Este posibil să fiți familiarizați cu cele cinci grupuri alimentare ale Departamentului Agriculturii din SUA, care vă ajută să determinați ce alimente ar trebui să vă umple farfuria. Cele șase clase de alimente oferă un alt mod de a gândi echilibrul diferitelor tipuri de alimente din dieta dvs.
Cele șase clase de produse alimentare
În loc să grupeze toate alimentele într-o singură categorie, cum ar fi fructele, legumele sau boabele, cele șase clase de alimente le descompun în părțile lor constitutive majore.
Cele șase categorii reprezintă cele șase clase de nutrienți definiți de Organizația Mondială a Sănătății (OMS), inclusiv toate macronutrienții și micronutrienții care alcătuiesc o dietă completă și echilibrată. OMS descrie substanțele nutritive drept acele elemente din dieta dvs. care sunt „esențiale pentru creștere, reproducere și sănătate bună”.
Cu alte cuvinte, nutrienții sunt lucruri pe care oamenii trebuie să le consume pentru a supraviețui și a prospera. Cele șase clase includ: grăsimi, carbohidrați, proteine, vitamine, minerale și apă. Da, chiar și apă! Acestea sunt elemente ale unei diete pe care nu le poți trăi fără să ingi.
După cum vedeți, atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt pe această listă. Orice dietă care se vinde ca „zero grăsimi” sau „carbohidrați zero” este înșelătoare, periculoasă sau ambele, deoarece corpul tău necesită aportul regulat de grăsimi și carbohidrați pentru supraviețuire împreună cu alți macronutrienți.
În timp ce multe diete care vizează scăderea în greutate recomandă limitarea strictă a grăsimilor sau a carbohidraților, compensând frecvent proteine în plus, o dietă echilibrată sănătoasă include toate cele trei macronutrienți cu moderație, plus o varietate suficient de largă de alimente pentru a accesa toate vitaminele și mineralele necesare.
Nu lupta cu grasimea
Ghidul dietetic al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane al SUA pentru americani arată că oamenii din fiecare grupă de vârstă tind să obțină cantități insuficiente de uleiuri în dieta lor, cu o supraabundență de grăsimi solide.
Multe uleiuri, precum măslinul și avocado, sunt bogate în acizii grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Uleiurile lichide sunt clasificate ca grăsimi nesaturate. Grasimile precum untul, untura sau uleiul de nuca de cocos - orice este solid la temperatura camerei - sunt grasimi saturate. Este important să alegeți grăsimi sănătoase pentru a îndeplini această cerință de macronutrienți.
În trecut, a fost acceptat pe scară largă faptul că grăsimile saturate erau „nesănătoase”, dar recent această teorie a fost contestată, potrivit școlii Harvard TH Chan de sănătate publică. Panelistii de la Harvard predau, "Saturat sau nu: contează tipul de grăsime?" a abordat problema.
Sfatul lor este să înlocuim mai degrabă decât să limităm grăsimile saturate: "Reducerea grăsimilor saturate poate fi bună pentru sănătate dacă oamenii înlocuiesc grăsimile saturate cu grăsimile bune, în special grăsimile polinesaturate. Dacă eliminați grăsimile saturate și înlocuiți-le cu carbohidrați rafinați, fi un efect dăunător ".
Cel mai rău tip de grăsime pentru sănătatea dvs. sunt grăsimile trans, care se găsesc mai ales în uleiurile vegetale hidrogenate. Conform Școlii Harvard TH Chan, grăsimile trans contribuie la inflamație, colesterol slab, rezistență la insulină și boli de inimă.
Datorită duratei lor de valabilitate, grăsimile trans sunt populare în restaurantele, în alimentația rapidă și în industria de produse alimentare ambalate. Din acest motiv, consumul de alimente proaspete întregi și mese de casă poate face o diferență mare în aportul sănătos de grăsimi.
Carbohidrații nu sunt dușmanul
Ca și grăsimile, există o serie de carbohidrați diferiți, unii care oferă beneficii mai mari decât alții și unii care vin cu factori de risc dacă sunt mâncați în exces. Carbohidrații se găsesc în aproape toate produsele alimentare din plante și în unele produse animale, în special în lapte. Cele trei tipuri de carbohidrați, conform școlii Harvard TH Chan, sunt zaharuri, fibre și amidon.
