Scapula este cel mai mare os din brâuul umărului și este, în mod normal, ținut plat împotriva colivei tale de mușchii serratus anterior și romboid. Dacă mușchii sunt întinși și / sau slăbiți, scapula dvs. poate ridica - o afecțiune numită aripi. O scapula cu aripi iese spre exterior, iar aripa poate apărea la una sau ambele scapule. Consolidarea musculaturii anterioare a serratului și romboid va stabiliza scapula și va reduce aripa.
Cercuri de minge împotriva unui perete
Cercurile de minge de pe un perete îți vor consolida serratusul anterior. Acest exercițiu întărește, de asemenea, mușchii rotativ ai manșetei rotunde în interiorul umerilor. Așezați și țineți o bilă de stabilitate de un perete la înălțimea umărului. Poziționează o mână pe vârful mingii și sprijină-ți cealaltă mână de partea ta. Ține-ți umerii în jos și înapoi. Faceți cercuri mici cu mâna în timp ce mențineți presiunea asupra mingii. Lucrați în sensul acelor de ceasornic, în sensul acelor de ceasornic și într-o mișcare de cifră opt. Începeți să efectuați acest exercițiu timp de 15 secunde pe braț și creșteți durata pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici.
Band Pull-Aparts
Acest lucru vizează romboidele tale, trapezul mijlociu și deltoizii posterioare. Țineți o bandă de exerciții până la capetele sale și ridicați mâinile la nivelul umerilor. Îndoaie ușor coatele și ține-ți umerii în jos și relaxat pe tot parcursul acestui exercițiu. Ținând brațele paralele cu podeaua, trageți capetele benzii deoparte până când este întinsă peste piept. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați. Puteți face acest exercițiu mai dificil folosind o bandă de exerciții mai puternică.
Push-Ups cu bile de stabilitate
Acesta este un exercițiu intermediar până la avansat de stabilizare a scapulei, care îți vizează mușchii anterioare serratus. Efectuați acest exercițiu numai după ce sunteți priceput să efectuați cercurile bilelor împotriva unui exercițiu de perete. Puneți o bilă de stabilitate pe podea și puneți mâinile de o parte și de alta a apexului bilă. Plimbați-vă picioarele înapoi până când vă aflați într-o poziție de împingere. Strângeți umerii în jos și înapoi pentru a vă fixa scapula în poziție. Îndoiți brațele și coborâți pieptul la minge. Apăsați înapoi și reveniți la poziția de pornire. Repetați numărul dorit de repetări, asigurându-vă în același timp că scapula vă rămâne plată împotriva coastelor.
Tragere pentru față
Atracțiile de față îți vizează romboidele, trapezii mijlocii și deltoizii posterioare. Stai orientat spre o mașină de scripete reglabilă așezată ușor deasupra nivelului capului. Atașați un mâner de frânghie la clema scripetei. Prindeți un capăt al mânerului funiei în fiecare mână și pășiți înapoi până când brațele sunt întinse. Mențineți torsul în poziție verticală și abdominalii înclinați pe tot parcursul acestui exercițiu. Conducându-vă cu coatele, aplecați-vă brațele și trageți mâinile spre fiecare parte a capului. Întindeți-vă încet brațele și apoi repetați. Este posibil să găsiți că sunteți capabil să vă mențineți echilibrul mai ușor adoptând o poziție divizată.
Leagăne cu pendul
Concentrați-vă asupra deltoidelor și supraspinatului, infraspinatusului și subscapularisului, mușchii rotunjitori, cu exercițiul de leagăn al pendulului. Puneți una dintre mâini pe o masă pentru sprijin, aplecați-vă și lăsați-i celălalt braț să atârne liber în jos spre podea. Rotiți-vă brațul înainte și înapoi de 10 până la 12 ori și apoi rotiți-l lateral către 10 până la 12 ori. Finalizați prin rotirea brațului în sensul acelor de ceasornic într-o mișcare circulară și apoi în sens invers acelor de ceasornic, de 10 până la 12 ori în fiecare direcție. Repetați exercițiul cu celălalt braț.
