Bacsis
Din păcate, nu există niciun răspuns de dimensiuni unice la „Cât timp durează ca să fii smuls?” Rezultatele dvs. vor varia în funcție de numeroși factori, în frunte cu machiajul dvs. genetic și de unde porniți din punct de vedere al compoziției corpului și al masei musculare. Dar dacă adoptați o abordare metodică, puteți face progrese constante către rezultate sănătoase, inclusiv acel corp musculos rupt pe care îl doriți.
Definirea unui corp rupt
Indiferent de sex sau vârstă, dacă doriți să creați un corp rupt, trebuie să se întâmple două lucruri: trebuie să vă măriți masa musculară și să vă reduceți grăsimea. Acesta din urmă este important, pentru că poți avea cei mai mari mușchi din lume - dar dacă sunt acoperiți de o pătură de grăsime subcutanată (sub piele), nimeni nu îi va vedea.
Aceasta este o parte a motivului pentru care timpul necesar pentru a vedea rezultatele depinde atât de de unde începi. Dacă nu aveți prea multă masă musculară sau transportați prea multă grăsime corporală pentru a vă arăta mușchii, puteți face progrese deosebite și creați rezultate impresionante - va dura doar puțin pentru a ajunge la linia de sosire decât va fi pentru cineva care a început deja cu mușchi mari, grăsimi reduse ale corpului sau ambele.
Doar pentru a face lucrurile puțin mai complicate, definiția exactă a „rupped” este destul de subiectivă. Pentru o persoană ar putea însemna mușchi uriași și aproape fără grăsime corporală, în timp ce alta ar putea căuta un corp mai slab, cu o definiție impresionantă a mușchilor. Acesta este cu atât mai mult motivul pentru a-ți lua un minut și a-ți defini clar obiectivele personale în termeni mai specifici, apoi a trage o strategie pentru a ajunge acolo.
Strategia dvs. Get-Ripped
Există trei componente pentru strategia dvs. de construire a unui corp sfâșiat: formarea forței, arderea grăsimilor și nutriția. Strategia dvs. generală de formare a forței ar trebui să fie următoarea:
- Antrenarea forței fiecărui grup muscular important cel puțin de două ori pe săptămână
- Odihnește-ți fiecare grup de mușchi timp de cel puțin 48 de ore înainte să o supui unui alt antrenament intens de formare a forței
- Lucrați până la eșec cu o formă adecvată
De ce să ridici cel puțin de două ori pe săptămână? Există câteva motive întemeiate pentru a susține asta. În primul rând, veți respecta standardele stabilite de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane pentru menținerea unui corp sănătos. În al doilea rând, într-o revizuire sistematică și meta-analiză publicată în numărul din noiembrie 2016 al revistei din Noua Zeelandă Sports Medicine , cercetătorii au stabilit că efectuarea antrenamentelor de rezistență de două ori pe săptămână oferea hipertrofie superioară - adică creșterea musculară - antrenamentului o dată pe săptămână.
În prezent, nu există dovezi științifice convingătoare că antrenamentul de trei ori pe săptămână vă oferă rezultate mai bune decât ridicarea de două ori pe săptămână. De fapt, procesul de formare a mușchilor se întâmplă între antrenamente, nu în timpul antrenamentelor în sine - deci în acest caz, nu puteți presupune strict că mai multe antrenamente sunt întotdeauna mai bune.
Totuși, ceea ce poți face este să crești numărul de seturi în antrenamentele tale de haltere de două ori pe săptămână, pe măsură ce corpul tău se adaptează provocării. După cum se arată într-o revizuire sistematică publicată într-un număr de iulie 2016 al Journal of Sports Sciences , cu cât sunt mai multe seturi de haltere, cu atât mai multă hipertrofie musculară vă puteți aștepta.
În cele din urmă, doriți să lucrați la oboseală cu o formă adecvată, atunci când este posibil. După cum subliniază Consiliul American pentru Exercițiu, există două modalități de a stimula procesul de creștere musculară: Una este cu deteriorarea mecanică cauzată mușchilor dvs. de un antrenament intens de formare a forței. Celălalt constă în atingerea oboselii metabolice sau a muncii mușchiului tău în punctul în care este scurt din combustibilul necesar.