Carbohidrații rafinați care conțin o cantitate mare de zahăr cu puține fibre pot contribui la probleme de sănătate precum diabetul și bolile de inimă. Pe de altă parte, fructele, legumele și boabele integrale conțin fibre alături de zaharurile și amidonurile lor, plus aceste alimente vegetale întregi sunt o sursă mult mai bună de nutrienți precum vitaminele și mineralele.
Fibrele dietetice, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, ajută la alimentarea mai satioasă, păstrându-te mai mult. Un studiu din aprilie 2019 în Jurnalul Asociației Medicale Americane raportează că fibrele dietetice pot avea beneficii pozitive pentru sănătate protejându-se împotriva unui număr de afecțiuni, inclusiv diabet și boli de inimă.
În Ghidul dietetic pentru americani, datele arată că persoana medie din SUA, la orice grup de vârstă, depășește semnificativ aportul zilnic recomandat de nu mai mult de 10 la sută din caloriile totale obținute din zaharurile adăugate.
Acestea sunt zaharuri pe lângă cele care se găsesc în fructe întregi, cereale și alte alimente. Zaharurile adăugate pot fi găsite în suc sau sodă, în produse de copt, cereale și alte boabe preparate, în bomboane și alte dulciuri în care vă puteți aștepta, precum și în gropițe, pansamente sau alte condimente unde nu puteți.
Nu ambalează proteine
USDA recomandă oricui cu vârsta de nouă ani să mănânce între 7 și 9 uncii (200 până la 250 de grame) de alimente proteice în fiecare zi dintr-o varietate de surse, măsurând întreaga greutate a alimentului, nu doar gramele de proteine pe care le include. În grame de proteine, Harvard TH Chan School vă recomandă să vă calculați nevoia zilnică de aport la aproximativ 7 grame de proteine la 20 de kilograme de greutate corporală.
Conform orientărilor dietetice pentru americani, bărbații adulți tind să mănânce o cantitate semnificativ mai mare de proteine decât este recomandată, depășind aportul săptămânal recomandat cu aproape 50%, în timp ce femeile tind să mănânce în intervalul recomandat. Atât femeile cât și bărbații mănâncă mai puțin decât cantitatea recomandată de fructe de mare.
Proteinele sunt lanțuri moleculare complexe formate dintr-un număr de diferite tipuri de blocuri de construcție numite aminoacizi. Corpul este capabil să producă anumiți aminoacizi complecși, dar chiar și blocurile de bază, numite și cei nouă aminoacizi esențiali, trebuie ingerate.
Există încă opt aminoacizi care pot fi considerați esențiali în perioadele de boală sau de stres ridicat. Pentru a obține toți aminoacizii esențiali de care organismul dvs. necesită, este recomandat să includeți o dietă variată de surse de proteine în dieta dvs., indiferent dacă le obțineți atât din surse animale, vegetale, fie din plante singure.
Apa, vitamine și minerale
Este posibil să nu vă gândiți imediat la apă ca un nutrient, dar ce element este mai necesar vieții noastre de zi cu zi? Potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA, „Aportul dietetic de referință pentru apă este cuprins între 91 și 125 de uncii lichide (2, 7 - 3, 7 litri) de apă pe zi pentru adulți. Cu toate acestea, nevoile individuale vor depinde de greutatea, vârsta și nivelul de activitate., precum și orice condiții medicale pe care le puteți avea."
Acest număr reprezintă cantitatea totală de aport de lichide recomandat într-o zi, inclusiv apa din orice fructe sau legume pe care le-ați putea mânca, lichide sub formă de ceai, suc, supă, lapte sau orice alt aport de lichide.
Potrivit Harvard Health, există un total de 14 vitamine (inclusiv oligoelemente și iod și fluorură) și 16 minerale care sunt esențiale pentru sănătatea umană. Unele, cum ar fi vitamina A, sunt supra-reprezentate în dieta americană medie, datorită alimentelor și suplimentelor fortificate. Altele, cum ar fi fierul și calciul, sunt frecvent scăzute.
Cea mai bună modalitate de a vă asigura că vă îndepliniți toate nevoile alimentare de nutrienți este să mâncați o mare varietate de alimente, inclusiv fructe și legume, leguminoase, cereale integrale și produse animale, inclusiv pește și lactate. Vegetarienii ar trebui să consulte un medic sau nutriționist pentru a stabili ce nevoi de nutrienți ar putea să le lipsească.
