Forța musculară este construită printr-un proces de recrutare a fibrelor musculare și o creștere a dimensiunii fibrelor musculare. Pentru a construi mușchi, trebuie să vă angajați în sesiuni de antrenament zilnic cu greutate. Indiferent dacă obiectivul tău este să adaugi masă musculară cadrului tău sau să-ți crești rezistența musculară, ambele se realizează printr-un proces cunoscut sub denumirea de suprasarcină. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă adăugarea unui antrenament de rezistență la rutina ta de fitness de cel puțin două-trei ori pe săptămână. Programul dvs. de antrenament al forței ar trebui să includă opt până la 10 exerciții care funcționează grupele musculare majore ale corpului cu opt până la 12 repetări timp de două-trei seturi. Câștigurile de forță sunt mai întâi prin mușchiul dvs. putând coordona o cantitate mai mare de fibre musculare care se contractă în același timp. Hipertrofia, o creștere a dimensiunii fibrelor, apare cu o suprasarcină progresivă continuă.
Exersarea supraîncărcării progresive
Pasul 1
Alegeți o cantitate de greutate de ridicat care este provocatoare - ar trebui să fiți capabili să ridicați fără durere sau oboseală extremă. În funcție de grupa musculară pe care o întăriți, cantitatea de greutate va varia.
Pasul 2
Continuați să ridicați aceeași cantitate de greutate până când sunteți în stare să completați două seturi de opt repetări. După ce puteți completa două seturi fără oboseală, adăugați un alt set.
Pasul 3
Măriți cantitatea de greutate în următoarea sesiune dacă greutatea este încă ușor de ridicat după creșterea numărului de seturi completate.
Ridicați, odihniți, repetați
Pasul 1
Încorporează o zi de odihnă între fiecare sesiune de antrenament de rezistență, pentru a permite timpului pentru recuperarea mușchilor.
Pasul 2
Alternează-ți ședințele de antrenament de rezistență între consolidarea corpului inferior și cel superior, dacă preferi să adaugi antrenamentul de rezistență la rutina ta zilnică de fitness.
Pasul 3
Nu vă împingeți să efectuați exerciții prin durere extremă, acest lucru vă poate provoca vătămări musculare și vă poate împiedica progresul și performanța.
Bacsis
Multe săli de sport au recomandat circuite de antrenament pentru greutate, care sunt coordonate cu mașini specifice. Consultați-vă cu personalul sau antrenorul de sală pentru a vedea ce este disponibil.
Uneori, mașinile cu greutate pot permite compensarea între membre - încercați să reduceți greutatea și să lucrați pe o parte a corpului dvs. la un moment dat pentru a vă antrena la fel.
Ridicați și coborâți greutatea lent - nu lăsați-o să se retragă în jos atunci când eliberați. Faza de coborâre a exercițiului este la fel de importantă ca și faza de ridicare.
Avertizare
Fii realist atunci când alegi cantitatea de greutate pe care o vei ridica - ridicarea unei greutăți prea grele direct din poartă ar putea întârzia antrenamentul de rezistență provocând vătămări.
Nu vă mențineți respirația în timp ce ridicați greutatea - inspirați în faza de ridicare și expirați în faza de coborâre. Păstrarea respirației poate provoca un vârf periculos în tensiunea arterială.
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu profesionistul medical înainte de a începe un program de exerciții fizice pentru a vă asigura că sunteți suficient de sănătos pentru exerciții fizice regulate.
