient în eliminarea grăsimilor ca antrenamentul aerob, spune Bell, va ajuta organismul să devină mai eficient la metabolizarea atât a carbohidraților, cât și a grăsimilor. „Prin urmare, reducem riscul de boli, cum ar fi obezitatea, diabetul și bolile de inimă”, adaugă ea.
Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă antrenamentele de forță pentru toate grupurile musculare majore cel puțin două zile pe săptămână.
Consolidă-ți mușchii abdominali
Deși s-ar putea să nu poți reduce grăsimea pe abdomenul tău, poți lucra la exerciții specifice care te vor ajuta să îți strângi abdomenul și să-ți creezi un miez mai puternic. În acest fel, atunci când reduceți grăsimea din corp, veți avea mușchi abdominali mai definiți de afișat.
: 10 mișcări Kettlebell care consolidează nucleul
Bell recomandă următoarele patru exerciții ca modalități eficiente de a-ți consolida miezul:
Plăcuți scândură: ridicați-vă pe coatele și degetele de la picioare și asigurați-vă că umerii, șoldurile și călcâiele sunt toate în linie dreaptă. Trage-ți bărbia astfel încât gâtul să fie în coloana vertebrală neutră și să te uiți direct la podea. Strângeți-vă cvadrele, gluturile și umerii, apoi încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin un minut.
Rulouri cu rotile: Îngenuncheați-vă pe o rogojină cu picioarele neîncrucișate și cu degetele de la pământ. Folosind rulajul rotilor ab, respirați adânc în interior și indreptați-vă miezul, îndepărtând roata de la genunchi cu brațele ușor îndoite. Lăsați-vă pieptul cât mai aproape de pământ, în mod sigur, apoi expirați, strâmbiți și trageți roata ab înapoi spre genunchi. Repeta.
Crunch-uri de cabluri de genunchi: Acest exercițiu ponderat vă permite să vă contractați majoritatea abdominalelor dacă faceți corect. Folosind o mașină de cablu și o frânghie pentru a se ține, îngenuncheați-vă pe o rogojină chiar sub mâner. Alegeți-vă greutatea pe aparatul de cablu, astfel încât să se simtă destul de greu, dar realizabil. În timp ce îngenuncheați și țineți frânghia în spatele capului (lângă urechi), inspirați adânc și alungiți coloana vertebrală, astfel încât partea superioară a capului să se miște spre tavan, apoi expirați și scrâșniți spre genunchi. Țineți două secunde, apoi eliberați încet înapoi la coloana vertebrală neutră. Repeta.
Declină pozițiile de pe bancă: blochează-ți picioarele pe bancă și întinde-te. Respirați adânc, întinzând brațele deasupra și prelungind coloana vertebrală, apoi expirați și așezați-vă. Încercați să nu rotunjiți coloana vertebrală, dar rămâneți în schimb drăguți și înalți, atingând vârfurile degetelor spre tavan. Întinde-te încet și controlat, apoi repeta. Dacă puteți obține acest lucru fără greutate, încercați să progresați ținând o gantă sau o minge de medicament.
În timp ce aceste exerciții sunt minunate pentru a-ți construi puterea de bază, trebuie să ții cont de faptul că mișcările de bază singure nu îți vor oferi abs vizibile.
„Să le faci nu înseamnă neapărat că vei arăta ca Zach Efron în filme”, spune Bell. „Poți avea un nucleu puternic, dar să nu poți vedea abs-ul tău din cauza că este îngropat sub straturi suplimentare de grăsime.”
Reduceți-vă nivelul de stres pentru a pierde mai multă grăsime
Împreună cu activitatea fizică și alimentația bună, o modalitate prin care poți ajuta la eliminarea excesului de grăsime din corp este să îți reduci nivelul de stres. Da, așa este. Deși mulți dintre noi considerăm că suntem stresați ca doar o parte normală a vieții zilnice, stresul prea mare pe perioade lungi de timp poate duce de fapt la schimbări fizice ale organismului care vă vor crește depozitele de grăsimi.
Grăsimea viscerală din abdomen este afectată semnificativ de nivelul de stres. Când ești stresat, corpul tău eliberează cortizol, pe care Bell îl descrie „hormonul stresului”. Deși eliberarea cortizolului este un proces normal pe termen scurt, dacă nivelul tău de cortizol rămâne ridicat pentru o perioadă îndelungată de timp, vei avea mai multe probleme să pierzi grăsime și să te confrunți cu probleme de sănătate.
