Menținerea în formă în timpul menopauzei poate fi o provocare, dar a rămâne în formă și tonifierea după menopauză este o luptă ascendentă. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, metabolismul corporal încetinește, ceea ce înseamnă că ai nevoie de mai puține calorii în fiecare zi pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. Creșterea activității și urmărirea a ceea ce mănânci poate ajuta la încetinirea sau oprirea creșterii în greutate a menopauzei și la creșterea stării generale de sănătate. Dar menopauză aduce, de asemenea, modificări ale țesutului muscular și a densității osoase, ceea ce poate însemna corpul feminin arată mai puțin tonifiat. Adăugarea antrenamentelor în greutate și flexibilitate după menopauză poate ajuta la întărirea oaselor și la creșterea tonusului general al corpului.
Pasul 1
Adăugați antrenament de forță la rutina de antrenament. Exercitarea cu greutăți ușoare, mașini de antrenament pentru greutate sau Pilates de două sau trei ori pe săptămână poate crește masa musculară, întărește oasele și crește metabolismul. Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, adulții ar trebui să antreneze fiecare grup muscular major de două până la trei ori pe săptămână.
Pasul 2
Reduceți caloriile. Deoarece un organism postmenopauză nu este la fel de activ din punct de vedere metabolic, este important să scădem aportul de calorii și să creștem calitatea pentru a obține și a rămâne tonifiat. NBC News Smart Fitness a raportat că un studiu realizat de Women’s Healthy Lifestyle Project a constatat că femeile care lucrează la dietă și se antrenează după menopauză sunt capabile să țină mai multe kilograme decât femeile care nu. Păstrarea greutății sub control ajută la îmbunătățirea tonusului general al corpului.
Pasul 3
Creșterea activității cardiovasculare. Activitatea Cardio crește metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe grăsimi și calorii și să vă mențineți corpul tonifiat și în formă. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă adulților să obțină 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de activitate aerobă cu intensitate puternică în fiecare săptămână. Activitățile cu intensitate moderată includ mersul rapid, mersul cu bicicleta sau efectuarea de aerobic pe apă. Activitățile cu intensitate viguroasă includ jogging sau alergare, mersul cu bicicleta rapid sau pe dealuri și ture de înot.
Pasul 4
Folosiți antrenamentul pentru flexibilitate pentru a îmbunătăți gama de mișcare și pentru a crește tonusul corpului postmenopauză. Programele de exerciții care includ yoga și alte tipuri de exerciții de întindere îmbunătățesc echilibrul și îți cresc capacitatea de a efectua mai productiv celelalte părți ale antrenamentului. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă adulților să facă exerciții de flexibilitate cel puțin două-trei zile în fiecare săptămână.
Pasul 5
Mâncați mai des mese mai mici. Mâncarea mesei mai mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât concentrarea pe trei mese mari ajută la menținerea metabolismului constant și a foametei la atingere. Potrivit Dr. Mehmet Oz, consumul a șase mese mici pe parcursul zilei îți va oferi energie consistentă și te va împiedica să mănânci prea mult atunci când îți este prea foame. Concentrați-vă mesele pe proteine slabe, fructe și legume, grăsimi sănătoase și cereale integrale pentru a vă menține corpul tonifiat după menopauză.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe orice dietă nouă sau un program de exerciții fizice.