Evident, menținerea formei adecvate și a tehnicilor de ridicare în condiții de siguranță ar trebui să fie prioritatea dvs. aici - dar ideea este că nu veți primi mușchi mari doar uitându-vă la greutăți. Trebuie să le ridicați și să le folosiți.
Grăsime corporală și nutriție
Dacă aveți de gând să vă prezentați mușchii noștri, aveți nevoie de un nivel ridicat de grăsime corporală - dar asta nu înseamnă că ar trebui să mergeți la o dietă în cracare. Dimpotrivă, de fapt, invers. Corpul tău nu-și poate construi nou mușchi și nici măcar nu se menține greu, decât dacă îi dai nutrienți adecvați și suficient combustibil pentru a arde sub formă de calorii.
O măsurare concretă a nivelului actual de grăsime corporală - și unde doriți să ajungeți - vă va ajuta cu adevărat. Consiliul american pentru exercițiu oferă o listă de norme privind grăsimea corporală: atât bărbații cât și femeile, observă, au nevoie de cel puțin 2 - 5% din grăsimea corporală (bărbați) sau 10-13% din grăsimea corporală (femei) pentru o funcție esențială și sănătoasă. Un corp atletic va avea, de obicei, de la 6 la 13 la sută grăsime corporală (bărbați) sau 14 la 20 la sută grăsime corporală (femei). Și un corp în general „potrivit”, pentru bărbați, înseamnă 14 - 17% procente de grăsime corporală și 21 - 24% grăsime corporală pentru femei.
Culturistii se reduce la cel mai mic procent posibil de grasime corporala inaintea competitiilor. Dar ei nu se plimbă așa în fiecare zi și nici tu nu trebuie. În schimb, setați-vă punctele de vedere fie pe procentele potrivite, fie pe cele atletice deja descrise. Ajungi acolo creând constant un deficit caloric sau prin arderea mai multor calorii decât iei.
Dar așteaptă - mușchii tăi nu pot crește fără o alimentație adecvată. Aceasta este o parte a motivului pentru care este important să vizăm un deficit caloric modest și o rată sănătoasă de pierdere în greutate - de obicei nu mai mult de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, așa cum recomandă Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor. Pentru majoritatea oamenilor, lovirea unui deficit caloric de 500 de calorii pe zi te va pune pe cale să pierzi aproximativ o kilogramă pe săptămână.
În același timp, trebuie să luați suficientă proteină pentru creșterea mușchilor. În iunie 2017, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a lansat o declarație în propria sa publicație, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, menționând că pentru majoritatea exercițiilor, un aport zilnic de proteine de 1, 4 până la 2, 0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru întreținerea și creșterea mușchilor.
Cu toate acestea, există o excepție pentru culturisti și alți indivizi instruiți cu putere, care taie calorii, dar vor să mențină masa musculară. În acest caz, notează ISSN, poate fi necesar un aport zilnic crescut de proteine de 2, 3 la 3, 1 grame pe kilogram de greutate corporală.
Ce zici de ceilalți macronutrienți? Acesta este un subiect de controverse aprinse între experți și un motiv bun pentru a consulta un nutriționist sportiv dacă sunteți cu adevărat serios în ceea ce privește lovirea unui procent redus de grăsime corporală.
Dar, în general, nu poți greși cu echilibrul global de macronutrienți stabilit de Departamentul de Sănătate și Servicii Umane, care recomandă să ai 10 - 35% din caloriile tale zilnice din proteine (care se încadrează în aportul tipic de proteine "descris de ISSN); 45 până la 65 la sută din caloriile dvs. din carbohidrați; și 20 până la 35 la sută din caloriile dvs. din grăsimi alimentare.
Rezultatele tale finale nu vor fi instantanee, dar dacă creezi un program sustenabil, ești capabil să te împiedici de grăsimea excesivă a corpului și să creezi mai mult mușchi, vei vedea acel corp rupt în oglindă mai devreme decât te aștepți.