„Cortizolul crește atunci când ne simțim copleșiți în orice fel”, explică Bell. „Răspunsul natural al corpului nostru la stresul fizic și psihologic este principalul său obiectiv este de a păstra carbohidrații pentru a-l utiliza pentru mai multe organe vitale, cum ar fi creierul. Dacă cortizolul devine prea mare, cu toate acestea, poate duce la simptome precum supraalimentare, depresie și creștere în greutate ".
Potrivit unui studiu din februarie 2017 publicat în Obezitate , expunerea pe termen lung a cortizolului are un impact semnificativ asupra acumulării de grăsime în organism.
„Cortizolul determină de fapt depozitarea grăsimii sau preluarea din alte zone ale corpului pentru a fi depozitată în zona abdomenului”, notează Veltkamp. De asemenea, duce la dezvoltarea mai multor celule grase si creste glicemia si suprimarea insulinei.
Pe lângă toate acestea, nivelurile crescute de cortizol vă vor crește pofta de mâncare și vă vor face să poftiți mai multe alimente bogate în energie (citiți: alimente confortabile cu calorii mari), astfel încât vă veți simți mai înfometat și veți mânca mai mult, adaugă Veltkamp.
În total, stresul = rău pentru corpul vostru, de aceea este important să vă reduceți nivelul de stres pentru sănătatea dvs. generală și mai ales dacă încercați să reduceți grăsimea din corp. Pentru a reduce stresul, Bell recomandă încorporarea unor practici calmante, cum ar fi meditația, yoga sau chiar doar respirația profundă pe tot parcursul zilei.
Și nu treceți cu vederea importanța nutriției pentru a vă ajuta să vă gestionați stresul. Veltkamp spune pentru LIVESTRONG.com că ceea ce mănânci poate avea un impact mare asupra nivelului de stres. Ea sugerează evitarea dietelor bogate în cereale rafinate, zaharuri, carne și grăsimi roșii și, în schimb, să se lipească de mai multe fructe, legume, pește, leguminoase, nuci și cereale integrale, deoarece alimentele respective sunt asociate cu depresie și anxietate reduse, potrivit cercetărilor din octombrie 2019 din PLOS One .
De asemenea, puteți reduce nivelul de stres încercând unele dintre următoarele metode susținute de știință:
- Declutează-ți mediul. Un studiu din septembrie 2017 în cadrul Psihologiei curente a legat dezordinea la reducerea satisfacției vieții la adulți. Marie Kondo spațiul tău și respiră puțin mai ușor!
- Iesi afara. Un studiu din iunie 2019 în Rapoarte științifice a constatat că petrecerea a cel puțin 120 de minute pe săptămână în natură crește bunăstarea și fericirea.
- Reduceți-vă timpul pe rețelele de socializare. Cercetările efectuate în aprilie 2015 de la Calculatoare în comportament uman au relevat că există o corelație directă între experiențele stresante și utilizarea Facebook.
- Dormi suficient. „Studiile au dovedit că creșterea somnului de la șase ore sau mai puțin pe noapte la între șapte și opt poate ajuta la reducerea grăsimii viscerale cu aproximativ 26 la sută”, spune Bell. „Orice mai puțin de atât poate provoca o creștere a creșterii în greutate abdominală.” (Cortizolul este vinovat aici, deoarece organismul tău tinde să elibereze hormonul atunci când ești lipsit de somn.)
La final, după cum ne reamintește Bell, singura modalitate de a avea abdomene puternice vizibile este să fii foarte disciplinat în stilul tău de viață, să îți reduci nivelul de stres și să acorde o atenție deosebită numărului de calorii consumate și cheltuite. Veltkamp recomandă, de asemenea, că pentru a pierde grăsime, trebuie să vă concentrați pe termen lung.
„Prea mulți oameni caută ieșirea ușoară sau remedieri rapide”, notează Veltkamp. „Singurul lucru care va face diferența pe termen lung este să facă schimbări sănătoase care vor dura”.
Ea adaugă că dacă ceea ce urmați nu poate fi menținut pe termen lung - cum ar fi pastile, suplimente sau diete extreme - atunci pierderea în greutate nu va fi nici pe termen lung.
„Schimbările de stil de viață nu sunt la modă sau întotdeauna ușoare, dar este singurul lucru care funcționează cu adevărat”, spune ea.
